دايت صحي لإنقاص الوزن بدون حرمان
رشاقة وتخسيس
يعتبر البعض رحلة إنقاص الوزن شاقة ومرهقة، لكنها تستحق، خاصة إن كان الوزن الزائد يؤثر على سلامة صحتك، ومن هنا إن كنت ترغب في بدء رحلة دايت سهلة ومريحة نقدم لك فيما يلي أفضل دايت صحي لتخفيف الوزن بدون حرمان أو تجويع.. فتابعنا.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
دايت صحي لمدة شهر للمبتدئين
في البداية إن كنت ترغب في إنقاص وزنك بفاعلية وأمان، فعليك إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي المتعلق بكمية الأكل ونوعيته فضلاً عن الجهد البدني المبذول، ونسبة الماء التي تشربها على مدار اليوم، وأخيرًا، الجهد البدني المبذول.
ومن هنا فإن إنقاص الوزن المتعلق بتحسين روتينك اليومي أفضل من الالتزام لمدة معينة بنظام غذائي ما ثم التوقف عنه فجأة؛ لأن فور التوقف سوف يعود وزنك كما كان إن لم يكن أكثر، ولهذا إن كنت ترغب في إنقاص وزنك بفاعلية وأمان دون تجويع اتبع النظام التالي:
أفضل نظام غذائي للتنحيف وتخفيف الوزن في 10 خطوات
- ابدأ يومك بكوبين من الماء الفاتر قبل تناول أي طعام.
- أعد قهوتك بدون سكر أو قلل السكر إلى 1 ملعقة.
- الآن: أعد وجبة تحتوي على الكربوهيدرات الصحية مع الألياف والبروتين.
- بعد مرور ساعتين تناول كوبين آخرين من الماء.
- ثم أعد وجبة خفيفة تحتوي على الفاكهة أو الخضروات مع حفنة من المكسرات.
- وحالة شعرت بالجوع تناول المزيد من الماء حتى تفرق بين الجوع والرغبة في تناول الطعام.
- وعند اقتراب وقت الغداء أعد طبق كبير من السلطة الخضراء.
- وإن كنت ترغب في تناول طعام البيت ضع في طبق واحد 2: 3 ملاعق من كل صنف.
- بعد مرور ساعتين تناول وجبة خفيفة تحتوي على الفاكهة أو حفنة من المكسرات مع كوب من الشاي أو القهوة.
- وأخيرًا، تناول وجبة العشاء التي تحتوي على كوب زبادي أو شرائح طماطم مع الجبن أو كوب لبن حليب.
دعنا نخبرك أن الالتزام بالروتين السابق، مع الحرص على ممارسة أي نشاط بدني لمدة 150 دقيقة مقسمة على الإسبوع، مع الحرص على تناول 2: 3 لتر ماء يوميًا، والنوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميًا، سوف يساعدك على التخلص من الوزن الزائد دون تجويع، ودون الرجوع إلى وزنك السابق.
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
والآن: ما رأيك أن نتعرف إلى نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن بفاعلية وأمان؟ تابع الجدول التالي، واستشر طبيبك المختص قبل اتباعه:
| اليوم الأول | – 2 بيضة مسلوقة – كوب لبن حليب. – ثمرة تفاح. – 3 ملاعق شوفان. | – 1 طبق سلطة خضراء كبير. – صدور دجاج مشوية. – طبق صغير أرز أبيض. | – 1 علبة زبادي. – 1 ثمرة موز. |
| اليوم الثاني | – 1 شريحة توست بني. – 1 ملعقة زبدة فول سوداني. – ثمرة تفاح أو موز. | -1 طبق سلطة كبير. – سمك مشوي. – طبق صغير أرز سمك. | – كوب لبن حليب. – 2 ثمرة موز. |
| اليوم الثالث | – 1/2 رغيف عيش بلدي. – 4 ملاعق فول بليمون. – شرائح طماطم مع خيار. | – 3 شرائح لحم مشوي. – 2 بطاطس مسلوقة. – 1 طبق سلطة خضراء كبير. | – كوب زبادي. – ثمرة تفاح. |
| اليوم الرابع | – 3:4 ملاعق شوفان. – كوب لبن حليب. – ملعقة عسل أبيض. | – 1/2 رغيف عيش بلدي. – علبة تونة مصفاة. – طبق سلطة خضراء كبير. | – 1 علبة زبادي. – 2 ثمرة موز. |
| اليوم الخامس | – 2 شريحة توست بني. – 2 شريحة جبن شيدر. – شرائح طماطم مع خيار. | – صدور دجاج مشوية. – طبق سلطة كبير. – 1 بطاطس مسلوقة. – طبق خضار سوتيه أو مشوي. | – 3 ثمرات موز أو تفاح. |
نظام دايت في الدراسة لتقوية الذاكرة
