كيف يمكن خسارة الدهون وزيادة العضلات في وقت واحد؟

لأنه هدف الكثيرين، ولأنه من أفضل الأهداف في تاريخ كمال الأجسام، الفكرة أنك تريد الحصول على هدفين قد يكونوا متناقضين، تريد خسارة الدهون وزيادة العضلات في نفس الوقت. لتحقيق هذا الهدف ستدخل في برنامج ثقيل إلى حد ما، سيحتاج منك التزام وإرادة لتستطيع تحقيقه.

لنكسب عضلات يجب أن تأكل كثيرا وتتمرن بشكل صحيح، ولتخسر دهون بعد العضلات، الجسم يحتاج سعرات حرارية أقل وتمارين لياقة. لنحقق هذا الهدف اتجهنا لبرنامج مدعوم بالعلم، والمعلومات، والفهم الكافي لأنظمة الجسم لنستطيع تطبيقه بشكل صحيح. البرنامج قد يكون مستوى محترف، ويحتاج أن تكون شخصا رياضيا أو لاعب كمال أجسام، لأنه مكثف ويحتاج انتظام ومجهود.

يمكنك خسارة الدهون وزيادة العضلات في وقت واحد عن طريق:

1. تمارين الكارديو: نوع بين الكارديو البسيط مثل المشي والجري والتدريبات عالية الكثافة HIIT، كل منهما 3 مرات في الأسبوع.
2. تمارين الحديد: ثلاث مرات في الأسبوع من تمارين المقاومة كافية، والتوقيت هنا هام، حاول أن يكون تمرينك خلال وقت العصر تقريبا، وتكون هناك 6 ساعات بين معاد تدريبك ومعاد نومك ليلا.
3. نظام غذائي: النظام الغذائي هام جدا في خسارة الدهون وزيادة العضلات وهو مُقسم لمرحلتين: أول مرحلة جرعة سعرات حرارية وكربوهيدرات قليلة، وجرعة سعرات حرارية وكربوهيدرات مرتفعة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

خسارة الدهون وزيادة العضلات

أول شيء هنعتمد عليه هو الاستفادة من حالة هرمونات الجسم، لأنها تتعلق بنظام حياتنا وتمريننا ووقت التغذية بشكل يومي، والبرنامج سيشتمل على شيئين، أولاً طريقة في التقليل من الأكل لفقدان الدهون، وطريقة أخرى لزيادة الأكل لنمو العضلات مع بعض التمرينات للتخسيس (كارديو و HIIT)، وتمرينات لنمو العضلات (رفع الأثقال). ببساطة في الأغلب ستكون تحرق دهون وتأكل كربوهيدرات وسعرات أقل، وتعمل نشاطات كثيرة للحرق، مثل الكارديو وتدريبات عالية الكثافة HIIT لتساعدك في هذه النقطة.

وفي باقي الوقت ستكون إما نائم، أو ترفع حديد، أو تأكل أكل كثير لزيادة معدل تخليق البروتين لتبني عضلات، وتستفيد من الهرمونات البنائية التي تنتجها تمارين الحديد والنظام الغذائي.

أولا: تمارين الكارديو

بعض أنظمة الكارديو البطيء تكون في فترة من 3-6 أيام في الأسبوع، ومن الأمثلة المميزة للكاردو طويل الوقت أن تمشي على تريد ميل بدرجة ميل بسيطة Incline لمدة 45 دقيقة، وممكن تعمله في أيام تمرين الحديد (حوالي 3 مرات في الأسبوع). أيضا الجري في المساحات الواسعة، أو على التريد ميل، أو ركوب الدراجات، من أفضل أشكال التدريبات عالية الكثافة HIIT، والمفترض أن تكون في أيام الراحة من الجيم (من 2-3 مرات في الأسبوع) وبالنسبة لتمارين HIIT ممكن تنوع.

