تمارين للجسم كامل في الجيم لجسم مثالي وعضلات قوية
تمارين وكمال أجسام
أكد الخبراء أن التمارين المنتظمة للجسم تساعد في تعزيز مستويات الطاقة وتحسين مزاجك،
بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة،
لذا نعرض لك من خلال السطور التالية أقوى تمارين للجسم كامل في الجيم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين للجسم كامل في الجيم
في البداية هنوضحلك نظام التمرين، وهو نظام تمرين circuit:
هو عبارة عن أداء التمارين بنظام الجولات، بحيث أنك تلعب مجموعة من التمارين بشكل متتالي،
وتأخذ راحة لمدة محددة، وترجع تعيدهم مرة أخرى لجولة ثانية أو أكثرر حسب جدولك.
كيفية أداء التمرين؟
مثال: جولة circuit 2 repetitions
( push- ups 10 reps/ squats 10 reps/high kness 10 reps)
- تلعب عشر عدات ضغط، وبعدها عشرة سكوات، وبعدها عشر عدات قفز عالي.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت، وندخل على الجولة الثانية.
- وفي الجولة الثانية تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول للآخر.
Barbell Leg Front Squat
هو واحد من التمارين القوية والمؤثرة على عضلات الأرجل وتساعدك في زيادة قوتها
وخصوصًا العضلات الأمامية.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف وامسك البار واسنده على عضلات الكتف الأمامي والصدر ورجلك فى نفس مستوى كتفك.
- ارفع الوزن وانزل لأسفل بالحوض للخلف وتحت فى اتجاه الأرض.
- احرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتك فى نفس اتجاه وجه رجلك.
- عندما تصل ركبتك لـ ْ90 ارجع لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Bar Clean & Press
تمرين قوي لزيادة قوه العضلات وتحسين معدلات الحرق كما يساعد على رفع وظيفة العضلات
وتعزيز معدلات الحرق.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Shoulders
خطوات التمرين :
- امسك البار وقف وظهرك مستقيمًا.
- انزل بالوزن بعد مستوى وسطك بقليل.
- ثم استعمل مفصل الحوض لحمل البار بسرعة وقوة.
- ارفع البار لمستوى الكتف.
- ثم ارفع البار بقوة أعلى رأسك مع فرد الذراعين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Full body work out
Barbell Back Reverse Grip Bent Over Row
يعد من التمارين القوية التس تساهم في زيادة قوة عضلات الظهر والذراعين باستخدام البار.
العضلات المستهدفة :
- Biceps
- Back
خطوات التمرين :
- امسك البار بقبضة معكوسة من مستوى كتفك.
- يجب أن تكون ركبتك مثنية قليلًا.
- انحنى بجسمك لأسفل وظهرك مستقيم.
- اسحب البار فى اتجاه بطنك.
- لف كتفك للخلف ثم ارجع لنقطه البداية.
- افرد ذراعيك بشكل مستقيم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Barbell Deadlift
يعد من التمهارين المشهورة، التي تستهدف عضلات الجلوت والعضلات الخلفية للأرجل
بشكل رئيسي كما يعمل على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم.
العضلات المستهدفة:
- Hamstrings
- Glutes
خطوات التمرين :
- امسك البار على مستوى كتفك.
- قف بشكل مستقيم.
- حاول أن تكون ركبتك فيها ثنية خفيفه ثابتة.
- انزل وظهرك مستقيم باستخدام مفصل الحوض فقط.
- اذا شعرت بشد فى خلفية رجلك تكون قد اديت العدة بشكل صحيح.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
فوائد تمارين Full body
- تحسن تمارين Full body الجسم الصحة العامة.
- تقلل من فرص الإصابات، وترفع من قوتك وقدرتك على التحمل.
- التمرين بشكل منتظم يزيد من نشاطك.
معلومة هامة: لو عايز تبدأ تمرين، بشكل صحيح وخطوات بسيطة،
من غير ما تفكر في الوقت والمكان فننصحك بتجربة تطبيق الكوتش
لتحصل على مساعدة مجموعة من المدربين المحترفين، وتقدر تصمم
روتين تدريب خاص بك مناسب لوقتك واهدافك، وتقدر تتمرن في البيت
أو الجيم.
