جدول تمارين الجيم للمبتدئين
تمارين وكمال أجسام
يعد وجود خطة تمرين مفيدًا لعدة أسباب، وخاصة إذا كنت من المبتدئين، فقد أكد الخبراء أن معرفة ما تحتاج إلى القيام به في كل تمرين يمكن أن يجعل جلسة الصالة الرياضية الخاصة بك أكثر سلاسة حيث يمكنك ببساطة الحضور واتباع خطتك والعودة إلى المنزل، بدلاً من العمل بشكل عشوائي، لذا نعرض لك من خلال هذه المقالة جدول تمارين الجيم للمبتدئين.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
جدول تمارين الجيم للمبتدئين
خطة تمرين لثلاثة أيام في الأسبوع:
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أيام فقط في الأسبوع، فأننا نوصي بقضاء ساعة في كل جلسة وإكمال تمارين القوة والكارديو والتنقل في جميع التدريبات الثلاثة، وتأكد من ترك يوم كامل للراحة على الأقل بين كل تمرين، على سبيل المثال الاثنين والأربعاء والجمعة.
يوم 1
- 40 دقيقة تمارين قوة الجسم الكاملة
- 10 دقائق تمارين التمدد
- 10 دقائق تمارين الكارديو
يوم 2
- 10 دقائق لتمارين التمدد
- 25 دقيقة تمرين كامل للجسم
- 25 دقيقة تمارين الكارديو
يوم 3
- 40 دقيقة تمرين كامل للجسم
- 10 دقائق تمارين الكارديو
- 10 دقائق لتمارين التمدد
خطة تمرين لأربعة أيام في الأسبوع:
إذا كنت ستقضي أربعة أيام في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع، فيمكنك تقليل أوقات التمرين قليلاً إلى حوالي 30-45 دقيقة، وأداء تمارين الكارديو والتمدد في أيام منفصلة.
يوم 1
- 45 دقيقة تمرين كامل للجسم
يوم 2
- 20 دقيقة تمارين الكارديو
- 10-20 دقيقة تمدد
يوم 3
- 45 دقيقة تمرين كامل للجسم
يوم 4
- 20 دقيقة تمارين الكارديو
- 10-20 دقيقة تمدد
كيف اعمل جدول تمارين في الجيم؟
هناك بعض الاعتبارات التي يجب عليك مراعاتها عند تصميم خطة أو جدول للتمارين في الجيم ومنها الآتي:
- حدد أهداف لياقتك البدنية:
ما الذي تريد تحقيقه من خلال التدريبات الخاصة بك ؟ هل تريد بناء العضلات أو إنقاص الوزن أو تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ؟ سيساعدك وضع أهداف محددة في الاعتبار على إنشاء خطة تمرين مصممة تمامًا لتلبية احتياجاتك. - اختر التمارين:
حدد التمارين التي ستساعدك على العمل لتحقيق أهداف لياقتك البدنية،
نوصى باختيار مزيج من التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة،
بما في ذلك تمارين الجزء العلوي من الجسم وأسفل الجسم والجذع. - خطط للتدريبات الخاصة بك:
حدد عدد الأيام التي ترغب في التمرين فيها في الأسبوع، وصمم جدول التدريبات وفقًا لذلك، ضع في اعتبارك تقسيم التدريبات إلى مجموعات عضلية أو التركيز على أهداف مختلفة في كل جلسة رياضية، على سبيل المثال القوة في واحدة والكارديو في أخرى. - ضع جدولًا زمنيًا:
اختر أوقاتًا محددة من اليوم أو الأسبوع لإكمال التدريبات، تأكد من تخصيص وقت كافٍ لإكمال التدريبات، وحاول أن تكون متسقًا مع جدولك الزمني. - تتبع تقدمك:
احتفظ بسجل للتدريبات الخاصة بك، باستخدام تطبيق معين، أو تدوين ملاحظات على هاتفك،
تأكد من تضمين التمارين التي أكملتها وعدد المجموعات والممثلين والأوزان التي استخدمتها،
سيساعدك هذا على رؤية تقدمك بمرور الوقت وتعديل التدريبات الخاصة بك حسب الحاجة.
إذا كنت تشعر بصعوبة وضع جدول تمرين بنفسك يمكنك الاستعانة بتطبيق الكوتش للحصول على برنامج تمارين مفصل لك حسب وزنك وهدفك ومستوى لياقتك، يحتوي على جميع التمارين المناسبة بالترتيب مع فيديوهات توضيحية لكل تمرين وعدد العدات والمجموعات اللازمة وحتى أوقات الراحة.
كم مرة يجب أن تمارس التمارين كل أسبوع ؟
- بالنسبة للمبتدئين، أوصي عادةً بالبدء بثلاثة إلى أربعة أيام في صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع كحد أقصى.
- في حين أنه قد يكون من المغري أن تبذل قصارى جهدك كل يوم، فمن المهم تضمين أيام للراحة،
فقد أكد الخبراء أن إحراز التقدم يتم خلال فترة التعافي، وخاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
