تحدي تناول اللحوم في العيد بأمان وبدون زيادة وزنك!

30/07/2020 تغذية صحية

تناول اللحوم في العيد من العادات القديمة والمتعارف عليها، ويزيد الإقبال على تناول اللحوم الحمراء خصوصا في عيد الأضحى بسبب ذبح الأضاحي، ولأن اللحوم الحمراء سعراتها ونسبة الدهون بها أكبر من اللحوم البيضاء سنتحدث هنا عن كيفية تناول اللحوم في العيد بدون زيادة وزننا وبدون حرمان أيضا. بالإضافة للفرق بين لحم البقر ولحم الضأن.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نصائح تناول اللحوم في العيد

1- اقتصار تناول اللحوم في العيد على وجبة الغداء فقط وليس الفطار والعشاء أيضا، أي الاعتدال في الكميات.
2- شرب كميات مياه كبيرة خصوصا مع كميات البروتين واللحمة الكثيرة.
3- تقليل الدهون في وجبات اليوم بشكل عام، نظرا لوجود كميات كبيرة من الدهون في اللحوم الحمراء.
4- ضاعف مجهودك وتمرن في أي وقت تأكل فيه أكثر مثل العيد حتى تحرق أكثر من باقي الأيام العادية وتوزان بين الأكل والحرق.
5- لا تأكل اللحم في الوقفة وأيام العيد كلها، يمكن الاكتفاء بيومين فقط نأكل فيهم لحمة بكمية متوسطة، وباقي الأيام اتبع نظام الدايت الخاص بك.
6- اطهي اللحمة بشكل صحي سواء السلق أو الشوي وتجنب اللحمة المحمرة في الدهون.

الفرق بين اللحم الضاني ولحم البقر

لحم الضأن ولحم البقر نوعان مختلفان وشائعان من اللحوم الحمراء ذات قيمة غذائية جيدة. اللحم البقري هو لحم أحمر متاح بسهولة، وبالتالي يتم استهلاكه على نطاق أوسع مقاربة بلحم الضأن. في هذه المقالة، سنناقش القيم الغذائية والفوائد والفرق بين طعم لحم الضأن ولحم البقر.

قبل أن نتعمق أكثر، دعونا نحصل على شيء واحد مباشرة. اللحم الأحمر العضوي الذي يتغذى على الأعشاب هو أكثر صحة ونظافة وتغذية من اللحوم الحمراء المصنعة. تناول اللحوم الحمراء مفيد للرياضيين خصوصا، لأنها غنية بالمعادن مثل الزنك والفوسفور وفيتامينات ب (النياسين وفيتامين ب 12 والثيامين والريبوفلافين)، وهي مصدر جيد للبروتين مع كميات كبيرة من الحديد والكرياتين.

1- لحم الضأن مقابل لحم البقر: حقائق غذائية

لحم الضأن ولحم البقر نوعان من اللحوم الحمراء متشابهة تمامًا من الناحية الغذائية. لحم الضأن هو لحم خروف صغير, طري في الملمس وله نكهة قوية. لحم البقر له طعم أكثر خفة من لحم الضأن. محتوى البروتين من لحم الضأن ولحم البقر هو نفسه تقريبًا، في حين أن محتوى الدهون قد يختلف.

حصة من 100 جرام من لحم الضأن تحتوي على:

258 سعرًا حراريًا
و25.6 جرامًا من البروتين
و 8.8 جرامًا من الدهون.
نفس الوجبة من لحم البقر ستعطي:
217 سعرة حرارية
و26.1 جرامًا من البروتين
و4.2 جرامًا من الدهون.

كما نرى، عند مقارنة السعرات الحرارية والدهون ، يفوز لحم البقر في كلتا الحالتين. ولكن ماذا عن المحتوى الغذائي للحم الضأن ولحم البقر؟ دعونا نلقي نظرة.

القيمة الغذائية في لحم الضأن أو اللحم الضاني:

ملحوظة: DV: القيمة اليومية لاحتياج الجسم من هذ العنصر.

اللحوم الحمراء، مثل لحم الضأن ولحم البقر، هي مصادر جيدة للمعادن والفيتامينات الأساسية.
حصة قياسية من 100 جرام من لحم الضأن تحتوي على:

40 ٪ DV من الزنك
و 49 ٪ DV من السيلينيوم
و 27 ٪ DV من الفوسفور
و 25 ٪ DV من الحديد
و 13 ٪ DV من النحاس
و7% DV من البوتاسيوم
و6% DV من المغنيسيوم
و4% DV من الصوديوم.

