تمارين عضلات الصدرية في المنزل بدون أوزان
تمارين وكمال أجسام
نعرض لك في هذه المقالة مجموعة من أقوي تمارين عضلات الصدرية في المنزل ومن الجدير بالذكر
أن أفضل ما في الأمر، أنه يمكنك القيام بهذه التمارين باستخدام وزن جسمك وحبال المقاومة فقط،
لذا فهي الإضافة المثالية لروتين تمرين الصدر في البيت.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين عضلات الصدرية في المنزل
سوف نتبع خلال تمرين اليوم نظام الجولات، ويطلق عليه Circuit
وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين بشكل متتالي ، ثم تأخذ راحة لمدة محددة،
ثم تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجولة ثانية أو أكثر حسب جدولك،
ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- العب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات، وبعدها عشر عدات قفز عالى.
- ثم تتبعها بفترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- عليك إعادة التمارين بنفس الخطوات من الأول إلى الأخر.
Band Chest Incline Press
تمرين بحبل المقاومة يستهدف عضلات الصدر كعضلات أساسية في الحركة مع عضلات الذراعين.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين :
- نام على شئ مبطن أسفل ظهرك.
- امسك حبل المقاومة فوق عضلات الصدر العليا،
- حافظ على استقامة ذراعيك.
- انزل لزاوية كوع 90 درجة على عضلات الصدر العليا.
- ارجع لنقطة البداية مع فرد ذراعيك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Banded Push Ups
تمرين ضغط باستخدام حبل المقاومة لزيادة الشدة على عضلات الصدر والتراي والكتف.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين :
- امسك حبل المقاومة بيدك الاثنين واجعله خلف ظهرك.
- نام على بطنك وضع يدك على الأرض أوسع من مستوى كتفك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا.
- اضغط على الأرض مع فرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك للأرض عن طريق ثني الذراعين حتي تصل بالكوع لزاوية 90 درجة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
أفضل تمرين للصدر في المنزل بدون أوزان
Floor Banded Chest Flat Press
تمرين يستهدف عضلات الصدر كعضلات أساسية فى الحركة مع عضلات الذراعين.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين :
- نام على الأرض وامسك حبل المقاومة فوق عضلات الصدر.
- حافظ على استقامة ذراعيك.
- انزل بكوعك للأرض وفي اتجاه منتصف عضلات الصدر.
- ارجع لنقطة البداية مع فرد ذراعيك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Floor Banded Chest Glute Bridge Decline Press
تمرين يستهدف عضلات الصدر كعضلات اساسية في الحركة مع عضلات الذراعين.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين :
- نام على الأرض وحبل المقاومة فوق عضلات الصدر
وذراعيك مستقيمتين وارفع وسطك لفوق. - انزل بكوعك للأرض، في اتجاه أسفل عضلات الصدر.
- ارجع لنقطة البداية مع فرد ذراعيك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
كيف تبني عضلات البطن والصدر؟
- على الرغم من أن عضلات البطن والصدر موجودة دائمًا،
إلا أنك قد لا تتمكن دائمًا من رؤيتها تحت طبقات الدهون. - وقد أوضح الخبراء أنه من أجل الحصول على عضلات بطن واضحة،
سيتعين عليك أن تكون أكثر نشاطًا، فالعضلات لن تظهر بطريقة سحرية
إذا جلست هناك وانتظرت ظهورها. - لكن كم من الوقت يستغرق الحصول على عضلات بطن مرئية ؟
الطريقة الوحيدة لبناء عضلات البطن والقدرة على رؤيتها بالفعل
هي من خلال التطبيق المستمر لتمارين اللياقة البدنية والنظام الغذائي الصحي. - إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، فتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية واطلب جلسة تدريب شخصية
مع مدرب لياقة بدنية. - سيكونون قادرين على مساعدتك في تصميم برنامج لياقة مناسب لجسمك وأهدافك.
- سيعطيك المدرب الشخصي أيضًا فكرة عن المدة التي ستستغرقها للحصول على عضلات البطن.
- يمكنك أيضًا التحدث إلى أخصائي التغذية للتأكد من أنك تفقد الوزن بشكل فعال
وتستمر في تناول الطعام بطريقة صحية. - إذا كنت لا تستطيع التردد على صالة الألعاب الرياضية
فيمكنك استخدام أحد تطبيقات اللياقة البدنية
ونقترح عليك تجربة تطبيق الكوتش لتحصل على تجربة فريدة من نوعها
وكأنك تحمل مدربك الشخصي في جيبك.
