8 تمارين مقاومة للمبتدئين لزيادة القوة

إذا كنت بدأت روتينًا للتمرين للمرة الأولى، فمن المحتمل أنك تشعر بمزيج من المشاعر. من المثير دائمًا تجربة شيء جديد، ولكن يمكن أيضًا أن تكون مربكة ومرهقة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، فإن البداية مع تمارين مقاومة للمبتدئين بسيطة وفعالة تتيح لك بناء قاعدة متينة يمكنك استخدامها كنقطة انطلاق كلما أصبحت أقوى وأقوى.

إذا كنت جديدًا على هذا التمرين بأكمله فمن الضروري حقًا أن تبدأ بالأساسيات. وأعني بالأساسيات تمارين المقاومة الكلاسيكية التي تتيح لك ممارسة الحركات التأسيسية التي يتم على أساسها إنشاء المئات من التمارين الأخرى. معظم أنماط الحركة هذه وظيفية أيضًا، مما يعني أنها حركات تقوم بها في الحياة اليومية، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، لذلك ابدأ بهذه المجموعة الأساسية من تمارين مقاومة للمبتدئين لتجعل جسمك يعتاد هذه الحركات ويصبح أقوى.

على سبيل المثال، تعتبر حركة مفصل الورك أحد أنماط الحركة المهمة. إنها حركة الانحناء للأمام من وركيك (وليس ظهرك)، ودفع مؤخرتك خلفك. يمكنك القيام بهذه الحركة في وضع السكوات (وتقريبًا كل تغيير في القرفصاء) وأي نوع من الرفعة المميتة. يعد تعلم كيفية القيام بالإصدارات الأساسية من هذه التمارين بشكل صحيح أمرًا أساسيًا إذا كنت تريد البناء عليها بأمان كلما أصبحت أقوى. إذا تخطيت إتقان التمرينات الأساسية التي تعلمك أداء الحركات التأسيسية بشكل صحيح، فستودي بنفسك (وأهداف لياقتك) إلى ضرر طويل المدى.

فيما يلي ثمانية تمارين مقاومة للمبتدئين أساسية رائعة للبدء بها. بالطبع، التمرين ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع، لذلك ستجد في الكوتش البرنامج الرياضي المناسب والمخصص لك حسب هدفك ومستوى لياقتك، مع شرح وتوضيح لجميع التمارين بالفيديوهات وذكر عدد التكرارات والمجموعات وحتى فترات الراحة.

8 تمارين مقاومة للمبتدئين

عندما تتعلم الحركات التالية لأول مرة، استخدم وزن جسمك فقط. إضافة المقاومة على شكل أوزان حرة، مثل الدمبل أو الكاتل بيل، ستجعلهم أكثر تحديًا ومن الأفضل الانتظار لفعل ذلك حتى تنتهي تمامًا من إتقان كل حركة. يجب أن تكون قادرًا على القيام بـ 10 إلى 15 عدة بشكل مريح وبصورة رائعة قبل التفكير في إضافة الأوزان.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

1. السكوات Squat

القرفصاء هو تمرين كلاسيكي يظهر في الكثير من التدريبات. سيساعدك تعلم تمرين السكوات أو القرفصاء الأساسي بوزن الجسم على إتقان حركة مفصل الورك. إنه تمرين مركب، مما يعني أنه يعمل على أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد، بما في ذلك الألوية والرباعية والجوهر.

1. قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك، وأصابع القدم مقلوبة قليلاً ، والذراعان على جانبيك، وراحتا اليد للداخل.
2. اشرك جذعك وحافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مسطحًا بينما تقوم بتحريك وزنك إلى كعبيك
3. ادفع الوركين للخلف، واثني ركبتيك للأسفل في وضع القرفصاء. 
4. اثنِ مرفقيك واجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك. (يمكنك أيضًا وضع يديك أمام صدرك طوال الوقت.)
5. اضغط على كعبيك للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى لعدة واحدة.