أما في حالة كنت في مرحلة دراسية ما وترغب في إنقاص وزنك، مع الحرص على صحتك، وتعزيز ذاكرتك، وقدرتك على التركيز، إليك أهم الأطعمة التي تعزز من الذاكرة فيما يلي:
- الزيوت الصحية
إن تناول الزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، حيث يعمل على إنقاص الوزن حالة استخدامه كبديل للطهي، حيث يمد الجسم بالطاقة، بل ويمد الجسم بنسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعزز من صحة الجهاز المناعي. - المكسرات
كما أن تناول حفنة من المكسرات النيئة تمد الجسم بالأحماض الدهنية والألياف التي تعزز صحة الدماغ، وتساعد على التركيز، كما تعزز من الشعور بالشبع، ومن ثم تقلل نسبة الطعام المتناول على مدار اليوم. - المأكولات البحرية
من المعروف أن الأسماك الدهنية مثل: التونة، والسلمون، والسردين، تساعد على تقوية الذاكرة، وتقلل من فرص الإصابة بالنسيان، وتقوي من الخلايا العصبية، فتزيد القدرة على التركيز، وتزيد طاقة الجسم. - الفاكهة والخضروات
إن تناول الفاكهة والخضار تساعد الجسم على الشعور بالشبع، كما تساعد في إنقاص الوزن، وتقوي القدرة على التركيز، ومن أهم هذه الأطعمة: الأفوكادو، والخس، والأناناس، والبرتقال، والكيوي، والتفاح، والرمان، والبطيخ، فضلاً عن السبانخ، والفلفل، والبروكلي، والفجل، والجرجير. - البروتينات
يذكر أن تناول البروتين مثل: البيض، واللحوم الحمراء، والدجاج، تنشط الذاكرة، وتعزز الشعور بالشبع، ومن ثم تقلل من الطعام المتناول على مدار اليوم، وبالتالي إنقاص الوزن.
فحوصات قبل الدايت: تحليل لمعرفة سبب زيادة الوزن
ولكن قبل اعتماد أي نظام غذائي، أو حمية غذائية، عليك أن تتأكد من أن جسمك لا يعاني من أي مرض يسبب زيادة الوزن، او حتى ثباته، ومن ثم استشر الطبيب المختص حول الفحوصات التالية للتأكد من سلامة صحتك والحمية المناسبة لجسمك:
- الخضوع لفحص صورة الدم الكاملة.
- فضلاً عن قياس نسبة فيتامين د، وفيتامين ب12.
- نضيف إليهم تحاليل الغدة الدرقية.
- وكذلك تحاليل الدهون الثلاثية.
- بالإضافة إلى فحص مستويات السكري في الدم.
- ومن المهم التعرف إلى مستويات ضغط الدم.
- ونضيف إلى ذلك تحليل وظائف الكبد.
- وقد يتطلب الأمر تحليل وظائف الكلي.
- وعمل تحليل بول لقياس نسبة الأملاح في الجسم.
- ومن المهم الخضوع لفحص مستويات الأنسولين في الدم.
- فضلاً عن مستويات الكورتيزول في الدم.
- ونضيف إلى ذلك اختبار التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
- وأخيرًا، التعرف إلى مستوى الهرمونات في الجسم.
التسالي المسموح بها في الرجيم وأفضل سناك للرجيم
وأخيرًا، من المهم التعرف إلى سناكات دايت مسموح بها في أي دايت صحي كنوع من التسالي التي تعزز من الشعور بالشبع ولا تؤثر على الوزن، وهى كالتالي:
- إضافة الحمص إلى طبق السلطة.
- كذلك تناول شرائح من الجبن قليلة الدسم.
- فضلاً عن تناول سلطة الفاكهة المعدة في البيت.
- ويعتبر الفشار أفضل المسليات في الدايت.
- فضلاً عن المكسرات غير المملحة.
- ويمكن تناول بيضة مسلوقة عند الشعور بالجوع.
- وكذلك شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.
- وأخيرًا شرائح الجزر.
ننصحك دائمًا بعدم اعتماد أي نظام غذائي دون الرجوع إلى الطبيب المختص، والتعرف إلى أسباب الإصابة بزيادة الوزن، فقد يكون الأمر عائد إلى اعتلال صحي أو خلل جيني يستلزم التدخل العلاجي؛ وذلك حرصًا على سلامة صحتك.
وبعد أن تعرفنا إلى أفضل دايت لإنقاص الوزن وتحسين صحة الجسم، هل لديك تجربة مع رحلة تخفيف الوزن بشكل صحي؟ شاركنا تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.
