رجيم الصيام العكسي لإنقاص الوزن
رشاقة وتخسيس
أنظمة الصيام انتشرت خلال الفترة الماضية بشكل كبير. تتمثل فوائد الصيام بقدرته على الاستفادة من التحكم في نسبة السكر في الدم، وإصلاح الخلايا، وصحة القلب، والأوعية الدموية، والالتهابات. سنقدم في هذه المقالة رجيم الصيام العكسي وهو من أنواع رجيم الصيام المتقطع، ونستكشف كيف يمكن أن يكون لتوقيت صيامك مزايا محددة لصحتك.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
رجيم الصيام العكسي وتحديد أوقاته
بالمعنى الدقيق للكلمة، يتضمن الصيام عدم تناول أي نوع من الطعام لفترة زمنية معينة.
في الآونة الأخيرة، أصبح الصيام الذي يتضمن الأكل المقيَّد بالوقت شائعًا.
إحدى خطط أنظمة الصيام هي نظام 16: 8 الغذائي، والذي يشير اسمه إلى المدة الزمنية التي يتم خلالها تناول الطعام والصيام فيه.
في هذه الحالة، لا يتم تناول أي طعام لمدة 16 ساعة – فترة الصيام – مع حصر فترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات.
من الناحية العملية، لم يتم تحديد الوقت المحدد لتناول الطعام، ولكن الخيار الشائع هو تخطي وجبة الإفطار،
وتناول الطعام أولاً حوالي الساعة 11 صباحًا، وتناول وجبة مسائية في حوالي الساعة 7 مساءً.
وجد العديد من الأشخاص أن الأكل المقيّد بالوقت يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن،
وتحسين حساسية الأنسولين، وتحسين النوم، وانخفاض مستويات الكوليسترول.
الساعة البيولوجية وتناول الطعام
اكتشف العلم أن كل خلية من خلايا أجسامنا لها ساعتها الخاصة بها
والمعروفة بإيقاع الساعة البيولوجية، والتي يتحكم فيها ضوء النهار.
تأخذ عمليات معينة في الجسم مثل الهضم مكانًا خلفيًا عندما تغرب الشمس،
بينما يصبح البعض الآخر أكثر نشاطًا، مثل إصلاح الحمض النووي وتجديده.
إذا أكلنا خلال ساعات الظلام، سيكون الهضم أبطأ. تصبح أجسامنا أقل حساسية للأنسولين
بعد أن يصبح لونها داكنًا، مما يعني أننا أقل قدرة على التحكم في نسبة السكر في الدم إذا تناولنا الطعام.
بعد شروق الشمس في الصباح، يدرك المخ الضوء، وينتج هرمونات مختلفة لإعادة ضبط ساعة الجسم.
يصبح الهضم نشطًا مرة أخرى، مما يعني أنه من المناسب تناول الطعام.
تفاصيل الصيام العكسي
- ببساطة، يتم تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر من اليوم.
- ويتم تناول العشاء مبكرًا أو يتم تخطيه تمامًا.
- وبهذه الطريقة يبدأ الصيام حوالي الساعة 5-6 مساءً.
- ولا يتم تناول أي طعام لمدة تتراوح بين 13 و16 ساعة.
- يُعتقد أن هذا أفضل من تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
- لأنه يسمح لإيقاع الساعة البيولوجية بالتوافق مع تناول الطعام.
فوائد رجيم الصيام العكسي
أظهرت العديد من الدراسات فوائد الأكل المقيد في وقت مبكر. أعطت إحدى الدراسات نفس الكمية والنوع بالضبط من الطعام لمجموعتين من المتطوعين لمدة خمسة أسابيع. كان الاختلاف الوحيد هو تناول مجموعة واحدة في وقت مبكر من اليوم، مع العشاء قبل الساعة 3 مساءً، وتأكل المجموعة الأخرى في وقت لاحق.
المجموعة التي تناولت الطعام في وقت سابق قد:
- حسنت حساسية الأنسولين.
- ووظيفة الجهاز المناعي.
- بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم، والشهية.
نظرت دراسة أخرى في الناجيات من سرطان الثدي، واكتشفت أن الصيام لمدة 13 ساعة أو أكثر في أي وقت من اليوم، مرتبط بانخفاض خطر تكرار الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، فإن تناول الوجبة الأخيرة في اليوم في المساء قبل الساعة 8 مساءً كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 36٪ – وفقد المشاركون وزنًا أكبر.
من ناحية أخرى، فإن تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً، حتى لو تبعه صيام لمدة 13 ساعة ، كان مرتبطًا بمؤشر كتلة الجسم المرتفع، وعلامات الالتهاب المتزايدة، حيث يميل تناول الطعام لاحقًا إلى فقدان الارتباط بالآثار المفيدة لتناول الطعام المقيد بالوقت.
كيف يمكن تطبيق رجيم الصيام العكسي عمليا؟
- ترك فترة مدتها 13 ساعة بين العشاء والفطور أمر سهل ليناسب أي روتين
- . على سبيل المثال، إذا كنت تتناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا،
فيمكنك تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً. - يمكنك دائمًا زيادة الفترة إلى 16 ساعة في يومين في الأسبوع.
- بين وجبات الطعام خلال فترة الصيام، يمكنك شرب الماء ولكن لا يجب أن تأكل شيئًا آخر.
النوم والطعام
بالتوازي مع مواءمة تناول الطعام مع إيقاعك اليومي، يمكنك الذهاب للنوم بين الساعة 9 مساءً و 11 مساءً والاستيقاظ بين الساعة 5 صباحًا و7 صباحًا.
حتى لو كنت شخص يحب السهر فبعد فترة من التكيف، ستشعر وكأنه طبيعي، حيث يُعتقد أن معظم البشر لديهم إيقاعات يومية متشابهة جدًا.
تأكد من حصولك على سبع ساعات من النوم كحد أدنى. إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق ذلك، فقم بإلقاء نظرة على أهم نصائح لتحسين النوم.
ملخص
في عالم اليوم، أصبح الكثير منا منفصلين عن ساعتنا البيولوجية الطبيعية. نظرًا لأن العلم يكتشف المزيد حول أهمية موعد تناول الطعام، فإن التغييرات البسيطة في جدول الأكل الخاص بك يمكن أن يكون لها تأثيرات عميقة على صحتك.
المصدر: Amchara