يحتوي لحم الخروف على كمية رائعة من:

فيتامينات ب –
41 ٪ DV من النياسين
و 21 ٪ DV من الريبوفلافين
و 8 ٪ DV من الثيامين
و 108 ٪ DV من فيتامين B12.
كما يحتوي على 5% DV من حمض الفوليك
و4% DV من فيتامين K
و2 % DV من فيتامين D.

القيمة الغذائية في لحم البقر:

وبالمقارنة، فإن حصة قياسية من 100 جرام من لحم البقر تحتوي على:

58٪ DV من الزنك
و 39٪ DV من السيلينيوم
و 34٪ DV من الحديد
و 29٪ DV من الفوسفور
و 10٪ DV من النحاس
و7% DV من البوتاسيوم
و6% DV من المغنيسيوم
و5% DV من الصوديوم.
يحتوي لحم البقر أيضًا على فيتامينات ب –
35٪ DV من النياسين
و14٪ من الريبوفلافين
و4٪ DV من الثيامين
و107٪ من فيتامين B12
و2٪ DV من حمض الفوليك.

تم العثور على آثار المعادن الأخرى مثل المنجنيز والكالسيوم في كلا النوعين من اللحوم الحمراء. القيمة الغذائية لكل من لحم الضأن ولحم البقر تبدو مغذية بنفس القدر، ولكن لحم الضأن يحتوي على بروتين عالي الجودة. وذلك لأن لحم الضأن لا تتم معالجته وتربيته في ظروف مثل الأبقار.

2- هل لحم الخروف أكثر صحة من لحم البقر؟

أي نوع من اللحوم الحمراء العضوية التي تتغذى على الأعشاب صحية. ومع ذلك، إذا كان عليك الاختيار بين لحم الضأن ولحم البقر ، فإن لحم الضأن هو الخيار الأفضل. تم إنتاج لحوم البقر صناعيًا بسبب ارتفاع الطلب.

كما ذكرنا سابقًا، تنتج الحيوانات التي تتغذى على العشب قطعًا أفضل من اللحوم. علاوة على ذلك، تحتاج الخرفان للرعي. على عكس البقر، فإن الإنتاج الضخم للخرفان لا يوفر لحوم عالية الجودة. لذلك، يتم تربية الخرفان بشكل أكثر إنسانية، وبالتالي فهي مغذية وصحية أكثر من لحم البقر.

3- هل لحم الخروف أكثر دسامة من لحم البقر؟

يحتوي لحم الضأن ولحم البقر على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول. لكن، هل لحم الخروف أكثر دسامة من لحم البقر؟ حسنًا، نعم إنه كذلك. يحتوي لحم الضأن على نسبة دهون أعلى بقليل من لحم البقر. ومع ذلك، فإن الدهون المتوفرة فيه هي في الواقع صحية وتساهم في صحة جيدة.

بما أن الخرفان تتغذى على العشب، فإنهما يحتويان على كمية كبيرة من دهون أوميجا 3. نسبة أوميحا 3 إلى أوميجا 6 مذهلة للغاية، وهي جيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. (الدهون) تتكون من الدهون المتحولة، والتي تفيد صحة القلب، على عكس الدهون المتحولة الموجودة في الزيوت المهدرجة.

حمض اللينوليك المقترن (CLA) هو أكثر أنواع الدهون شيوعًا الموجودة في اللحوم الحمراء مثل لحم الضأن ولحم البقر والعجول. وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك القدرة على تقليل الالتهاب ودهون الجسم. وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي حوالي 40٪ من دهون الخروف على دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك. وهذا هو سبب الإشادة بها. يقلل حمض الأوليك أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، تشمل تغذية الخرفان أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية النشطة ومضادات الأكسدة مثل الكرياتين والتورين والكوليسترول. الكرياتين ضروري لصحة العضلات. يعمل كمصدر للطاقة للعضلات، ومفيد في نمو والحفاظ على كتلة العضلات.

4- جودة اللحوم: الخرفان أفضل من لحم البقر

عامل آخر يجعل لحم الضأن أكثر صحة من لحم البقر هو جودة اللحوم. يتغذى لحم الضأن على العشب، بينما يتم الحصول على لحم البقر المعالج من الماشية التي تتغذى على الحبوب.

