بالصور أفضل 10 تمارين هيت للتنحيف

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة، يمكن أن تساعدك تمارين هيت للتنحيف HIIT التدريب المتقطع عالي الكثافة، وهو تمرين للقلب والأوعية الدموية يتم إجراؤه بكثافة عالية لمدة قصيرة. هذه تمارين مكثفة يجب القيام بها قبل استراحة صغيرة. هذه التدريبات الهوائية هي أفضل طريقة لحرق الدهون في فترة قصيرة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل 10 تمارين هيت للتنحيف

1. Burpees

تمرين Burpees هو تمرين من جزأين يتضمن تمرين الضغط، متبوعًا بقفزة في الهواء. يشرك تمرين Burpees جميع عضلات جسمك ويستهدف بشكل أساسي بناء عضلات الساق، والصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتف، والعضلة ذات الرأسين، وعضلات المؤخرة، والعضلات الخلفية.

كيف تؤدي تمارين بيربي؟

من السهل جدًا أداء تمارين Burpees لأنها لا تتطلب آلات أو أوزانًا. لأداء تمرين Burpees:

• ادخل إلى وضع القرفصاء الجزئي وانحني لأسفل. 
• حافظ على عمودك الفقري مستقيماً والمس الأرض بصدرك. 
• ارفع ساقيك معًا مع قفزة الضفدع.
• ثم قفز لأعلى برفع يديك في الهواء.

2. High Knees

High Knees هو تمرين سهل آخر دون الحاجة إلى معدات التدريب. يساعد على تقوية جميع عضلات ساقيك وزيادة ضربات قلبك، مما يحسن التنسيق والمرونة في الجسم.

كيف تؤدي تمرين High Knees؟

• افتح قدميك بعرض الورك ثم ارفع ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
• قم بأداء نفس الشيء مع الساق الأخرى بسرعة الجري. 
• يجب أيضًا محاولة إبقاء ذراعيك ممدودتين وترك الركبتين تلمس راحتي اليد عند أداء التمرين.

3. Lunge Jumps

تعد القفزات الاندفاعية شكلًا متقدمًا من تمرين الاندفاع العادي للمشي. يمثل التمرين القفز عالياً في الهواء والتحول إلى قدمك الأخرى قبل الهبوط. لا يتطلب هذا التمرين أي معدات لرفع الأثقال ويحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية. كما أنه يساعد في زيادة معدل ضربات القلب.

كيفية القيام بLunge Jumps؟

• قف مع المباعدة بين رجليك وكتفيك على الأقل. 
• حرك قدمك للأمام مع استقامة عمودك الفقري. 
• الآن اثنِ رجلك وانزل لأسفل، تأكد من أن رجلك يجب أن تكون متعامدة على الأرض. 
• الآن، اقفز أخيرًا وضع الساق الأخرى للأمام وكرر التمرين.

4. Jumping Jacks

يُطلق عليه أيضًا اسم القفز الجانبي، هو تمرين لكامل الجسم يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا – كل ذلك بفضل عدم الحاجة إلى معدات التدريب، وهو من أسهل تمارين هيت للتنحيف حتى للمبتدئين.

كيف نؤدي Jumping Jacks؟

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك على الأقل. 
• تأكد من الحفاظ على استرخاء كتفيك والنظر إلى الأمام مباشرة. 
• اقفز الآن وحرك قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض. 
• في نفس الوقت، حرك يديك لأعلى ولأسفل فوق رأسك. 
• كرر الخطوات باتباع نفس الشيء.

5. Mountain Climbers

تسلق الجبال ليس بالأمر السهل! ولكن ماذا لو أصبحت الجبال أرضًا بسيطة؟ حسنًا، هذا هو المنطق وراء تمرين متسلقي الجبال. لتجعلك تشعر أنك تتسلق جبلًا من خلال التواجد على الأرض. هذا التمرين معروف جيدًا بفوائده العظيمة مثل بناء القدرة على التحمل للقلب وخفة الحركة. هو من أفضل تمارين هيت للتنحيف ويقوم Mountain Climber بتدريب الجسم كله.

كيف تؤدي Mountain Climbers؟

• ادخل إلى وضع بلانك الذراع المستقيم. 
• تأكد من وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض كتفيك. 
• الآن، اجلب الركبة اليمنى نحو صدرك وبدون رفع الوركين. 
• ثم حركه للخلف واجلب الركبة الأخرى. 
• كرر الآن الخطوات لمواصلة اتباعها.

6. Rope Jumping

يفضل آلاف الأشخاص القفز بالحبال، على الجري بسبب فوائده التي لا تُحصى. يبدو الأمر سهلاً، فهو من أقوى تمارين هيت للتنحيف ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، وهو أمر ممتع حقًا.

كيف تؤدي Rope Jumping؟

لأداء القفز، كل ما تحتاجه هو حبل. 

• الآن قف بشكل مستقيم، وحافظ على ساقيك بالقرب من بعضهما البعض مع وضع مرفقك بالقرب من معدتك. 
• والآن اقفز واجعل الحبل يقوم بعمل دائرة حول جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. 
• يمكنك أيضًا تغيير القفزة بالقفز للأمام وللخلف.