مثلاً، بعد أربع دقائق من التسخين بالجري/ركوب الدراجة ممكن تعمل 20 ثانية جري سريع مع فتح القدمين، بعدهم 40 ثانية من الجري العادي، وتكرر من 8-12 مجموعة، ووقت راحة أربع دقائق، ويكون من الجري الخفيف في النهاية.
من العناصر الأساسية في الكارديو والتمارين عالية الكثافة، لكن اكتفي بـ3 حصص كارديو، و3 تمارين عالية الكثافة، وبالنسبة لمن لديهم معدل الأيض ليس مرتفعا جدا ممكن يلعبوا 3 حصص HIIT، ويستغنوا عن حصص الكارديو العادية، وبالنسبة لمن لديهم معدل الأيض ممتاز ممكن يحتاجوا حصة HIIT واحدة فقط في الأسبوع.

ثانيا: تمارين رفع الأثقال (الحديد)

أهم شيء في التمارين هو التوقيت، لأنه سيحدث فرقا، وستكون حصص التمرين في الأغلب في وقت العصر أو بالليل بدري، لتسمح لجسمك أن يحرق دهون أثناء باقي اليوم، لأنك خلال هذه الأوقات ستأكل سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل. وحاول تظبط وقت تمرينتك تكون في أول الليل بدري، المفروض يكون على الأقل هناك 6 ساعات بين تمرينتك ووقت النوم.

وفي هذا الوقت، ستأكل كثيرا لتساعد في تخليق البروتين، وتجديد مخزون الجليكوجين، وإذا فعلت ذلك في وقت مبكر من اليوم، لن تتم عملية حرق الدهون في باقي اليوم.

المفروض تكون تمارين الحديد 3 مرات في الأسبوع في أيام متفاوتة، مثل: سبت/اثنين/أربعاء. وتمرينتك هتتكون من تمرينات ثقيلة وأساسية، وخليط بينهما، يعني لا تلعب في حصة معينة ذراع فقط، لأننا نريد أن تستهدف التمرينة هرمونات بنائية كثيرة، وكتلة عضلية أيضا، لتفهم أكثر جهزت لك الجدول الذي ستتبعه لتمارين الـ3 حصص في الأسبوع.

أول حصة – يوم الاثنين: بنش وضهر

• تمرين Hang snatch
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• بنش مستوي بالدمبل
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• تمرين بنش عالي بالبار (قبضة متوسطة)
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• تجديف أمامي بالبار (ضهر)
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• متوازي (بنش)
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• عقلة (قبضة متوسطة ، الكف للداخل)
  3 مجموعات من 8-12 عدة

الحصة الثانية – الأربعاء: رجل

• تمرين Clean للرجل
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• اسكوات بالبار
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• تمرين رفع المؤخرة (الكوبري)
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• تمرين سبليت سكوات
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• تمرين الرفعة الميتة الرومانية
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• تمرين السمانة بالبار (تقف على حاجة عالية)
  3 مجموعات من 8-12 عدة

الحصة الثالثة – يوم الجمعة: كتف وترابيس وذراع

• تمرين Push press
  3 مجموعات من 8-12 عدة (Jerk)

• الرفعة الميتة بالبار
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• تمرين shrug على السميث
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• رفرفة أمامي بالدمبل
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• تبادل باي بالدمبل على بنش عالي
  3 مجموعات من 8-12 عدة

• متوازي (تراي)
  3 مجموعات من 8-12 عدة

ممكن تأدي من 4-6 مجموعات، والعدات بين 4-8، وممكن تلعب سوبر إذا استطعت. اجعل تمريناتك مكثفة وتقيلة وتغطي الجسم بالكامل.

ثالثا: نظام غذائي يساعد في خسارة الدهون وزيادة العضلات

النظام الغذائي هام جدا في خسارة الدهون وزيادة العضلات ومع البرنامج الرياضي، وهو مُقسم لمرحلتين: أول مرحلة جرعة سعرات حرارية وكربوهيدرات قليلة، وجرعة سعرات حرارية وكربوهيدرات مرتفعة.

أولا: جرعة الكربوهيدرات والسعرات القليلة

• المدة: طول يوم الراحة من تدريب الحديد ونصف يوم من أيام تدريب الحديد.
• امتصاص السعرات: من 10-12 مرة من وزن جسمك.
• نسبة المغذيات: 50%بروتين و30%دهون و20%كربوهيدرات.