2. الرفعة المميتة الرومانية Romanian Deadlift

تعمل الرفعة المميتة أيضًا على تدريب حركة مفصل الورك، ولكنها تستهدف أوتار الركبة أكثر من القرفصاء. كما أنه يعمل على الألوية والجوهر. يقول كروكفورد: ربما تكون قد شاهدت عادةً عمليات رفع الأثقال المميتة باستخدام الأثقال، ولكن يمكن إجراؤها بدونها.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلاً، مع استرخاء الذراعين من مقدمة الكواد. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. اثني ركبتيك قليلاً بينما تدفع مؤخرتك للخلف. 
3. حافظ على ظهرك مستويًا وكتفيك مشغولين وأنت تخفض ذراعيك ببطء على طول قصبتك نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
4. حافظ على جذعك مشدودًا، وادفع كعبك للوقوف بشكل مستقيم والعودة إلى وضع البداية. 
5. حافظ على ذراعيك بالقرب من قصبتك أثناء السحب. 
6. توقف في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذه عدة واحد.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة، فإن الرفعة المميتة الرومانية تعتبر قفزة مميتة رائعة لتبدأ بها. يتم عمل الرفعة المميتة التقليدية عن طريق ثني الركبتين بالكامل لرفع الوزن عن الأرض. الرفعة المميتة الرومانية، والتي تتضمن انحناءً خفيفًا في الركبتين ولكن ليس ثني الركبة بالكامل، تساعد في الحفاظ على التركيز على حركة مفصل الورك. (تتطلب الرفعة المميتة ذات الساق المتصلبة، حيث لا تثني ركبتيك على الإطلاق، قدرًا أكبر من المرونة للقيام بذلك بشكل صحيح، لذا ليس من الأفضل البدء بها.)

3. اندفاع عكسي Reverse Lunge

عندما تندفع، فأنت تدرب قدرة جسمك على أداء حركات ساق واحدة. يقول كروكفورد إن أي اندفاع يجعلك تنتقل من قدمين إلى قدم واحدة والعودة مرة أخرى – مثل اندفاع إلى الأمام، أو اندفاع عكسي، أو اندفاع عرضي، أو اندفاع جانبي -. من خلال تغيير قاعدة الدعم الخاصة بك مع كل عدة، ستقوم بتدريب توازنك وثباتك أكثر من القيام بالتمارين حيث تظل قاعدة الدعم الخاصة بك ثابتة على كلا القدمين. أنت أيضًا تعمل على عضلات الألوية والرباعية والجوهر.

اخترت الاندفاع العكسي هنا لأنه عادةً ما يكون أسهل على الركبتين وأسهل في التحكم من الاندفاع إلى الأمام. ولكن إذا كنت تشعر براحة أكبر في التقدم للأمام ولم تشعر بأي ألم في الركبة عند ذلك، فلا تتردد في فعل ذلك بدلاً من ذلك.

1. قف وقدميك مع ذراعيك بجانبك (أو في الصورة) أو يديك على وركيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ارجع للخلف (حوالي قدمين) بقدمك اليمنى، وانزل على كرة قدمك وحافظ على كعبك بعيدًا عن الأرض.
3. اثنِ ركبتيك حتى يتوازى رباطك الأيسر وساقك الأيمن مع الأرض، ويميل جذعك للأمام قليلًا حتى يصبح ظهرك مسطحًا. يجب أن تكون ركبتك اليسرى فوق قدمك اليسرى
4. ادفع من خلال كعب قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. هذه عدة واحدة
5. يمكنك إما تبديل الساقين في كل مرة، أو القيام بكل العدات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

4. Bent-over row

يعمل الصف على نمط الحركة “الشد” ويستهدف على وجه التحديد العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر. على عكس التمارين الأخرى هنا، لا يمكنك فعلاً أداء تمرين شد بدون نوع من المعدات، سواء أكان ذلك دمبلز أو رباط مقاومة. يوصي كروكفورد بالبدء برباط مقاومة خفيف جدًا (يمكنك ببساطة الوقوف على الطرف الآخر) والتفكير في إبقاء لوحي كتفك للخلف والأسفل أثناء أداء حركة التجديف – لا ينبغي تقريب كتفيك للأمام أو الانحناء بقوة من جانبك. 