7. Push-ups

تمرينات الضغط هي الأكثر شيوعًا من تمارين وزن الجسم. ومع ذلك، فهي صعبة بالنسبة للمبتدئين. لكن عندما تتدرب يوميًا، تعتاد عليه وتبدأ في الإعجاب به. تمارين الضغط من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم. يساعد في تكوين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف تقوم بتمارين الضغط؟

لا تتطلب عمليات الدفع أي معدات تدريب ويمكن إجراؤها بسهولة في المنزل. لممارسة تمارين الضغط:

• اتخذ وضعية القط مع ملامسة راحتي اليدين وأصابع القدمين للأرض. 
• الآن اهبط على صدرك والمس الأرض. 
• تأكد من أن عمودك الفقري لا ينحني، وأن الساقين مستقيمة. 
• كلما اكتسبت الخبرة، يمكنك تحدي نفسك عن طريق وضع أصابع قدميك بالقرب من بعضكما البعض.

8. Side Jackknife

The Side Jackknife هو تمرين يستهدف الأجناب والكتفين والرباعية. كما أنه يشمل عضلات الألوية والورك.

كيف نؤدي Side Jackknife؟

• استلقِ على جانبك مع وضع ساق واحدة فوق الأخرى.
• الآن ضع يدك خلف رأسك مع فتح الكوع للخارج. 
• ومن ناحية أخرى على الأرض أمامك لموازنة وزنك. 
• حاول الآن ضم الجزء العلوي من ساقك ومرفقك معًا ثم أعده إلى الوضع الأصلي. 
• الآن كرر الخطوات لتنفيذ التدريب.

9. Russian Twist

The Russian Twist هي طريقة بسيطة لكنها فعالة جدًا ومن أفضل تمارين الهيت للبطن. وهو تمرين شائع بين الرياضيين – كل ذلك بفضل التأثيرات اللاحقة التي تساعد الرياضيين في حركات الالتواء وتغيير الاتجاه بسرعة.

كيف تؤدي Russian Twist؟

• اجلس على الأرض مع تمديد أرجلك أمامك. 
• بعد ذلك، ارفع ركبتيك واتخذ وضعية v. 
• تأكد من إبقاء ساقيك بعرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض. 
• الآن قم باللف من جانب إلى آخر. 
• كرر ذلك عدة مرات لتدريب الجسم.

10. TRX Pull-up

تحتاج تمارين سحب TRX إلى قدر كبير من قوة الجزء العلوي من الجسم. ولكن يمكن أن يكون الأمر سهلاً إذا كنت تعرف التقنية الصحيحة وتدربت كثيرًا. للقيام بذلك، ستحتاج أيضًا إلى TRX.

كيف تؤدي TRX Pull-up؟

• خذ قبضة TRX وستخدم الآن ظهرك وذراعيك لسحب جسمك لأعلى مع المباعدة بين الساقين بعرض الكتفين. 
• يجب أن تهدف إلى وضع صدرك على نفس مستوى المقابض، ولكن لا تقلق إذا لم تتمكن من القيام بذلك في البداية. كل ما تحتاجه هو الممارسة. 
• بعد ذلك، ثبت جسمك في هذا الوضع لثانية، ثم اخفض جسدك وكرر الخطوات لاتباعها.

6 فوائد للتدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)

1- وفقًا للباحثين، يمكن أن يؤدي تمرين القلب عالي الكثافة HIIT إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. وفقًا لتقرير المجلة البريطانية للطب الرياضي لعام 2019، فقد الأشخاص الذين يمارسون تمارين HIIT نسبة 28.5٪ من الدهون أكثر من الأشخاص الذين يتدربون على تمارين متوسطة الشدة ولكن مستمرة.

2- يتمتع تمرين القلب عالي الكثافة بقدرة مذهلة على زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم لساعات حتى بعد التمرين. وفقًا لجامعة هارفارد، إذا كان معدل الأيض مرتفعًا، فسيحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وأثناء النشاط.

3- يساعد تمرين القلب عالي الكثافة أيضًا على زيادة كتلة العضلات إذا تم القيام به باستخدام الأوزان والتقنيات المناسبة لأفراد محددين.

4- يعمل تمرين القلب عالي الكثافة أيضًا على تحسين قدرة الفرد على استهلاك الأكسجين. وفقًا لدراسة، أدت خمسة أسابيع من التمارين عالية الكثافة التي يتم إجراؤها لمدة 20 دقيقة يوميًا، إلى تحسين استهلاك الأكسجين للفرد بنسبة 9٪.

5- يؤدي تمرين القلب عالي الكثافة أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. وفقًا لدراسة، جنبًا إلى جنب مع انخفاض مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري، يحسن HIIT أيضًا مقاومة الأنسولين مقارنة بالتمارين العادية.

6- يمكن أداء تمارين الهيت في المنزل للتخسيس، فلا يتطلب تمرين الهيت HIIT عادة أي معدات تدريب. التدريبات العشرة المقترحة أعلاه لا تحتاج إلى أي معدات ثقيلة باهظة الثمن بخلاف الحبل الذي يتوفر بسهولة في المنزل.

ملخص

تعد تمارين الهيت للتنحيف أحد أفضل الأفكار التي يمكنك تدريبها دون إنفاق الكثير على المعدات باهظة الثمن. تأكد من ارتداء الأحذية المناسبة لمنع الإصابات. إلى جانب التدريب، يجب عليك أيضًا الاهتمام بالمتطلبات الغذائية المناسبة لجسمك حتى يكون التدريب فعالًا. وهو ما يوفره تطبيق الكوتش من نظام تغذية صحي كامل محسوب السعرات الحرارية مع برنامج التمارين الرياضية المناسب لك. نتمنى لك بداية مبهجة!

 

المصدر: Healthifyme