تنظيم الوجبات لزيادة الوزن واكتساب العضلات
تغذية صحية
هل تكافح من أجل اكتساب كتلة عضلية والالتزام بأهداف السعرات الحرارية؟ تنظيم الوجبات لزيادة الوزن أحد أفضل الطرق لضبط نظامك الغذائي، مما يساعدك على تحقيق النتائج النهائية بشكل أسرع. ولكن إذا كنت جديدًا على هذا النمط من الأكل، فقد تشعر وكأنه مهمة ضخمة. لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي لبناء العضلات، إليك دليلك خطوة بخطوة لإعداد الوجبات لزيادة الوزن.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
كيفية تنظيم الوجبات لزيادة الوزن وبناء العضلات
عادة ما يتم تحقيق زيادة الوزن عن طريق تناول فائض من السعرات الحرارية. على الرغم من أن أنواع الطعام التي تختارها، وروتين التمرين، ونمط حياتك، يمكن أن تحدد ما إذا كان الوزن الذي تكتسبه عضليًا أم دهونًا عادةً ما يكون نمو العضلات هو محور الوجبات الغذائية لزيادة الوزن، لذلك سنركز بشكل أساسي على هذا باعتباره الهدف الأساسي لوجبات زيادة الوزن.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن اكتساب العضلات غالبًا ما يعني أيضًا زيادة بعض الدهون – وقد يختلف مقدار حدوث ذلك من شخص لآخر. ومع ذلك، يمكنك قلب احتمالات اكتساب العضلات بشكل أكبر لصالحك وتقليل زيادة الدهون المحتملة.
فيما يلي خطوتان أساسيتان يجب اتباعهما قبل البدء في أي نوع من أنواع الحمية الغذائية.
1- تعلم كيف يعمل نمو العضلات.
2- اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب الوزن.
بمجرد أن تتقن أساسيات هذا النوع من النظام الغذائي، يمكنك بعد ذلك البدء في تخطيط استراتيجيتك النهائية لإعداد الوجبات حول أفضل الأطعمة والوصفات الغنية بالسعرات الحرارية لتلبية احتياجاتك الغذائية واللياقة البدنية الفريدة.
أفضل نظام غذائي لبناء العضلات
أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو أن يتكون من الأطعمة التي تستمتع بتناولها، والتي تسمح لك بتحقيق أهدافك اليومية من السعرات الحرارية والأهداف الكلية. بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار المزيد من الخيارات المغذية على السعرات الحرارية الفارغة يمكن أن يدعم نمو العضلات بعدة طرق مختلفة. ويمكنك أيضا إضافة مكملات غذائية لزيادة الوزن لنظامك الغذائي.
وحدات الماكرو لبناء العضلات
أسهل طريقة لتحقيق التوازن بين التغذية والسعرات الحرارية في لقطة واحدة هي تعلم كيفية حساب وحدات الماكرو اليومية. تنظيم الوجبات لزيادة الوزن بشكل صحي يحتاج معرفتك بوحدات الماكرو أو المغذيات الكبيرة، وهي المكان الذي تأتي منه جميع السعرات الحرارية، ويؤثر كل نوع على نمو العضلات بشكل مختلف. تشمل الأنواع الثلاثة من وحدات الماكرو في نظامك الغذائي: البروتين والكربوهيدرات والدهون.
أولا: البروتين
البروتين هو العنصر الأكثر أهمية لاكتساب كتلة عضلية لأنه اللبنة الأساسية لجميع أنسجة عضلاتك. وبالتالي، غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ضروريًا لتعزيز نمو العضلات وزيادة الكتلة الخالية من الدهون.
ثانيًا: الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات بعض الفوائد لدعم تدريباتك ودعم تعافي العضلات. يتم تخزين الكربوهيدرات (الجليكوجين) في عضلاتك للوصول السريع إلى الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تثير الكربوهيدرات استجابة الأنسولين التي تدعم زيادة الوزن. وبالتالي، يُنصح بتناول الكثير من الكربوهيدرات لدعم تمارين رفع الأثقال واحتياجاتك من السعرات الحرارية العالية.
ثالثا الدهون
مصدر للطاقة طويلة الأمد وطريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية إلى طبقك دون زيادة الحجم. وذلك لأن الدهون توفر ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مثل الماكروين الآخرين. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في فائض السعرات الحرارية. وبالتالي، فمن المستحسن الحفاظ على تناول الدهون بشكل معتدل والحصول على المزيد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات.
أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن، فإن تضمين المزيد من الخيارات الغذائية عالية الجودة له بعض الفوائد. تنظيم الوجبات لزيادة الوزن يحتاج لتوفر الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات العناصر الغذائية الأساسية للوظيفة اليومية والشفاء والصحة العامة. تقل احتمالية تخزين الدهون الصحية كدهون في الجسم وتوفر فوائد صحية للقلب.
تسمح لك البروتينات الخالية من الدهون بإضافة الأحماض الأمينية عالية الجودة والمواد المغذية دون كميات كبيرة من الدهون المشبعة. علاوة على ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكتلة النظيفة أي زيادة الكتلة العضلية تحتاج للتركيز على الأطعمة الكاملة الصحية.
تنظيم الوجبات لزيادة الوزن
الآن بعد أن حددت أهدافك من السعرات الحرارية والأهداف الكلية، بالإضافة إلى أفضل الأطعمة لإضافتها إلى روتين الإعداد للوجبات، يمكنك البدء في تنظيم خطة الوجبة النهائية لاكتساب العضلات.
إعداد الوجبات هو في الحقيقة مجرد فن التخطيط والإعداد لبعض أو كل وجباتك مسبقًا. يجب أن تبدأ باختيار أي يوم من أيام الأسبوع تريد طهيه ووجبات الطعام. يجد الكثير من الناس أن أيام الجمعه أو السبت مناسبة كأيام للطهي والتجهيز، أو يمكنك تقسيمها وطهي أكثر من يوم واحد في الأسبوع. ثم استخدم الخطوات والنصائح التالية لإعداد وجباتك الأسبوعية. قبل أن تبدأ، حدد عدد الأيام في الأسبوع التي تريد طهي / تحضير الطعام فيها وما هي الوجبات المحددة.
الخطوة 1: توقيت الوجبة وتخطيط القائمة
يمكن أن يكون فهم الأطعمة التي تتناولها، ومتى يجب أن يكون عاملاً محددًا رئيسيًا لنجاحك في اكتساب الكتلة الخالية من الدهون، توقيت الوجبة مهم للعضلات للأسباب التالية:
1- يمكن أن يساعدك تناول الطعام بشكل متكرر في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
2- قد يساعدك توزيع كمية البروتين التي تتناولها على امتصاص المزيد من البروتين الذي تتناوله.
3- يمكن أن تساعدك وجبات ما قبل التمرين وبعده على الاستفادة بشكل أكبر من التدريبات والتعافي.
4- لضمان حصولك على أقصى استفادة من الإعداد الخاص بك، قد يكون من المفيد إنشاء قائمة أسبوعية مقدمًا. يمكنك تخصيص هذا التمرين لكل يوم وتحديد أوقات لكل وجبة على مدار اليوم.
5- ابدأ بالوصفات حتى تعرف وحدات الماكرو لوجباتك مقدمًا، ويمكنك إنشاء قائمة بناءً على احتياجاتك الغذائية. ثم احصل على تقويم أسبوعي واكتب جميع وجباتك لكل يوم ووقت على مدار اليوم. يمكنك أيضًا ملاحظة نوع التدريب لذلك اليوم، وكذلك وقت التمرين.
6- قم بتدوين جميع المكونات اللازمة لوصفات أسبوعك لبناء قائمة التسوق الخاصة بك.
7- لا تنسَ تضمين الوجبات الخفيفة والمشروبات والحلويات!
وجبات ما قبل وبعد التمرين
تتطلب أيام الرفع مزيدًا من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مقارنة بأيام الراحة – ويمكن تحقيق ذلك بسهولة باستخدام وجبات خفيفة صغيرة أو وجبات مضافة حول فترة التدريب.
استهدف الحصول على وجبة في غضون ساعات قليلة قبل كل تمرين – يجب أن يشمل ذلك وجبة صحية متوازنة مع الكثير من الكربوهيدرات وكمية جيدة من البروتين. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر أو ترغب في إضافة وجبة خفيفة صغيرة قبل الصالة الرياضية، ففكر في تناول الكربوهيدرات السريعة المفعول والسكريات البسيطة لتغذية جلسة الرفع الخاصة بك، ولكن لا تدمر الجهاز الهضمي، مثل مشروب رياضي، أو حليب الشوكولاتة، أو فطيرة صغيرة.