ثانياً جرعة الكربوهيدرات والسعرات المرتفعة

• المدة: في أيام تمرينات الحديد فقط من بداية حصة التمرين لغاية وقت النوم.
• امتصاص السعرات الحرارية: نفس كمية السعرات التي تستهلكها في يوم نسبة سعرات قليلة، ولكن يجب استهلاكها في وقت بين 6-8 ساعات.
• نسبة المغذيات: 20%بروتين 5%دهون 75% كربوهيدرات.

الحفاظ على جرعة السعرات/الكربوهيدرات

• المدة: في العطلات الأسبوعية.
• نسبة استهلاك السعرات الحرارية: قد وزن الجسم 15 مرة.
• المغذيات: 50%بروتين 30% دهون 20% كربوهيدرات.

رابعا: النظام اليومي:

• السبت – صباحاً كارديو، مساءً تمارين حديد.
• الأحد – تمارين HIIT في أي وقت من اليوم.
• الاثنين – كارديو صباحاً، وتمارين حديد مساءً.
• الثلاثاء – تمارين HIIT في أي وقت.
• الأربعاء – تمارين كارديو صباحاً وتمارين حديد مساءً.
• الخميس – تمارين HIIT كارديو في أي وقت من اليوم مع الحفاظ على السعرات.
• الجمعة – راحة من التدريب مع الحفاظ على السعرات الحرارية.

تمارين الكارديو الصباحية اختيارية وتعتمد على عزيمة كل شخص.

خامسا: نبذة من أيام التمارين

يوم الأحد:

من الأفضل يكون التمرين آخر النهار أو أول الليل، ستلعب تمارين كارديو HIIT أو جري بخطوات سريعة، بالنسبة لتوقيت تمارين HIIT في أيام الراحة من تمارين الحديد ليس ضروريا جداً، يقل معدل الأيض في وقت الليل. وعندما تلعب تمارين مكثفة بالليل، تعمل على تحفيز معدل الأيض بنسبة تزيد بالتدريج على مدار 24 ساعة، وبعد ذلك تأخذ مشروب بروتين مع بعض السوائل التي تحتوي على كربوهيدرات بحيث تحصل على النسبة المطلوبة من الكربوهيدرات يومياً.

بما أن الجسم يستجيب بشكل كبير لاستهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين، فحاول أن تحصل على كربوهيدرات بعد التمرين، بعض النظر عن الوقت الذي ستلعب فيه. وفي باقي الوقت من اليوم، الجسم يكون في عملية شديدة لحرق الدهون. المفروض يكون نظامك الغذائي غني باللحوم والألياف والخضروات والدهون المفيدة في حوالي كل 3 ساعات على مدار اليوم.

يوم الاثنين:

في الوضع العادي المفروض هتلعب كارديو الصبح لمدة طويلة حوالي 40 دقيقة، يعني ممكن مثلاً تمشي على تريد ميل بانحناء بسيط Inclined وبخطوة ليست سريعة جدا لدرجة أنها تنهكك، لكن تكون كافية تجعلك تشعر بصعوبة إذا تحدثت مثلاً. بعد ذلك تناول مشروب غني بالبروتين والكارب. تكون نسبة الكربوهيدرات أقل من أيام تمارين HIIT السابقة، ممكن 20 جرام مثلاً وكلما زادت مدة تمرين البطيء، قل الاعتماد على نظام الجليكوجين.

هناك شيء آخر هام يجب أن نتذكره، في يوم تمرين الحديد عندما تكون التمرينة حوالي الساعة 3 مساءً مثلاً، المفروض تأكل سعرات وكربوهيدرات أقل لمدة نصف اليوم تقريباً، بمعنى التحكم في إجمالي المغذيات، بدلاً من 1600 سعر حراري و200 جرام بروتين 80 جرام كربوهيدرات و53 جرام من الدهون، المفروض نقلل هذه النسب النصف، ونأكل حوالي 800 سعر حراري و100 جرام بروتين و40 جرام كربوهيدرات و26 دهون من الفطار حتى الساعة 3 العصر.

