رجيم رمضان بدون حرمان لإنقاص الوزن

في رمضان تجتمع العائلات والأصدقاء معًا لتناول الإفطار، وتُقام العزائم والولائم، ما يؤدي لزيادة الوزن في نهاية الشهر بسبب الإفراط في الطعام وتناول الكثير من الأطعمة المقلية والكريمة والحلوة. لكن يمكنك التعامل مع العزايم والدايت في رمضان بطريقة ذكية تجعلك تفقد الوزن بدون الحاجة لنظام قاسي، لذلك نناقش هنا رجيم رمضان بدون حرمان لإنقاص الوزن. 

رجيم رمضان بدون حرمان

خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول أي طعام أو شراب ، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الليل، لذلك شهر رمضان فرصة رائعة لفقدان الوزن.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أولا: الإفطار

عند الإفطار تناول الكثير من السوائل، والأطعمة قليلة الدسم، والأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية من أجل الطاقة (تجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة). فيما يلي بعض الأمثلة:

• المشروبات – الماء أو الحليب أو القليل من عصائر الفاكهة الطبيعية – يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة. 
• التمر – يؤكل التمر كسُنة للإفطار، التمر رائع ويمكنك إضافته إلى نظامك لأننا نتبع رجيم رمضان بدون حرمان فلا تحرم نفسك منه، فالتمر يوفر العديد من الفوائد: توفير السكريات الطبيعية للطاقة، وتوفير المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدر للألياف. يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والمواد الغذائية لكن بكميات قليلة ضمن سعراتك الحرارية.
• الفاكهة – طريقة تقليدية للإفطار في ثقافات جنوب آسيا، توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
• الشوربة – تقليدية في العديد من الدول العربية، طريقة سهلة للإفطار وتوفر السوائل. يعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم مما يوفر العناصر الغذائية والطاقة.

ثانيا: بعد الإفطار

• تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن حاول التأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازنًا من الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، البيض والبقوليات. اطلع على وجبات الفطور الصحي.
• بعد صيام طويل، من الطبيعي أن ترغب في تناول الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية، بما أننا نتبع رجيم رمضان بدون حرمان تناولها بكمية قليلة وبعد تناولك وجبة صحية كاملة. واعرف السعرات الحرارية في الحلويات الشرقية والتي يتم تناولها في رمضان بكثرة. اعرف سعراتها وأضفها بكميات قليلة جدا لنظامك وليس بشكل يومي.
• يمكنك الحصول على نظام تغذية صحي متوزان بدون حرمان لشهر رمضان من خلال تطبيق الكوتش.

ثالثا: السحور

• اشرب الكثير من السوائل، واختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك تحصل على رطوبة جيدة في اليوم التالي، واختر أنواعًا عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ويمكن أن تساعدك على الهضم، مما يساعد على منع الإمساك. فيما يلي بعض الأمثلة:
• الشوفان – هي حبوب كاملة، ويمكنك اختيار العصيدة، والتي ستوفر أيضًا السوائل لأنها مصنوعة من الحليب أو الماء، أو موسلي بالحليب أو الزبادي بالشوفان طوال الليل. يمكنك تجربة الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور كإضافات.
• الزبادي – يمكن أن يكون هذا طعامًا جيدًا لتضمينه في السحور لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب ويحتوي على السوائل. يمكنك دمجها مع الحبوب والفاكهة.

التدريب في رمضان

إذا استطعت، فبمجرد حصولك على فرصة لهضم طعامك، يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي. إذا كنت تحضر صلاة التراويح في المساء، فربما يمكنك المشي بالكامل أو جزء من الطريق إلى هناك.

ويمكنك أداء بعض التمارين الخفيفة في الوقت قبل الإفطار مباشرة، ستجدها في تطبيق الكوتش، وبمجرد الانتهاء تتناول إفطارك.

أما تمارين المقاومة والتي تستخدم فيها الأوزان فأفضل وقت لأداءها بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات.

نصائح لفطار صحي في رمضان

1- بعد عدم تناول الطعام لفترة طويلة، قد تجد أنه من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار والبدء بتناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل.

2- شرب الكثير من السوائل، وكذلك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفاكهة والخضروات واللبن والشوربات، مهم لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم وبدء اليوم التالي من الصيام بشكل جيد. 

3- يحفز الملح العطش لذا فمن الجيد تجنب تناول الكثير من الأطعمة المالحة. 

4- توفر وجبة السحور، السوائل والطاقة ليوم الصيام المقبل، لذا احرص على تناول سحور صحي وتناول أفضل أكلات لمنع العطش على السحور.

5- التغيرات في عادات الأكل ونقص السوائل أثناء النهار قد تسبب الإمساك. بعد الإفطار فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة والمكسرات مع الكثير من السوائل.

6- القيام بنشاط بدني خفيف مثل المشي بعد الإفطار.

المصدر: Nutrition