في فترة ما بعد التمرين، ستحتاج إلى زيادة الكربوهيدرات والبروتينات السريعة، والحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون إلى حد ما، للسماح بامتصاص أسرع. فكر في الأرز الأبيض والدجاج، ومخفوق البروتين، وحليب الشوكولاتة، أو الجبن والفواكه.
الخطوة 2: الطبخ
يتطلب إعداد الوجبات مستوى معينًا من الطهي، ولا توجد طريقة للتغلب على ذلك (إلا إذا اخترت شركة توصيل الوجبات الجاهزة لطهي كل طعامك). فيما يلي بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في المطبخ:
1- كن واقعيًا مع نفسك عندما يتعلق الأمر بمهاراتك في الطهي، واختر الوصفات التي تشعر بالراحة عند تنفيذها. تذكر أنك ستقضي جزءًا كبيرًا من الوقت في طهي معظم طعامك خلال الأسبوع.
2- استخدم الطهي على دفعات لتقليل الوقت في المطبخ والحصول على المزيد من الوصفات التي يمكن تحضيرها بكميات كبيرة وتقسيمها على مدار الأسبوع.
3- قم بطهي الأطعمة المماثلة دفعة واحدة وقم بتغيير النكهات بتوابل وصلصات مختلفة. مثل إضافة كل البروتينات والخضروات إلى صينية واحدة، وتغطيتها بالتوابل المختلفة، والطهي معًا.
4- أعد استخدام الجوانب البسيطة مثل البطاطا الحلوة المهروسة والأرز والسلطة لأكثر من وجبة واحدة.
الخطوة 3: إعادة التسخين
جزء من الإعداد المسبق يعني أيضًا إعداد وصفات تعمل جيدًا لبقايا الطعام وإعادة التسخين. تعمل بعض الأطباق بشكل رائع لهذا الغرض، بينما لا يصمد البعض الآخر. بالإضافة إلى ذلك، إليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها قبل الطهي:
1- تأكد من اختيار حاويات تحضير الوجبات التي تناسب احتياجاتك الفريدة – بما في ذلك تحجيم الأجزاء، أو الميكروويف أو الفرن، ومدى سهولة التنقل بها وتنظيفها.
2- ستحتاج أيضًا إلى التفكير في الخيارات المتاحة لديك لإعادة التسخين أو ما إذا كانت إعادة التسخين خيارًا. أين ستأكل طعامك الجاهز وما هي المعدات المتوفرة؟
3- هل تحتاج إلى السفر مع طعامك، وإذا كان الأمر كذلك، فكيف ستحافظ عليه باردًا وطازجًا؟
4- علاوة على ذلك، فإن إعادة تسخين الطعام هو نوع من الفن. هناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها لجعل طعم بقايا الطعام أقل “بقايا” وأكثر إلهامًا.
جرب بعض الأفكار التالية لتحسين تحضير الوجبة:
1- قم بتدفئة الطعام في الفرن أو على الموقد كلما أمكن ذلك لمنع البروتينات من الجفاف وجعل الخضار الخاصة بك لذيذة ومقرمشة.
2- بعد أن تقوم بتسخينه وتكون جاهزًا للأكل، استخدم ملحًا نهائيًا لفتح النكهات
3- استخدم الأعشاب الطازجة أو الحمضيات لرشها على السطح بعد إعادة التسخين.
4- ضع كل الصلصات والمقبلات على الجانب.
الخطوة 4: تقسيم الطعام وتتبع الكميات
من الممارسات الجيدة أيضًا تتبع مدخولك اليومي باستخدام تطبيق تتبع الطعام. بهذه الطريقة، تحصل على حساب دقيق لعدد وحدات الماكرو والسعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم وفي المتوسط كل أسبوع. من المفيد أيضًا حساب أي أطعمة غير متوقعة تتسلل إلى نظامك الغذائي – وهو أمر شبه مضمون!
يعد استخدام أجزاء الطعام الدقيقة طريقة رائعة للتأكد من أنك تتبع مدخولك بدقة. ضع في اعتبارك الحصول على ميزان طعام لقياس حصص البروتين، أو استخدم أكواب وملاعق قياس عند الطهي لحساب السعرات الحرارية في كل مكون.
المصدر: Trifectanutrition