ونتيجة لهذا، عندما تأتي الساعة 3 مساء، سيبدأ شغل معدل الأيض البنائي، وقبل التمرين المفروض نتناول سكوب من أي شيء من المحفزات، ونرفع مشروب كربوهيدرات/بروتين. مثلاً (dextrose/maltodextrin/whey) أو (BCAAs, dextrose, malto). بعد التمرين ممكن ناخد مشروب غني بنسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، مثلاً dextrose أو maltodextrin والواي، وبالطبع الأكل الصحي الغني بالكربوهيدرات! نسبة إجمالي المغذيات من 3 مساء حتى وقت النوم هتكون 1600 سعر حراري و300 جرام من الكربوهيدرات و80 جرام من البروتين و9 جرام من الدهون لأصحاب وزن 72 كيلو مثلاً، وهذا معناه أن أي مصدر يعطيك كربوهيدرات ودهون بنسبة قليلة هسيكون مفيدا لك.

من الأشياء المفيدة جدا في خسارة الدهون وزيادة العضلات هي الكربوهيدرات المعقدة، مثل الموجودة في البطاطس والأرز ودقيق الشوفان وما إلى ذلك، وهذا لتأثيرها الفعال في تجديد جليكوجين العضل، وممكن تأخذ حبوب غذائية (بقوليات)، وحلويات ذات دهون قليلة وما إلى ذلك. وحافظ أيضا على أكل الفواكه والفركتوز بنسب قليلة، لكن طبعاً ابعد تماماً عن الدهون لأنه عندما تكون نسب الأنسولين عندك عالية، ومعها نسبة استهلاك دهون، هذا سيجعل الدهون تتخزن. لذلك استمر بأكل الكربوهيدرات قبل النوم ولغاية تاني يوم أيضا قبل التمرين.

الدليل على فعالية هذا النظام:

فكرة تمرين الحديد ومرحلة النظام الغذائي قبله، لا تحرق الدهون فقط، لكنها تجعل الجسم في حالة استهلاك للجليكوجين، والتي بدورها ترفع نسب الأنسولين، وهذا يجعل الجسم على استعداد لامتصاص جميع العناصر الغذائية التي تصله في الوقت القصير الذي تأكل فيه نسبة كربوهيدرات. وأيضا يزيد ترطيب الخلايا، وهذا بدوره هام في عملية تخليق البروتين. يستجيب الجسم للأكل الكثير (overfeeding) عن طريق زيادة مستويات أنسولين هرمونات الأيض البنائي، وبذلك يمكننا خسارة الدهون وزيادة العضلات في نفس الوقت.

من العوامل الضارة، ارتفاع نسب الأنسولين في أغلب الأوقات، وتؤدي إلى اكتساب الدهون، لكن إذا كان لمدة قصيرة بعد تمرين مكثف ممكن يجعلنا نزود قوة الأيض البنائي للأنسولين، لتحسين عملية الأيض البنائي، وبناء العضلات من دون التعرض لخطر زيادة الدهون. أثبتت الدراسات أن الكربوهيدرات المستهلكة خلال فترة صغيرة يكون لها تأثير بسيط على عملية تكوين الشحوم أو تحويل الدهون من الكربوهيدرات.

الهرمونات وعلاقتها بالنظام الغذائي

أيضا الجسم يستجيب في هذه الفترة وبعدها للإفراط في الطعام بكميات كبيرة من حيث هرمونات التستسوسترون والغدة الدرقية واللبتين. اللبتين عبارة عن هرمون يقل في العادة عند اتباع نظام غذائي، ويتسبب في استمرار عملية خسارة الدهون، ويجعل الجسم يبدأ في تفكيك أنسجة العضلات.

عندما نزيد نسبة اللبتين بالإفراط في الطعام سنستفيد بأننا سنضمن استمرار عملية خسارة الدهون من دون عوائق، وأيضا ستكون الهرمونات الأخرى جاهزة لزيادة الكتلة العضلية. بمعنى: نلعب كارديو بالنهار ليس لمجرد حرق سعرات ودهون أكثر، لكن الأهم أن نحصل على تحفيز أكثر للأيض خلال باقي اليوم. والنظام الغذائي هنا يفيدنا في تسهيل حرق الدهون خلال هذه الأوقات.

