جدول تمارين تضخيم العضلات خطة 4 أسابيع

لما تسأل الرجالة إيه أكتر جزء في جسمك تحب تغيره؟ فأغلبهم بيقول إنه عايز يكبر
عضلات الصدر والدراع، وينحت البطن، وعشان تعمل كده فانت مش هتحتاج تعمل تغيير
كبير، بس هتحتاج تركز على شوية متغيرات صغيرة في منطقة الجزع وزيادة حجم عضلات
الكتف والضهر والصدر، وتقليل كمية الدهون في البطن هيحولك من مستوى متوسط
للمستوى الرياضي العالي، وهينحت جسمك V، وده التصميم اللي اتبنى عليه
جدول تمارين تضخيم العضلات بخطة الـ4 أسابيع. هتضيفلك حجم العضلات في المجموعة
العلوية من الجسم، وبتساعد كمان في حرق الدهون الزايدة عشان تكون بنية جسم أكبر وأقوى ومرنة أكتر.

جدول تمارين تضخيم العضلات

الخطة عبارة عن 4 مراحل لمدة أسبوعين. الأسبوع الاول 4session : صدر ودراع، رجل وكتف،
ضهرودراع، صدروكتف. وبكده هتبقى دربت عضلات الجزء العلوي بشكل مباشر أو غير مباشر
مرتين في الأسبوع، وده أسلوب مكثف بيضخم العضلات بسرعة.

مرحلة 1 أسبوع 1: super six

في الأسبوعين الأولين، كل session ليه ست حركات: أول 4 عبارة عن مجموعات متتالية،
والخامسة والسادسة كمجموعة فرعية. حافظ على الترتيب وعدد العدات والمجاميع بالظبط.

مرحلة 1 أسبوع 2: الـ big gains

في الأسبوع التاني من المرحلة الأولى، بتكون كل الـsessions  متشابهة، ونفس الحركات
بنفس الترتيب. ومع ده انت بتعمل 5 مجموعات في 8 عدات  في أول حركتين من كل تمرين،
هتبقى فيه مجموعة إضافية للحركات 3 و 4 و 5A و 5B عشان تحافظ على المكاسب الكبيرة.

مرحلة 2 أسبوع 1: up the ante

في المرحلة التانية، بتتغيرالـ sessions عشان تحفز تغييرات تكوين الجسم بشكل أسرع.
Sessions  الأربعة هي صدروضهر، رجل ودراع، صدروضهر تاني، كتف ودراع. أي زيادة
في التحركات للمجموعة العضلية الرئيسية بيضيف تقدم أسرع.

مرحلة 2 أسبوع 2: fast finish

التدريبات بتكون أكتر تحدي في المرحلة دي، عشان كده حاول ترفع أتقل من اللي كنت
بتقدرعليه، مع الحفاظ على شكل التمرين يكون سليم.
في الأسبوع الأخير، بيتم تعديل مجموعات والعدات من الأسبوع  التالت عشان تدفع عضلاتك لأقصى حدودها.

4 نصايح لتسريع بناء جسمك وزيادة كتلة العضلات

الفطار

يعتبر البروتين على الفطار من أفضل المكونات اللي ممكن تدخلها لو انت عايز تضخم
العضلات وتحرق دهون, البروتين بيخلي في زيادة ثابتة وبطيئة في مستويات السكر
في الدم فبيخلك تحس بالشبع لفترة أطول، وبيصلح الأضرار اللي بتحصل للعضلات
في التدريبات لإعادة بناء العضلات أكبر وأقوى، البروتين زي البيض واللبن والزبادي والفول.

الاعتماد على الخضروات

لازم تاكل البروتين في كل وجبة (بتفضل المصادر الخالية من الدهن اللي ليها جودة عالية
زي شرايح اللحم والدجاج والديك الرومي والسمك الأبيض، بس المفروض تكون معظم
الوجبة خضار، لأنه بيحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن
الأساسية، ومليان بالألياف عشان يخليك  شبعان لفترة طويلة. الخضروات منخفضة جدا
في السعرات الحرارية. خد مجموعة متنوعة من الأصناف لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية).