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وحمل ثقلًا في كل يد وذراعيك على جانبيك.
2. ادفع مؤخرتك للخلف، واثني ركبتيك قليلاً، بحيث لا يكون ظهرك موازيًا للأرض. (اعتمادًا على مرونة أوتار الركبة، قد لا تتمكن من الانحناء بعيدًا.) 
3. انظر إلى الأرض بضع بوصات أمام قدميك للحفاظ على رقبتك في وضع مريح.
4. قم بصف عن طريق سحب الأوزان نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك، والضغط على لوحي كتفيك لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة. 
5. يجب أن يتخطى مرفقيك ظهرك وأنت ترفع الوزن نحو صدرك.
6. اخفض الأوزان ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض. هذه عدة واحدة.

يقول كروكفورد أن تعلم حركة السحب يمكن أن يكون صعبًا لأنه يصعب على كثير من الناس معرفة ما يشبه تثبيت لوح الكتف بشكل صحيح. “ما أوصي به دائمًا للناس أولاً هو الاستلقاء على ظهورهم ومد أذرعهم فوقهم كما لو كانوا يصلون إلى السقف. بعد ذلك، اضغط على لوحي الكتف معًا واشعر بالفعل بأن لوحي الكتف تضغطان على الأرض “. قم بعدة عدات من هذا، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة والضغط فقط على لوحي الكتفين وتحريرهما. يمكنك أيضًا القيام بذلك مع وضع ظهرك على الحائط. الهدف هو مجرد التعرف على حركة قفل الكتفين في هذا الوضع بحيث عندما تقوم بحركة التجديف، ستثني مرفقيك ولن تميل إلى الالتفاف للأمام وإطالة كتفيك أكثر من اللازم.

5. بلانك Plank

البلانك هو تمرين رائع ومن أفضل تمارين مقاومة للمبتدئين بوزن الجسم فقط، للعمل على ثبات الجسم بالكامل لأنه يشرك جذعك بالكامل، بالإضافة إلى كتفيك وأعلى ظهرك. يساعدك أيضًا في الحصول على الموضع الصحيح لتمرين الضغط . قم بأداء بلانك مرتفع، مع فرد ذراعيك وراحتيك على الأرض، حيث سيساعدك ذلك على التعود على إشراك الجزء العلوي من ظهرك وسحب لوحي كتفيك للخلف وفي وضع مستقر. ويمكنك تجربة أنواع تمرين البلانك المختلفة.

1. ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض، مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين، والكتفين فوق معصميك مباشرة.
2. افرد ساقيك خلفك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
3. انتظر هنا لفترة محددة من الوقت. حاول البدء بـ 10 ثوانٍ والعمل حتى 30 ثانية كلما أصبحت أقوى.

6. تمرين الضغط Push-up

تمرين الضغط هو أبسط طريقة لتدريب حركة الدفع أو الضغط. ولكن لمجرد أنها حركة بسيطة لوزن الجسم لا يعني أنها سهلة. لكنها أفضل طريقة للعمل على حركة الضغط التي تستهدف صدرك وذراعيك. إذا وجدت صعوبة يمكنك تعديل تمرين الضغط! قم بعملها من ركبتيك، أو قم بتمارين الضغط المائلة، حيث تكون ذراعيك على سطح مرتفع مقارنة بقدميك وهي من تمارين مقاومة للمبتدئين يمكن أداءها بيسر.

