دليلك لأفضل تمارين باي للمبتدئين وأهم النصائح لتضخيمها

قبل ما تسأل أي سؤال عن تعضلة الباي اقرأ هذا المقال لأننا سنشرح فيه تشريح الذراعين، وعضلات biceps وtriceps ووظائفهم، ومكانهم في الجسم، ومجموعة تمارين باي وتراي لكل مجموعةمنهم، بالإضافة لأفضل 5 تمارين باي للمبتدئين

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين باي للمبتدئين

قبل البدء في تمارين الباي والتراي دعنا نتحدث أولا عن كل عضلة ومكانها ووظيفتها.

أولا: البايسبس

Biceps Brachii
المكان: الجزء الأمامي من الذراع العلوي بين الكوع والكتف
وظيفتها: ثني الكوع أساس الحركة
التمارين: Barbell  و Dumbbell Curls

ثانيا: Brachialis

المكان: عضلة صغيرة فوق الجزء السفلي من الذراع العلوي، وتربط النصف السفلي من عضلة bicep بالساعد
وظيفتها: ثني الكوع
التمارين: Hammer Curls وReverse Curls

ثالثا: Pronator Teres

المكان: أسفل الساعد
وظيفتها: قلب اليد بحيث تكون وجه اليد لأسفل
التمارين: Palm Up Barbell Wrist Curls Over Bench

رابعا: Brachioradialis

المكان: الجزء العلوي الخارجي من الساعد
الوظيفة: ثني الدراع في الكوع
التمارين: Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench

خامسا: Triceps

Triceps Brachii
المكان : الجزء الخلفي من الذراع العلوي بين الكوع والكتف
الوظيفة: فرد الكوع
التمارين: Lying Tricep Press and Close-Grip Bench Press

نصائح حول تضخيم عضلة الباي

إذا كنت تبحث فقط عن تمارين باي للمبتدئين لأن عضلة biceps هي عضلة الـ Show بالنسبة للناس، تأكد لا تهمل تدريب بقيه العضلات في الأجزاء العلوية والسفلية من الذراع بنفس حجم وكثافة تمرين عضلة biceps.

كثير من المبتدئين يقعون في هذا الفخ، وهذا يصنع اختلافا كبيرا في تنسيق وشكل الذراع، حتى أرنولد شوارزينجر
بنفسه وقع فيه، وأخذ منه سنين ليصلح الاختلال الذي حدث، بسبب أنه كان يدرب عضلة البايسبس أكثر من عضلة الترايسبس.

كيف تدرب عضلتي الباي والتراي؟

لتدرب ذراعك جيدا triceps وbiceps استخدم كل ترتيب المجموعات، العالي 15-20 والمتوسط 8-12
والمنخفض 4-6، لأن لكل منهم غرض معين، وسيكون ليه نتيجة قوية جدا في مرحلة تكبير الذراعين.

من ناحية أخرى، فالساعدين يعتبروا مهمين جدا بحيث أنك ستضطر تتحمل بعض مجموعات حرق العضلات العالية
ليكبروا، لكن لا تقلق الموضوع فعلا يستحق.

برامج تمارين الذراعين

والآن بعدما فهمنا عضلات الذراعين ومكانهم ووظائفهم، وكيف نستطيع تحفيزهم، ننتقل الآن لأفضل تمارين لتضخيم وتقوية عضلة الباي، لكن يجب أن تؤدي التمارين بشكل صحيح لنحقق الفائدة المطلوبة منها، ولتفادي الإصابات في المستقبل.

Workout 1

1 Close-Grip Barbell Bench Press
3مجموعات , 4-6 عدات
2 Cable Rope Overhead Triceps Extension
مجموعتين , 8-12 عدة
3 Triceps Pushdown
مجموعتين , 15 عدة
4 Barbell Curl
3 مجموعات, 4-6 عدات
5 Dumbbell Alternate Bicep Curl
مجموعتين, 8-12 عدة
6 Standing Biceps Cable Curl
3مجموعات, 15 عدة
7 Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
5 مجموعات , 25 عدة

Workout 2

1 Bench Dips
3مجموعات, 6-8 عدات
2 Lying Triceps Press
مجموعتين , 8-12 عدة
3 Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension
مجموعتين, 12عدة
4 Alternate Incline Dumbbell Curl
3مجموعات, 6-8 عدات
5 Barbell Curls Lying Against An Incline
مجموعتين , 8-12 عدة
6 Lying Cable Curl
3 مجموعات, 15 عدة
7 Cable Wrist Curl
5 مجموعات, 50 عدة

Workout 3

1 EZ-Bar Curl
3 مجموعات, 6-8 عدات
2 Cable Hammer Curls – Rope Attachment
3مجموعات , 12 عدة
3 Concentration Curls
3مجموعات, 15 عدة
4 Dip Machine
3مجموعات, 6-8 عدات
5 Decline Dumbbell Triceps Extension
3مجموعات 8-12 عدة
6 Cable Incline Triceps Extension
3مجموعات, 15 عدة
7 Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
5مجموعات , 25 عدة

Workout 4

1 Close-Grip Barbell Bench Press
3مجموعات, 6-8 عدات
2 Cross Body Hammer Curl
3مجموعات, 12 عدة
3 Machine Preacher Curls
مجموعتين, 15 عدة
4 Decline EZ Bar Triceps Extension
3مجموعات . 6-8 عدات
5 Low Cable Triceps Extension
3مجموعات, 8-12 عدة
6 Reverse Grip Triceps Pushdown
3مجموعات, 15 عدة
7 Plate Pinch
5مجموعات, 50 عدة

Workout 5

1 Barbell Curl
3مجموعات, 4-6 عدات
2 Close-Grip Barbell Bench Press
3 مجموعات , 4-6 عدات
3 Incline Dumbbell Curl
مجموعتين, 8-12 عدات
4 Lying Triceps Press
مجموعتين, 8-12 عدات
5 Machine Preacher Curls
مجموعتين, 15 عدة
6 Reverse Grip Triceps Pushdown
مجموعتين, 15-20
7 Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl
مجموعتين, 50 عدة
8 Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl
مجموعتين, 50 عدة

المصدر: Bodybuilding