وقت الكارب

طول فترة الخطة المفروض إنك تقلل الكارب، وخاصة الكارب اللي تمت عليه عمليات معالجة
زي شرايح الشيبسي أو البطاطا والعيش الأبيض والمكرونة، بس برده جسمك محتاج كارب
عشان التعافي فخدها في شكلها الطبيعي زي البطاطس الطبيعية أو الرز، وخدهم في فترة
قريبة من فترة التمرين بس وامنعهم باقي اليوم.

شرب الماء

لو انت بتعاني من الجفاف فهيكون من الصعب جدا إنك تبني عضلات وتحرق دهون،
وكمان الجفاف بيضعف التركيز. اشرب من 2-3 لتر في اليوم وزود في أيام التدريب.

جدول تمارين تضخيم العضلات

 الصدر والضهر

1  Bench press
5 مجموعات 8 عدات راحة دقيقة
نام علي  المقعد ، القبضة في عرض الكتفين. قدميك على الأرض. قم بخفض البار لحد
ما يلمس صدرك، وارفع لأعلى تاني.

2  Lat pull-down
5 مجموعات 8 عدات راحة دقيقة
اقعد على مقعد الجهاز، قبضة إيدك على مستوى الكتف. حافظ على صدرك لأعلى، اسحب
البار لأسفل لحد صدرك. واثبت ثانية وسيبه تاني لفوق برفق وكرر.

3  Cable cross-over
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
اقف باستقامة في منتصف آلة السحب، وامسك المقبض الـD   بكل إيد وثبته على البكرة
العالية، واسحب جسمك لأسفل واثبت ثانية، وارجع لوضع البداية تاني.

4  Cable straight-arm pull-down
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
اقف باستقامة، في مواجهة آلة السحب وامسك المقبض المستقيم . حافظ على دراعاتك
بجانب جسمك، اسحب المقبض لأسفل باتجاه فخديك، اثبت ثانية وارجع لوضع البداية تاني.

5A Incline dumbbell shoulder press
4 مجموعات 12 عدة  راحة 30 ثانية
اقعد على مقعد مايل وامسك دمبلين على مستوى الكتف، وقبضة إيدك تكون موازية
لمستوى نظرك، وارفع بإيديك لفوق واخفضها مرة تانية.

5B Prone dumbbell row
4 مجموعات 12 عدة  راحة دقيقة
نام على مقعد مايل على صدرك، وامسك دمبل في كل إيد.ارفع الأوزان لأعلى مع تني
المرفق، واثبت فوق لثانية، وارجع انزل مرة تاني.

الرجل والكتف

1  Back squat
5 مجموعات 8 عدات راحة دقيقة
اقف باستقامة وشيل البار على الجزء الخلفي من الكتف، خلي جسمك مشدود
واتني ركبتك لتحت، وحافظ على استقامة ضهرك وارفع نفسك مرة تانية.

2  Overhead press
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
اقف باستقامة وشيل البار قدام صدرك، خلي جسمك مشدود وادفع إيدك لفوق لحد ما تكون
مستقيمة، وارجع تاني لوضع البداية.

3  Leg extension
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة .
اقعد على الجهاز بالوضعية السليمة ودخل رجلك في المكان الصح وثبت جسمك باستقامة وارفع رجليك ورجعهم تاني.

4  Hamstring curl
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
اقعد على الجهاز بالوضعية السليمة، ودخل رجلك في المكان الصح، و ثبت جسمك باستقامة
وادفع رجليك لأسفل ورجعهم تاني.

5A Seated dumbbell overhead press
4 مجموعات 12 عدة راحة 30 ثانية
اقعد على مقعد مستقيم وامسك دمبلين على مستوي الكتف، وقبضة إيدك تكون موازية
لمستوى نظرك، وارفع بإيديك لفوق واخفضها مرة تانية.

5B Seated dumbbell lateral raise
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
اقعد على مقعد مستقيم، وامسك دمبلين بأوزان خفيفة على جانبي جسمك، مع تني الكوع
تنية خفيفة، ارفع الأوزان بارتفاع الكتف وارجع تاني لوضع البداية.

ضهر ودراع

1 Triceps dip
5 مجموعات 8 عدات راحة دقيقة
التمرين ده هنستخدم فيه جهاز المتوازي، وهنبدأ باستقامة الدراع ورفع الجسم كامل،
ونبتدي ننزل لتني الكوع لحد ما يبقى مستوى الصدر عند القبضتين، ونرفع نفسنا تاني.