أقوم بتمارين الضغط على ركبتي تقريبًا في كل مرة أقوم فيها بتمرين الضغط. من الأفضل كثيرًا أن تقوم بالتعديل بدلاً من محاولة القيام بضغط كامل وتقويس ظهرك أو ثني كتفيك عالياً وإجهاد رقبتك. لذا من فضلك ابدأ بالقيام بعمليات دفع معدلة وحافظ على شد عضلات الجذع والأرداف بشدة، والظهر مسطح، والكتفين للخلف والأسفل، بنفس الطريقة التي تفعلها في البلانط. اثنِ مرفقيك وفكر في إبقاء كتفيك مغلقين في نفس الوضع طوال الوقت – لا ينبغي أن يتحرك أي شيء بشكل نشط سوى مرفقيك.

1. ابدأ ببلانك مرتفع، والكتفين فوق معصميك مباشرة، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، وراحتا يديك مسطحتين، والساقين ممدودتين خلفك.
2. اثنِ مرفقيك واخفض جسمك إلى الأرض. اسقط على ركبتيك إذا لزم الأمر.
3. ادفع من خلال راحتي يديك لفرد ذراعيك. هذه عدة واحد.

أيضًا، لا بأس إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض في البداية. يقول كروكفورد: “ربما يكون تمرين الضغط مجرد انحناء صغير [في المرفقين] لتبدأ به، حيث تتعلم [الحركة] ويتعلم جسمك الحفاظ على الكتفين والوركين والجذع في الموضع الصحيح”. يعد وضع الجسم الصحيح هو أهم شيء يجب التركيز عليه أولاً؛ يمكن أن يأتي بناء القوة بالتأكيد في وقت لاحق.

7. Glute Bridge

يمكن أن يساعد هذا التمرين حقًا ليس فقط في تحريك مفصل الورك، ولكن أيضًا في تقوية عضلات الألوية، والتي قد لا تكون نشطة كما ينبغي لكثير من الناس. إنها أيضًا تمرين رائع يجب القيام به أثناء الإحماء قبل تمرين القوة أو الجري لأنها تجعل الوركين والألوية تتحرك وتستعد لأي حركات أقوى للسيطرة على الحركات القادمة.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين. مد ذراعيك على الأرض بجانبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. اضغط على عضلات المؤخرة وعضلات البطن وادفع كعبيك لرفع الوركين بضع بوصات عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
3. انتظر لمدة ثانية ثم أنزل وركيك ببطء للعودة إلى وضع البداية. هذه عدة واحدة.

8. Wood-chop

أخيرًا وليس آخرًا، من المهم أن تشعر بالراحة مع الحركات الدورانية التي تجعلك تلوي عمودك الفقري بطريقة آمنة. يقترح كروكفورد تجربة تمرين شبيه بـ Wood-chop ولكن بوزن جسمك فقط. (يمكنك حمل منشفة يد أو أي شيء صغير آخر في يديك للمساعدة في الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.) سيساعدك هذا على إعطائك إحساسًا بما يجب أن تشعر به عند تدوير جذعك.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، مع إشراك جذعك، وشبك يديك معًا أو امسك منشفة صغيرة من ساقك اليمنى.
2. ارفع ذراعيك بشكل قطري أمام جسمك إلى الجانب الأيسر العلوي من متناول يدك، مما يسمح لجذعك وأصابع قدميك بالدوران بشكل طبيعي إلى اليسار أثناء الالتواء.
3. الآن “قم بتقطيع” الوزن لأسفل إلى اليمين، وإحضاره عبر الجزء الأمامي من جسمك واستهداف كاحلك الأيمن، مما يسمح لجذعك وأصابع قدمك بالدوران بشكل طبيعي في هذا الاتجاه.
4. ركز على الحفاظ على استقرار الجزء السفلي من جسمك ودورانه من جذعك. هذه عدة واحدة.
5. قم بتمارين قليلة على جانب واحد، ثم بدّل بين الجانبين وكرر التمرين.

المصدر: Self