تمارين منزلية لبناء عضلات الصدر كاملة

يمكنك تعزيز صحة الجهاز التنفسي من ناحية، وعضلات الصدر من ناحية أخرى، وذلك بممارسة تمارين تعزيز عضلة الصدر والكتف والذراعين، وفيما يلي سوف نكتشف معًا أفضل تمارين منزلية لبناء عضلات الصدر والكتف والذراعين فهل أنت مستعد؟ لنبدأ.

حاول أن تخصص ولو 10 دقائق في يومك لممارسة التمارين المنزلية للجسم كامل، ومن الأفضل تخصيص مكان في منزلك بعيد عن الأثاث، ومفروش بالسجاد، وجيد التهوية؛ لممارسة رياضتك المنزلية المفضلة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين منزلية لبناء عضلات الصدر

نبدأ تمارين منزلية لعضلات الصدر بأهم وأشهر تمرين وهو تمرين الضغط Push- ups، ويستغرق هذا التمرين 30 ثانية، مقسمة إلى 3 مجموعات، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

• استلقي على الأرض مواجهًا إليها.
• بحيث تكون نقطة الارتكاز الكفين ومشط القدم.
• الآن: ارتفع نحو الأعلى بفرد الذراعين.
• ثم عد مرة أخرى نحو الأسفل بثني الذراعين.
• كرر الأمر لمدة لا تقل عن 30 ثانية.
• أو حتى على 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.

يمكنك أخذ وقت للاستراحة بين المجموعة والأخرى لمدة لا تتخطى 30 ثانية.

تمارين البنش كاملة بالترتيب

ثم انتقل إلى تمرين plank rotations بنفس الوضعية السابقة، وهذا التمرين يستغرق أيضًا 30 ثانية مقسمة على نحو 3 مجموعات، وكل ما عليك فعله هو ما يلي:

• استلقي على الأرض بنفس وضعية التمرين السابق.
• اجعل نقطة الارتكاز مشط القدم (أطراف الأصابع)، والكفين.
• حافظ على رقبتك مستقيمة.
• وعليك أن تحافظ أيضًا على الذراعين مستقيمين.
• الآن: حرك الذراع الأيمن نحو الأعلى.
• كرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 10 ثواني.
• ثم انتقل إلى الذراع الأيسر.
• وكرر الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.

تذكر دائمًا أن تبدأ تمارينك الرياضية بتمرين الإحماء بالهرولة في مكانك أو حتى القفز لمدة لا تقل عن 3 دقائق.

أفضل تمرين للصدر العلوي

الآن: دعنا ننتقل إلى التمرين الثالث وهو تمرين Shoulder taps من ضمن تمارين منزلية لبناء العضلات والذي يستغرق أيضًا 30 ثانية مقسمة على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات، وذلك للذراع الواحد، والتمرين يمكنك فعله على النحو التالي:

• بنفس وضعية التمرين السابق.
• سيختلف الأمر فقط هنا بثني الذراع ليلمس الكتف الأيمن.
• ثم تكرار الأمر للمس الكتف الأيسر.
• ويتك تكرار التمرين 10 عدات في المجموعة الواحدة.
• بحيث أن تكون 30 عدة للذراع الواحد.

تمارين لتقوية عضلات الذراعين والصدر والكتف بالصور

ونختم مع آخر تمرين لعضلات الذراعين والصدر والظهر أيضًا، حيث تمرين upward downward dog، وهى حركة تشبه حركة الكلب، ولكنها فعالة لتعزيز عضلات الذراعين والصدر والظهر أيضًا، وهو مرين مثالي للاسترخاء، وكل ما عليك فعله هو اتباع ما يلي:

• استلقي على الأرض بحيث تكون نقطة الأرتكاز الكفين ومشط القدم.
• قم بثني ظهرك بحيث تكون ذراعيك مفرودتين والساقين مستقيميتن.
• ثم قم بإنزال الخصر نحو الأرض.
• كرر الأمر في 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.

تذكر أن سلامة صحتك أولولية، فإن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية لا تمارس أي نشاط بدني أو تتبع أي حمية غذائية دون مراجعة الطبيب.

اكتشفنا معًا أفضل تمارين منزلية لبناء عضلات الصدر والذراعين والكتف، والآن: هل لديك تجربة مع ممارسة تمارين منزلية؟ ما رأيك أن تشاركنا نتائج تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا لغيرك.