2  Underhand lat pull-down
5 مجموعات 8 عدات راحة دقيقة
هنقعد على مقعد جهاز السحب، ونمسك البار بقبضة ضيقة، ونحافظ على اتجاه الصدر للأعلى،
ونسحب البار لأسفل ونثبت ثانية، وارجع للبداية ونكرر.

3  Seated cable row
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
هنقعد على الجهاز ونستخدم القبضة المزدوجة، ونسحب باتجاه الجسم مع تني الكوع،
ونرجع لوضع البداية تاني ونكرر العدات.

4  Incline dumbbell biceps curl
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
هنقعد على مقعد مايل ونمسك دمبل في كل إيد، وتكون قبضة الإيد للأمام، ودراعك مفرود
جنب جسمك، ارفع الوزن بتني كوعك لحد الكتف وارجع تاني لوضع البداية، ونكرر العدات بنفس الطريقة.

5A Cable biceps curl
4 مجموعات 12 عدة راحة 30 ثانية
هنقف باستقامة قدام آلة الكابل، ونمسك البار المستقيم المتصل بالبكرة السفلية، هتخلي صدرك
مرفوع وترفع بتني الكوع لحد مستوى الكتف ونرجع تاني ونكرر العدات بنفس الطريقة.

5B Cable triceps press-down
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
هنقف باستقامة قدام آلة الكابل، ونمسك البار المستقيم المتصل بالبكرة العلوية، ونمسك
على مستوي الكوعين ونسحب لأسفل، ونرجع تاني لوضع البداية ونكرر التمرين بنفس الطريقة.

ضهر ودراع

1  Incline bench press
5 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
نام على المقعد وامسك البار على مستوى الكتفين، وثبت رجلك على الأرض وشد عضلاتك
واخفض البار لحد ما يلمس صدرك وارفع مرة تانية لأعلى.

2  Dumbbell pull-over
5 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة .
استلقِ على مقعد مسطح وامسك بإيدك الاتنين فوق صدرك بأذرع مستقيمة. اخفض الوزن
بهدوء ورا راسك، وحافظ على ذراعيك مستقيمة، وارفعه تاني لوضع البداية.
نام على ضهرك على مقعد مسطح، وامسك بدمبل وتكون دراعك مستقيم فوق صدرك،
هنخفض إيدينا لتحت خلف الراس ونحافظ على استقامة الدراع، ونرجع مرة تانية لوضعية البداية.

3  EZ-bar upright row
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
هنقف باستقامة ونمسك بار الـZ   والقبضة على عرض الكتف، هنبدأ بالبار على مستوى الوسط
ونرفع لحد الدقن مع تني الكوع، ونخفض البار لوضع البداية مع التكرار.

4  Dumbbell lateral raise
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
هنقف باستقامة ونمسك دمبلين بأوزان خفيفة مع تني خفيف في المرفقين، ارفع الأوزان
على جانبين جسمك لحد الكتفين، ونرجع ببطء للبداية مرة تانية.

5A Incline dumbbell flye
4 مجموعات 12 عدة راحة 30 ثانية
نام على مقعد مايل، وامسك دمبل في كل إيد أعلى من مستوى الصدر مع تني الكوع
تنية خفيفة، وهنخفض إيدينا للأسفل على الجانبين، ونرفع تاني لوضع البداية ونكرر العدات بنفس الطريقة.

5B Press-up
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
ارتكز على إيدك ورجلك وخلي جسمك مستقيم والكفين تحت مستوى الكتفين، اخفض جسمك
لأسفل لحد ما صدرك يلمس الأرض بتني الكوع وارفع جسمك مرة كمان للأعلى ونكرر العدات بنفس الطريقة.

المرحلة 1: الأسبوع 2 من جدول تمارين تضخيم العضلات

دخلنا بعض التعديلات الذكية على الدورات التدريبية لتحويل جسمك بشكل أسرع.
في المرحلة دي دخلنا شوية تعديلات على  sessions جدول تمارين تضخيم العضلات
عشان تتم عملية التحويل بشكل أسرع.
دلوقتي احنا عارفين أن الأسبوع الأول مش سهل بس فعال، لأن أحسن طريقة لتحويل
العضلات الضعيفة بسرعة مع تقليل الدهون غير المرغوب فيها هي دفع العضلات بأكتر
عدد من العدات بطريقة سليمة، وفي أقل فترة راحة بين المجموعات، للحفاظ على معدلات ضربات القلب مرتفعة.