طبعاً توقيت حصص التمارين بتتزامن مع الوقت اللي الجسم بيبدأ يتحول فيه من حالة الأيض البنائي إلى حالة الأيض الهدمي. عندما ننفذ تمارين الحديد والـHIIT في فترة بعد الظهر وأول الليل، نستطيع تعزيز هرمونات الأيض وحساسيتها، أيضا في الوقت الذي تقل فيه نسب هذه الهرمونات في الجسم طبيعياً. عند اتباع تمارين الحديد مع الإفراط في الطعام الغني بالكربوهيدرات هنحصل على تحكم طوال اليوم في الهرمونات، وعناصر التغذية للاستفادة بنمو العضلات وخسارة الدهون.

سادسا: المكملات:

رغم أن المكملات ليست ضرورية في برنامجنا، لكنها بالتأكيد لها فائدة، وليست أي مكملات، هناك أنواع معينة فقط منها.

المكملات المفيدة:

• البروتين – مثل واي هيدروسليت (Whey hydrolysate) بعد الكارديو وتمارين الحديد، وأيضا إذا خلطت واي مع كازين تستخدمه أثناء وقت الراحة يكون ممتاز جداً.
• مشروب خليط من الكربوهيدرات: من الأفضل يكون غني بالدكستروز والدكسترين المالتوزي قبل وبعد تمارين الحديد.
• ممكن تستخدم BCAAs/Glutamine قبل وأثناء وبعد الكارديو والـHIIT وتمارين الحديد.
• زيت السمك وزيت بذور الكتان من الدهون المفيدة والضرورية، والمفروض تستهلكها في أغلب أوقات اليوم.
• حمض الليبوليك – ومن الأفضل R-ALA تستخدمه بجرعات كبيرة أثناء الغذاء بالإفراط في الكربوهيدرات.
• مكملات الطاقة التي لا تحتوي على الإيفيدرا أو مكملات حرق الدهون – ممكن تستخدم في أي وقت من البرنامج، ومن عناصرها التيروسين ودي ام إيه إي ومستخلص الشاي الأخضر و 7 كيتو والجنسنج إلخ.
• مكملات أحادي هيدرات الكرياتين – تستخدم أثناء الإفراط في الطعام.
• الكافيين – يستخدم عند الحاجة.

تبديل البرنامج

البرنامج الموضح يعمل جيد جداً لمن لديهم نسبة أيض بناء الدهون والعضلات متوسطة، لكن لن يكون مناسبا لشخص في مرحلة متقدمة جداً من الضخامة، شخص كان يتبع نظام يستهلك فيه 6000 سعرا حراريا يومياً، وبالنسبة لشخص كان يتبع نظاما غذائيا وخسر 5% من نسبة الدهون في الجسم، لن يخسر دهون في برنامجنا، لكنه هيقدر يبني كتلة عضلية، وهتكون نسبة الدهون ثابتة. النجاح في هذا البرنامج يظهر في أن وزن الجسم يظل على وتيرة واحدة، لكن شكل الفورة يتنحت أكثر وتظهر العضلات، وتكون صافية أكثر.

وهذا معناه أن الجسم يخسر الدهون فقط وأيضا يبني كتلة عضلية. إذا حدث والكتلة العضلية بدأت تقل، فهذا معناه أن سد عجز السعرات الحرارية بطيء جداً أو نظام تمارين الطاقة، مثل الكارديو وال HIIT محتاج يقل، أو تزيد نسبة امتصاص السعرات أثناء جرعة السعرات/الكربوهيدرات القليلة، لا يجب أن نستغنى عن الكارديو، لأن هناك أشخاص ممكن يفكروا في إلغاء الكارديو، واتباع النظام الغذائي فقط، لكن هذا خطأ، لأنك سحتاج حوالي 3 حصص على الأقل أسبوعياً.

ممكن توصل لمرحلة في البرنامج تجد نفسك وصلت لمرحلة معينة ومتوقف عندها، في هذا الوقت تكون محتاج تغير النظام بنظام جديد محدّث يناسب تطورات الجسم.

المصدر : Bodybuilding