كيف يتم حرق الدهون عن طريق حساب السعرات الحرارية؟

هل سألت نفسك قبل ذلك عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا؟ صيغة Harris-Benedict ستساعدك لمعرفة الإجابة، لأنها لن تساعدك فقط في حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، لكن تعرفك أيضا متطلبات السعرات الحرارية اليومية. وسنناقش أيضا كيف يتم حرق الدهون عن طريق السعرات الحرارية.

لحساب BMR، نستخدم الجنس والعمر والوزن. الصيغ الأصلية لحساب هذه الأشياء هي الباوند للوزن “الباوند = 0.45 كيلو جرام”، البوصة للطول “البوصة أو الإنش = 2.5 سم”، والسنين للعمر.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

حرق الدهون وحساب السعرات الحرارية

1- هذه المعادلة يتم حساب الـBMR بها:

66 + (6.2 x الوزن) + (12.7 × الطول) – (6.76 × العمر) = BMR للرجال
655.1 + (4.35 × الوزن) + (4.7 × الطول) – (4.7 × العمر) = BMR للنساء

• مثلا، سيدة عمرها 40 سنة ووزنها 150 باوند وطولها 66 بوصة ستكون المعادلة:
• 655.1 + (4.35 × 150) + (4.7 × 66) – (4.7×40) = 1،429.7.
• رجل عمره 40 سنة ووزنه 180 باوند وطوله 72 بوصة ستكون المعادلة:
• 66 + (6.2 × 180) + (12.7 × 72) – (6.76 × 40) = 1829.8.

2- مستوى النشاط:

مستوى نشاطك ممكن يتم حسابه بهذه الطريقة:

• 1.2: مستقر (قليل أو معدوم التمرين)
• 1.375: نشاط خفيف (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع)
• 1.55: نشط بشكل متوسط (تمرين متوسط 3-5 أيام في الأسبوع)
• 1.725: نشيط للغاية (تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع)
• 1.9: نشاط إضافي (ممارسة / تدريب صعب للغاية أو عمل بدني)

على سبيل المثال، عاملة بريد تمشي طوال اليوم، مستوى نشاطها سيكون 1.9. أما إذا كان رجل يعمل على مكتب ويمارس رياضة المشي عدة مرات في الأسبوع سنقيم مستوى نشاطه بـ1.55.

3- المعادلة الكاملة

عندما نجمع كل هذه العوامل ينتج لنا عدد السعرات الحرارية المُفترض تناولها لنحافظ على وزننا، فتكون معادلة هاريس بنديكت = مستوى النشاط BMR x.

• سيدة وزنها 150 باوند ونشطة جدا ستكون معادلتها:
  1429.7 x (BMR)1.9 (مستوى النشاط) = 2716 سعر حراري في اليوم للحفاظ على الوزن الحالي.
• رجل وزنه 180 باوند نشط بشكل متوسط معادلته ستكون:
  1829.8 x (BMR)1.55 (مستوى النشاط) = 2,836 سعر حراري في اليوم للحفاظ على الوزن الحالي.

ولتسهيل هذه المعادلات توجد الآن آلات حاسبة أون لاين تستطيع حساب النتائج بسهولة.

 

كم عدد السعرات الحرارية التي نحرقها في الأنشطة اليومية؟

مثلما ذكرنا سابقا، مستوى النشاط له علاقة كبيرة بنتائجك. رغم أننا نحتاج لممارسة الرياضة لنحرق السعرات الحرارية، لكن أيضا الأنشطة والمهام اليومية التي نؤديها تحرق سعرات فينتج عنها حرق الدهون وهي النتيجة المطلوبة.

* مثال لحرق شخص وزنه 155 باوند خلال القيام بالمهام الآتية لمدة 30 دقيقة:

• استخدام الكمبيوتر 51.
• الطبخ 93.
• التسوق في السوبر ماركت (مع العربة) 130.
• العمل في مكتب 56.
• اللعب مع الأطفال 149.
• القراءة 42.
• الجلوس في الاجتماعات 60.
• النوم 23.
• الوقوف في طابور 47.
• المشي (3.5 ميل في الساعة) 149.
• غسيل السيارات 167.
• مشاهدة التلفزيون 28.

هل يختلف حرق السعرات الحرارية أو حرق الدهون بين الرجال والسيدات؟

نعم الرجال والسيدات يحرقون السعرات الحرارية بشكل مختلف، لتحسب معدل الأيض الخاص بك يجب أن تأخذ في الاعتبار ثلاتة عوامل: العمر والجنس وتكوين الجسم.

كيف يفرق الجنس في المعادلة؟

الرجال عموما لديهم دهون أقل في الجسم من السيدات، وهذا معناه أن كتلتهم العضلية أكبر من السيدات، حتى من هم في نفس العمر والوزن. وطبعا كلما زادت العضلات زاد حرق السعرات الحرارية وبالتالي حرق الدهون حتى خلال وقت الراحة. بصفة عامة الرجال يحرقون سعرات حرارية أكثر من النساء.

السعرات الحرارية وحرق الدهون

عندما تعرف السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة، والسعرات الحرارية اليومية التي يمكنك بها الحفاظ على وزنك ستساعدك أيضا تقلله. حرق 3500 سعر حراري يفقدك باوند “نصف كيلو تقريبا”، فإذا كانت السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على وزنك هي 2500 سعر، فأنت تحتاج تأكل أقل من هذه السعرات وتمارس نشاط أعلى.

يوصي الخبراء بوضع هدف فقدان باوند أو اثنين في الأسبوع فقط. لتقلل سعراتك من 3500 لـ7000 في الأسبوع تحتاج لحرق من 500 لـ1000 سعر حراري في اليوم، وهذا يمكنك تحقيقه عن طريق النظام الغذائي أو التمارين الرياضية أو الاثنين معا.

نصائح لفقدان الوزن:

فقدان الوزن ليس سهلا مثل الأرقام التي نحسبها. أفضل شيء هو الأكل الصحي وممارسة الرياضة معظم أيام الأسبوع، والمحافظة على أسلوب الحياة الصحي على المدى الطويل.

حاول أيضا:

1. الاحتفاظ بمذكرة تكتب بها كل ما تأكله خلال اليوم لتحدد مشاكلك.
2. التوقف عن الأكلات السريعة والمصنعة التي تحتوي سعرات حرارية عالية وفائدة قليلة.
3. تبديل نفس الأكلات أو المشروبات ببدائل سعراتها أقل، مثلا: بدل اللبن كامل الدسم بخالي الدسم، بدل الشيبس بالفشار، البيتزا السميكة أو البان بالبيتزا الرفيعة، السناكس غير الصحية عموما بالسناكس الصحية.
4. صغّر حجم الطبق الذي تأكل فيه لتحدد كمية صغيرة لوجبتك.
5. اقرأ بيانات التغذية الموجودة على ملصقات أي أكل تشتريه لتعرف مكوناتها وسعراتها بالضبط.
6. تذكر دائما أن التغييرات الصغيرة الدائمة أو نمط الحياة الصحي بشكل عام أحسن من اتباع نظام غذائي قاس لفترة قصيرة.

المصدر: Healthline