في الأسبوع التاني من أول أسبوعين من الخطة، هتقوم بنفس التمرينات بنفس
ترتيب الأسبوع الأول، بس العدد الإجمالي للمجموعات والعدات للحركات 1 و 2 هو ن
فسه وهيبقى فيه مجموعة إضافية لكل الحركات التانية في التمرين.
وحاول رفع الأوزان أكتر من الأسبوع الأول بنفس الطريقة الصحيحة، وطالما بتتمرن صح
لو الزيادة كانت بسيطة حتى فهتلاقي فرق كبير في تقدمك.

الصدر و الضهر

Exercise	Sets	Reps	Rest
1 Bench press	5	8	60sec
2 Lat pull-down	5	8	60sec
3 Cable cross-over	5	12	60sec
4 Straight-arm pull-down	5	12	60sec
5A Incline dumbbell press	5	12	30sec
5B Prone dumbbell row	5	12	60sec

الرجل و الكتف

Exercise	Sets	Reps	Rest
1 Squat	5	8	60sec
2 Overhead press	5	8	60sec
3 Leg extension	5	12	60sec
4 Hamstring curl	5	12	60sec
5A Seated overhead press	5	12	30sec
5B Seated lat raise	5	12	60sec

الضهر و الدراع

Exercise	Sets	Reps	Rest
1 Triceps dip	5	8	60sec
2 Underhand lat pull-down	5	8	60sec
3 Seated row	5	12	60sec
4 Incline dumbbell curl	5	12	60sec
5A Cable biceps curl	5	12	30sec
5B Cable triceps press	5	12	60sec

الصدر و الكتف

Exercise	Sets	Reps	Rest
1 Incline bench press	5	8	60sec
2 Dumbbell pull-over	5	8	60sec
3 EZ-bar upright row	5	12	60sec
4 Dumbbell lateral raise	5	12	60sec
5A Incline dumbbell flye	5	12	30sec
5B Press-up	5	12	60sec

المرحلة 2 الأسبوع 1 من جدول تمارين تضخيم العضلات

صدر وضهر

1  Incline bench press
5 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
نام على المقعد وامسك البار على مستوى الكتفين، وثبت رجلك على الأرض، وشد عضلاتك
واخفض البار لحد ما يلمس صدرك وارفع مرة تانية لأعلى.

2 Bent over row
5 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
امسك البار بقبضة على مستوى عرض الكتفين، واتني ركبتك حاجة بسيطة واتني ضهرك
بزاوية 45 تقريبا على الأرض، اسحب البار لأعلى لحد ما يلمس أسفل صدرك، لو لقيت
نفسك بتحرك الجزء العلوي من جسمك فده معناه أن الوزن تقيل عليك فقلل الوزن وكرر بنفس الطريقة.

3 Dumbbell bench press
4 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
نام على مقعد مسطح، ومسك بدمبل في كل إيد على ارتفاع الصدر. ثبت رجلك على الأرض،
وارفع الدمبل لأعلى لحد ما إيدك تبقى مستقيمة وارجع لوضع البداية تاني.

4 Dumbbell prone reverse flye
4 مجموعات 10 عدات  راحة دقيقة
نام على المقعد المايل وامسك بدمبل خفيف في كل إيد. صدرك على المقعد، وارفع الأوزان
بجانب الجسم للأعلى، واثبت ثانية وارجع لوضع البداية تاني.

5A Cable cross-over
4 مجموعات 12 عدة  راحة دقيقة

اقف باستقامة في منتصف آلة السحب، وامسك المقبض الـD   بكل إيد وثبته على البكرة
العالية، واسحب قدام جسمك لأسفل واثبت ثانية وارجع لوضع البداية تاني.

5B  Cable straight-arm pull-down
4 مجموعات 12 عدة  راحة دقيقة
اقف باستقامة في مواجهه آلة السحب، وامسك المقبض المستقيم. حافظ على دراعاتك
بجانب جسمك، اسحب المقبض لأسفل باتجاه فخذيك واثبت ثانية وارجع لوضع البداية تاني.

