تمارين hiit للبطن لحرق الدهون وبناء العضلات

تمارين hiit للبطن تجمع بين فترات حرق الدهون مع تمارين الكارديو الدائمة التي ستساعدك في الحصول على بطن منحوتة. الأبحاث تظهر أن تمارين hiit للبطن قد تكون أقرب ما يكون إلى “تمارين لدهون البطن”. لماذا ا؟

تعد تمارين هيت للتنحيف أكثر فعالية من تمارين الكارديو التقليدية للتخلص من دهون البطن العنيدة. بالإضافة إلى تقوية عضلاتك الأساسية يمكن أن يساعدك في إنشاء عضلات أكثر استقامة وأكثر سحبًا، مما يساهم في الحصول على جسم منحوت ومسطح.

استعد لحرق دهون البطن مع تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة التي تجمع بين فترات حرق الدهون مع تمارين الكارديو الدائمة التي تؤدي مهام مزدوجة. تمارين حرق دهون البطن ليست سوى نصف المعركة. يتطلب نحت البطن أيضًا تغيير النظام الغذائي. اقرأ أيضا كل حاجة محتاج تعرفها عن تمارين hiit للمبتدئين.

أسلوب تمارين hiit للبطن

كيف تعمل؟ قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات لكل تمرين بالترتيب بدون راحة. (تحريك الجذع مرتين مع الإحماء والتعافي والتهدئة). كرر الدائرة 3 مرات لإكمال تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة.

الوقت الإجمالي: حتى 15 دقيقة بدون معدات.

1- Squat to Knee Lift Twist

أ.الوقوف مع قدم عرض مفصل الورك والذراعين من الجانبين. اضغط للأسفل وضع الـ Squat، ومد الذراعين أمام الصدر مع توجيه راحة اليد للداخل.

ب.قف في وضع الـSquat، مع الموازنة على الساق اليسرى ورفع الركبة اليمنى أمام الورك، حيث تمتد الذراعين إلى جانبي الكتفين ويدور الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين. العودة إلى وضع البداية. كرر مع تبديل الجانبين.

3 مجموعات، أكبر عدد ممكن من العدات لمدة دقيقة واحدة.

2- Side Leap and Balance

أ. موازنة على الساق اليمنى، هننزلSquat  على ساق واحدة، وندفع الذراع الأيمن للأمام، الذراع الأيسر للخلف، مع ثني المرفقين.

ب. ادفع بالقدم اليمنى واقفز للأعلى ولأعلى للقدم اليسرى، مع تأرجح الذراعين مفتوحتين على جانبي الكتفين (تخيل القفز على جانب واحد فوق بركة كبيرة)، والهبوط على ساق واحدة، الساق اليسرى مع الذراع اليسرى إلى الأمام. هتعمل عدة واحدة وبعد ذلك تكرر التمرين مع الجانب التاني.

3 مجموعات، أكبر عدد ممكن من العدات لمدة دقيقة واحدة.

3-Crossing Climber

ابدأ في وضع الـPlank مع فصل القدمين عن الورك. قم بثني ركبة واحدة إلى الكوع المقابل ثم القفز بسرعة لتبديل الساقين.

3 مجموعات، أكبر عدد ممكن من العدات لمدة دقيقة واحدة.

4-180 Squat Jump

أ. الوقوف مع قدم عرض مفصل الورك. هننزل في وضع الـSquat  مع تأرجح الذراعين للخلف. اقفز سريعًا لأعلى ولليمين، مع قلب الجسم 180 درجة في الوسط، مع تأرجح الذراعين أمام الجسم للحصول على قوة دافعة.

ب. تهبط في وضع السكوات، وتأرجح الذراعين للخلف. وكرر على الفور على الجانب الآخر.

3 مجموعات، أكبر عدد ممكن من العدات لمدة دقيقة واحدة.

5-Standing Stright-Leg Bicycle

أ‌. هنقف على القدمين مع ثني الركبتين قليلاً، وشبك اليدين خلف الرأس، وعضلات البطن مشدودة.

ب‌. موازنة على الساق اليسرى، ومد ساقك اليمنى منخفضة أمام الجسم، مع التواء الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين. العودة إلى وضع البداية؛ كرر على الجانب الآخر.

لا تنس القيام بتمارين التهدئة والتمدد بعد الانتهاء من التمرين الأساسي لمساعدة عضلاتك على الاستشفاء.

ممكن تتمرن عن طريق الكوتش لأنه هيوفرلك برنامج رياضي كامل مع فيديوهات توضيحية للتمارين، ويتحدد البرنامج حسب مستوى لياقتك وهدفك، كما يوفر لك نظام تغذية محسوب السعرات الحرارية ووصفات صحية لذيذة، ومتابعة فردية مع اختصاصي التغذية أو الكوتس من داخل شات الأبليكشن.

المصدر: Shape