تمرين القرفصاء طريقة أداءه وفوائده
تمارين وكمال أجسام
القرفصاء هي حركة جسدية تتطلب إشراك العديد من المفاصل والعضلات، كما يصنف كتمرين ديناميكي لتدريب القوة، ويتطلب القرفصاء عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم للعمل معًا في وقت واحد، وقد تساعدك إضافة هذه التمارين إلى التدريبات الخاصة بك في تعزيز أدائك في التمرين، وتقليل خطر الإصابة، وتسهيل حركتك طوال اليوم، وهذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد، استمر في القراءة لمعرفة المزيد من الفوائد التي يمكنك جنيها من ممارسة السكوات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
ما هو جلوس القرفصاء ؟
- يسمى أيضا تمرين السكوات، وإذا كان هناك تمرين واحد لديه القدرة على تحدي معظم عضلات جسمك، فهو قرفصاء.
- حيث يستهدف العضلات الموجودة في الجزء السفلي من الجسم، ولكن من أجل القيام بهذا التمرين المركب بشكل صحيح، تحتاج أيضًا إلى استخدام عدة عضلات فوق خصرك.
- تشمل العضلات السفلية المستهدفة في السكوات:
- gluteus maximus, minimus, and medius (buttocks)
- quadriceps (front of the thigh)
- hamstrings (back of the thigh)
- adductor (groin)
- hip flexors
- calves
- بالإضافة إلى الجزء السفلي من الجسم، يستهدف القرفصاء أيضًا عضلاتك الأساسية،
وتشمل هذه العضلات بطن المستقيم، مائل، بطن مستعرض. - ومن الجدير بالذكر أيضًا أنك إذا قمت بالسكوات الخلفي أو العلوي،
فستعمل أيضًا على تشغيل عضلات كتفيك وذراعيك وصدرك وظهرك.
كيف تجلس جلسة القرفصاء؟
- يستخدم النوع الأساسي من القرفصاء وزن جسمك فقط للمقاومة.
- يمكن أن يشمل هذا النوع من التمارين الأوزان، مثل الحديد أو الدمبل أو شرائط المقاومة أو كرات اليوغا.
- عندما تبدأ، يجب عليك موازنة الضغط على قدميك.
- تخيل مثلثًا على باطن قدمك، مع وضع الضغط بالتساوي في ثلاث مناطق:
على مقدمة القدم خلف إصبع القدم الكبير مباشرة، وعلى مقدمة القدم خلف إصبع القدم الخنصر، وعلى الكعب.
للقيام بالقرفصاء الأساسي اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بأقدام أوسع قليلاً من عرض الورك، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلًا.
- حافظ على صدرك مفرودًا، أثناء الصعود والهبوط، مع موازنة الضغط على قدميك،
وشد بطنك وأعد وزنك إلى كعبيك أثناء دفع الوركين للخلف. - اخفض نفسك في القرفصاء حتى العمق الذي تستطيع الوصول له.
- أبق صدرك بعيدًا مع شد الجزء السفلي، وأنت تدفع من خلال كعبيك للوقوف للخلف في وضع البداية
- اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- ابدأ بـ 10-15عدة، حتى 3 مجموعات.
فوائد وضعية القرفصاء
تقوية الجزء السفلي من الجسم
- قد يؤدي امتلاك عضلات أساسية قوية إلى جعل الحركات اليومية مثل الدوران والانحناء وحتى الوقوف أسهل.
- ليس ذلك فحسب، بل يمكن للجذع القوي تحسين توازنك، وتخفيف الألم في أسفل ظهرك، وكذلك تسهيل الحفاظ على وضعية جسم جيدة.
يقلل من خطر الإصابة
- عندما تقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك، تكون أكثر قدرة على تنفيذ حركات الجسم بالكامل بالشكل الصحيح والتوازن والحركة والوضعية.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج القرفصاء في روتين التمرين العام الخاص بك يساعد أيضًا في تقوية الأوتار والأربطة والعظام، والتي، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، قد تساعد في تقليل خطر الإصابة.
حرق السعرات الحرارية
- عادة ما يُساوى حرق السعرات الحرارية بتمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجات.
- لكن أداء حركات مركبة عالية الكثافة مثل القرفصاء يمكن أن يسحق أيضًا بعض السعرات الحرارية الخطيرة.
- على سبيل المثال، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 80 كيلو جراما حرق ما يقرب من 223 سعرة حرارية أثناء ممارسة تمارين القوة القوية أو تدريب الوزن لمدة 30 دقيقة، مثل القرفصاء.
يعزز القدرة والقوة الرياضية
- قد يساعدك إضافة القرفصاء إلى التمرين الخاص بك على تطوير القوة المتفجرة والسرعة،
التي قد تساعد بدورها في تحسين أدائك الرياضي. - وقد تساعدك تمارين تدريب القوة مثل القرفصاء في تقوية عضلات الجزء السفلي من جسمك،
وعندما تكون هذه العضلات في حالة جيدة، قد تجد أنه يمكنك التحرك بشكل أكثر راحة، مع ألم أقل،
وأن كل شيء من المشي إلى الانحناء إلى ممارسة الرياضة أسهل.
هل القرفصاء تساعد على الولادة؟
نعم، تساعد القرفصاء على الولادة، من فوائد تمرين السكوات للنساء الحوامل أنه يساعد القرفصاء على فتح الحوض فيُعطي للجنين حيزاً أكبر في الولادة. يمكنك استخدام كرسي للاستناد عليه أثناء أداء تمرين القرفصاء.
