جدول تمارين الجيم للمبتدئين النساء

قد تشعرين بالحيرة في اليوم الأول لك بصالة الألعاب الرياضية، لذا ننصحك في البداية بممارسة بعض التمارين البسيطة لتشجيعك على الاستمرار، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على جدول تمارين الجيم للمبتدئين النساء لحرق الدهون وزيادة مرونة الجسم.

جدول تمارين الجيم للمبتدئين النساء

Squat To Front Kick

تمرين متعدد يستهدف عضلات الأرجل كما يعمل على زيادة مرونة جميع عضلات الحوض.

العضلات المستهدفة :

• Glutes
• Quadriceps

خطوات التمرين :

• قفي ورجلك في نفس مستوى كتفك.
• انزلي بالحوض للخلف وتحت في اتجاه الأرض وظهرك مستقيم وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك.
• أول ما ركبتك تصل لـ ْ90 اضربي مرة بالرجل اليمين للأمام ومرة بالرجل اليسار.

Sit Ups Twist

يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن وحركة الدوران على الجانب تساعد على شد عضلات البطن والجانبية أيضًا.

العضلات المستهدفة :

• Obliques
• Abs

خطوات التمرين :

• نامي على ظهرك وقدم رجلك على الأرض.
• اجعلي ذراعاتك حرة الحركة وجانب رأسك.
• ارتفعي بذراعك وظهرك من الأرض فى اتجاه رجلك ثم أديري الجذع لليمين.
• ارجعي لوضعية البداية وكرري الحركة مع إدارة الجذع لليسار وبذلك تكوني أنهيتي عدة.

Easy Shoulder Taps

يعد من التمارين المشابهة لتمرين الكتف ولكنه أسهل، حيث يمكنك الاستناد على الركبتين أثناء القيام به،
 يستهدف عضلات الكتف ويقوي عضلات وسط الجسم.

العضلات المستهدفة :

• Lower Back
• Abs

خطوات التمرين :

• قفي على ذراعيك وركبتك مع مراعاة  أن تكون مستقيمة.
• حافظي على ظهرك مستقيمًا وابدأي بملامسة كتفك اليمين بيدك اليسار.
• ثم ملامسة كتفك اليسار بيدك اليمين.

Squat Forward And Backward Jump

تمرين يستهدف عضلات الأرجل ويصلح كتسخين أو كتمرين رئيسي بوزن الجسم.

العضلات المستهدفة :

• Glutes
• Quadriceps

خطوات التمرين :

• قفي ورجلك مع مستوى كتفك.
• ثبتي كعب رجلك وارجعي بوسطك قليلًا للخلف.
• ابدأي بالنزول بوسطك لأسفل وظهرك مستقيمًا وركبتك فى اتجاه وجه رجلك.
• انزلي حتي ْ90 أو أسفلها بقليل  ثم اقفزي للأمام وكرري الحركة.

Low Plank Hold

شكل من أشكال تمارن البلانك ويعمل على شد وتقوية عضلات البطن.

العضلات المستهدفة :

• Lower Back
• Abs

خطوات التمرين :

• اسندي على كوعك وأصابع رجلك.
• حافظي على ظهرك مستقيمًا.
• ابقي ثابتة فى نفس الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.

Floor Leg Raise

تمرين مناسب كتمرين أساسي لعضلات البطن ويؤثر بشكل كبير على عضلات الوسط (core) ويحسب بالتكرارات أو الوقت، لا ينصح به لمن يعانون من مشاكل في فقرات الظهر.

العضلات المستهدفة :

• Lower Back
• Abs

خطوات التمرين :

• استلقي على ظهرك ويدك جانب وسطك ورجلك الاثنين بجانب بعضهما وركبتك مثنية قليلًا.
• ابدأي بسحب رجلك الاثنين لأعلى باتجاه جسمك للوصول لزاوية ْ45 من مفصل الحوض.
• عودي برجلك لنقطة البداية بدون لمس الأرض.

ايه التمارين اللي بتخسس في الجيم؟

Bodyweight Sumo Squat

تمرين قوي يستهدف عضلات الأرجل وخصوصًا العضلات الضامة والجلوت.

العضلات المستهدفة :

• Glutes
• Adductors

خطوات التمرين :

• قفي ورجلك أوسع من مستوى كتفك وظهرك مستقيم.
• انزلي بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض وظهرك مستقيمًا وركبتك فى نفس اتجاه وجه رجلك.
• عندما تصل ركبتك لـ  ْ90 ارجعي لنقطه البداية.

Rrunner lunge Daynamic Stretch With Rotation

تمرين تسخين بوزن الجسم يعمل على تقوية عضلات الرجل مع الدوران لشد عضلات البطن الجانبية.

العضلات المستهدفة :

• Obliques
• Quadriceps

خطوات التمرين :

• قفي وظهرك مستقيمًا مع أخذ خطوة للأمام برجل واحدة.
• حملي وزنك على كعب رجلك الأمامية ومشط رجلك الخلفية.
• اثني ركبتك وانزلي بوسطك لأسفل ثم استديري للجانب.
• ارجعي لوضعية البداية وبدلي للرجل الثانية واستديري للجانب الثاني وبذلك تكوني قدأنهيتي عدة.