رجل ودراع

1 Back squat
5 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
اقف باستقامة وشيل البار على الجزء الخلفي من الكتف، خلي جسمك مشدود
واتني ركبتك لتحت، وحافظ على استقامة ضهرك، وارفع نفسك مرة تانية.

2 Romanian deadlift
5 مجموعات 10 عدات  راحة دقيقة
الوقوف مع جعل عرض القدمين نفس عرض الكتفين مع انحناء خفيف في الركبة،
واخفض جسمك للأمام من الوركين ونزل البار لحد ما تحس بالتمدد في أوتار الركبة.

3 Underhand lat pull-down
4 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
هنقعد على مقعد جهاز السحب ونمسك البار بقبضة ضيقة، ونحافظ على اتجاه الصدر
للأعلى، ونسحب البار لأسفل ونثبت ثانية ونرجع للبداية ونكرر.

4 Triceps dip
4 مجموعات 6-10 عدات راحة دقيقة
التمرين ده هنستخدم فيه جهاز المتوازي، وهنبدأ باستقامة الدراع ورفع الجسم كامل،
ونبتدي ننزل لتني الكوع لحد ما يبقى مستوى الصدر عند القبضتين ونرفع نفسنا تاني.

5A Cable biceps curl
4 مجموعات 12 عدة راحة 30 ثانية
هنقف باستقامة قدام آلة الكابل، ونمسك البار المستقيم المتصل بالبكرة السفلية،
هتخلي صدرك مرفوع وهنرفع بتني الكوع لحد مستوى الكتف، ونرجع تاني ونكرر العدات بنفس الطريقة.

5B Cable triceps press-down
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
هنقف باستقامة قدام آلة الكابل، ونمسك البار المستقيم المتصل بالبكرة العلوية
ونمسك على مستوى الكوعين ونسحب لأسفل ونرجع تاني لوضع البداية ونكرر التمرين بنفس الطريقة.

صدر وضهر

1 Bench press
5 مجموعات 10 عدات  راحة دقيقة
نام على المقعد، القبضة في عرض الكتفين. قدميك على الأرض. قم بخفض البار
لحد ما يلمس صدرك، وارفع لأعلى تاني.

2 Wide lat pull-down
5 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
الجلوس على مقعد الجهاز وقبضة واسعة على بار السحب، وحافظ على اتجاه صدرك لأعلى
واسحب الشريط لأسفل باتجاه الصدر مع تني الكوعين.

3 Incline dumbbell flye
4 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
نام على مقعد مايل وامسك دمبل في كل إيد أعلى من مستوى الصدر مع تني الكوع
تنية خفيفة، وهنخفض إيدينا للأسفل على الجانبين ونرفع تاني لوضع البداية ونكرر العدات بنفس الطريقة.

4  Seated row
4 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
الجلوس على مقعد الجهاز وتثبيت القدمين على الداعم الأرضي بالجهاز، وامسك القبضة
المزدوجة والسحب على الجسم والرجوع مرة أخرى.

5A Dumbbell pull-over
4 مجموعات 12 عدة راحة 30 ثانية
استلقِ على مقعد مسطح ممسكًا بهيكل بإيدك الاتنين فوق صدرك بأذرع مستقيمة.
اخفض الوزن تحت السيطرة ورا رأسك، وحافظ على ذراعيك مستقيمة. ارفعه مرة تانية لوضع البداية.
نام على ضهرك على مقعد مسطح، وامسك بدمبل وتكون دراعك مستقيم فوق صدرك،
هنخفض إيدينا لتحت خلف الراس ونحافظ على استقامة الدراع، ونرجع مرة تانية لوضعية البداية.

5B Press-up
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
ارتكز على إيدك ورجلك وخلي جسمك مستقيم والكفين تحت مستوى الكتفين،
اخفض جسمك لأسفل لحد ما  يلمس صدرك الأرض بتني الكوع، وارفع جسمك مرة كمان
للأعلى، ونكرر العدات بنفس الطريقة.