الآن، لا تستطيع الحيوانات هضم الحبوب الكاملة بالكامل، ونتيجة لذلك، لا يستطيع جسمنا هضم مثل هذه اللحوم. لحم الخروف سهل الهضم.

لا يعتبر اللحم الأحمر لحمًا طريًا بسبب محتواه العالي من الدهون. ومع ذلك، يختلف محتوى الدهون باختلاف قطع اللحم. يمكن أن يكون اختيار الأجزاء الخالية من لحم الضأن ولحم البقر، مثل لحم الخاصرة، والألياف، والذراع. أيضا ، تصبح الأجزاء الخالية من لحم الخروف أصغر حجما أثناء عملية الطهي. لذلك يعد لحم الضأن خيارًا صحيًا من اللحوم الحمراء.

5- الاختلاف في الذوق

كل نوع من اللحوم الحمراء له رائحة وطعم ونسيج مميز. يلعب محتوى الدهون دورًا حاسمًا في إخراج طعم اللحم. في الواقع، إن الدهون في اللحم هي التي تساعدنا على تمييز لحم الضأن عن لحم البقر.

6- محتوى الدهون يؤثر على الطعم

وفقًا للدكتور إيان ريتشاردسون، زميل باحث أول في علم الحيوان الغذائي بكلية العلوم البيطرية بجامعة بريستول، هناك نوعان من الدهون في اللحوم الحمراء. يشرح الدكتور ريتشاردسون أن الشريط الأبيض من الدهون حول شريحة لحم البقر يسمى الدهون الثلاثية، والدهون المخفية داخل غشاء الخلية تسمى الدهون الفوسفاتية. تحتوي الدهون الفوسفاتية على دهون صحية وغير مشبعة. لا تؤثر إزالة الدهون الثلاثية من اللحم على مذاقه، ولكن استخراج الدهون الفوسفاتية قد يؤثر على النكهة.

لحم الضأن لديه نوع معين من مزيج الأحماض الدهنية يسمى الأحماض الدهنية المتفرعة السلسلة. هذه الأحماض الدهنية غير موجودة في لحوم البقر التي تتغذى على الحبوب. تثري الأحماض الدهنية المتفرعة السلسلة لحم الخروف بنكهة معقدة ولطيفة. لحم الضأن أكثر عطاءً من لحم البقر. على العكس من ذلك، لحوم البقر ذات طعم أكثر اعتدالا، والذي يعتمد كثيرا على قطع اللحوم وطريقة الطبخ المستخدمة. يجب طهي اللحم البقري وإضافة التوابل جيدًا.

7- لحم الضأن يفوز

في الختام، بالمقارنة بين لحم الضأن مقابل لحم البقر، يبدو أن لحم الضأن هو خيار أفضل للحوم الحمراء. يقدم لحم الضأن ولحم البقر الذي يتغذى على العشب العديد من الفوائد الصحية. لكن فرص العثور على لحم البقر الذي يتغذى على العشب أقل من لحم الضأن الذي يتغذى على العشب. على الرغم من أن لحم الخروف أعلى قليلاً في السعرات الحرارية من لحم البقر، إلا أنه ألذ ويقدم بروتينًا عالي الجودة.

سواء اخترت لحم الضأن أو اللحم البقري، لا ينبغي أن يكون اللحم الأحمر جزءًا من نظامك الغذائي اليومي. إذا كان يجب عليك تناول اللحوم الحمراء كل يوم، فتأكد من متابعة حصصك التي تتناولها، خاصة في حالة لحم البقر. أيضًا، اخلطها مع الخضار والمكسرات والحبوب الكاملة لتقليل محتوى اللحوم والسعرات الحرارية.

تربط دراسة بحثية أجريت في كلية الطب بجامعة هارفارد، الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء بأمراض القلب والسكري والوفاة المبكرة. تقول الدراسة أن خطر الوفاة المبكرة يكون أعلى عندما يتم استهلاك اللحوم الحمراء المصنعة مثل السوسيس. في حين أن اللحوم الحمراء لها فوائد صحية، إلا أنها تحتوي أيضًا على الدهون والكوليسترول. كما أن طريقة تربية الحيوانات عامل مهم. وفي حالة اللحوم المصنعة، فإن ارتفاع الصوديوم هو أيضًا عامل مثير للقلق. مع كل الإيجابيات والسلبيات لتناول اللحوم الحمراء، من الواضح أن الاعتدال هو المفتاح.