كتف ودراع

1  Overhead press
5 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
اقف باستقامة وشيل البار قدام صدرك، خلي جسمك مشدود وادفع إيدك لفوق لحد ما تكون
مستقيمة وارجع تاني لوضع البداية.

2 Chin-up
5 مجموعات 6-10 عدات راحة دقيقة
هنستخدم القبضة الداخلية في جهاز العقلة، وهنرفع جسمنا لأعلى لحد ما تبقى الدقن
أعلى من مستوى القبضتين مع استقامة الجسم.

3  EZ-bar upright row
4 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
هنقف باستقامة ونمسك بار الـ Z  والقبضة على عرض الكتف، هنبدأ بالبار على مستوى
الوسط ونرفع لحد الدقن مع تني الكوع ونخفض البار لوضع البداية مع التكرار.

4  Incline dumbbell biceps curl
4 مجموعات 10 عدات راحة دقيقة
هنقعد على مقعد مايل ونمسك دمبل بكل إيد، وتكون قبضة الإيد للأمام ودراعك مفرود
بجانب جسمك، ارفع الوزن بتني كوعك لحد الكتف، وارجع تاني لوضع البداية ونكرر العدات بنفس الطريقة.

5A Dumbbell lateral raise
4 مجموعات 12 عدة راحة دقيقة
هنقف باستقامة ونمسك دمبلين بأوزان خفيفة مع تني خفيف في المرفقين، ارفع الأوزان
على جانبي جسمك لحد الكتفين، ونرجع ببطء للبداية مرة تانية.

5B Cable triceps press-down
4 مجموعات 12 عدة  راحة دقيقة
هنقف باستقامة قدام آلة الكابل ونمسك البار المستقيم المتصل بالبكرة العلوية
ونمسك على مستوى الكوعين، ونسحب لأسفل ونرجع تاني لوضع البداية، ونكرر التمرين بنفس الطريقة.

المرحلة 2 الأسبوع 2

عشان نبدأ المرحلة التانية من الخطة بنغير حاجات خفيفة في الـsessions بتاعة
جدول تمارين تضخيم العضلات وهنقضي وقت أكبر في التدريب على الصدر والضهر
والدراع و الكتف، عشان تبقى أكبر وأقوى، والتغييرفي الجسم عموما للأفضل،
وفي الاسبوع الأخير بنحط تحديات أكبر لعضلاتك عشان تستمر في النمو.
لسه فاضل 5 مجموعات من الحركات الأولى والتانية لكل تمرين، بس هنعمل عدتين
زيادة لكل مجموعة في الأسبوع، ده للحركات الـ 4 الأخيرة من كل session،
وهيفضل عدد المجموعات زي ماهو في الأسبوع الأول حتى لوكنت بتستخدم
نفس الأوزان، فهنا هيجي دور العدتين الزيادة عشان يعملوا الفرق.

صدر وضهر

Exercise	Sets	Reps	Rest
1 Incline bench press	5	12	60sec
2 Bent-over row	5	12	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	60sec
5A Cable cross-over	4	15	30sec
5B Cable straight-arm pull	4	15	60sec

رجل ودراع

Exercise	Sets	Reps	Rest
1 Back squat	5	12	60sec
2 Romanian deadlift	5	12	60sec
3 Underhand lat pull-down	4	12	60sec
4 Triceps dip	4	8-12	60sec
5A Cable biceps curl	4	15	30sec
5B Cable triceps press	4	15	60sec

صدر وضهر

Exercise	Sets	Reps	Rest
1 Bench press	5	12	60sec
2 Wide lat pull-down	5	12	60sec
3 Incline dumbbell flye	4	12	60sec
4 Seated row	4	12	60sec
5A Dumbbell pull-over	4	15	30sec
5B Press-up	4	15	60sec

كتف ودراع

Exercise	Sets	Reps	Rest
1 Overhead press	5	12	60sec
2 Chin-up	5	8-12	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	60sec
4 Incline dumbbell curl	4	12	60sec
5A Dumbbell lateral raise	4	15	30sec
5B Cable triceps press	4	15	60sec

لو عايز تاخد جدول تمارين تضخيم العضلات كامل، سواء في البيت أو الجيم، وكمان نظام تغذية
مناسب لوزنك وهدفك، حمل أبليكشن الكوتش دلوقتي!

المصدر: Coachmag.co.uk