أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الصدر

تضمين تمارين عضلات الصدر ضمن روتين التدريب الخاص بك له العديد من الفوائد، أكثر من مجرد تحسين لياقتك البدنية، حيث تشارك هذه العضلات الرئيسية في الوظائف الأساسية التي تحتاجها على مدار اليوم بالإضافة لكونها عضلات أساسية للعديد من الحركات التي تحتاجها في مجموعة متنوعة من التمارين وألعاب القوى، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك أفضل 5 تمارين لتقوية عضلات الصدر.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين لتقوية عضلات الصدر

Incline push up

المعدات المطلوبة: لا شيء

يعد من تمارين الإحماء الجيدة لتحضير الصدر للعمل، فقد أظهرت الأبحاث أن الإحماء الديناميكي مفيد في منع الإصابة قبل التدريب.

خطوات التمرين

• ابدأ بيديك على الحائط أو سطح طاولة مرتفع.
• خذ خطوة للخلف حتى يكون جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض.
• حافظ على جسمك مستقيمًا وعمودك الفقري محايدًا، وانزل صدرك إلى السطح الذي تتكئ عليه.
• توقف للحظة، ثم عد إلى موقع البداية.
• تأكد من أن المقاومة مناسبة لك لإكمال ما يصل إلى 20 تكرارًا.
• إذا كنت بحاجة إلى تسهيل الأمر، فاقترب من يديك ؛ لجعل الأمر أكثر صعوبة، خذ خطوة أبعد.

Flat bench press

المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل، المقعد المسطح

خطوات التمرين

• استلق على ظهرك على المقعد مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
• امسك الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو قدميك.
• اضغط على ذراعيك مباشرة باتجاه السقف لرفع الوزن عن الرف.
• حرك الوزن فوق مستوى الصدر.
• اثني مرفقيك لأسفل بزاوية 45 درجة، واخفض الوزن ببطء إلى صدرك.
• حافظ على الشريط متوافقًا تقريبًا مع حلماتك.
• توقف للحظة، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى مع العودة إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 8-12 عدة.
• تذكر أن تحافظ على ظهرك مسطحًا مع مراعاة الحافظ أيضًا على رقبتك محايدة لتجنب الإجهاد المفرط.
• ننصحك بالاستعانة بمدربك الشخصي لضمان السلامة في هذا التمرين.

Incline bench press

المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل، المقعد المنحدر

خطوات التمرين

• استلق على ظهرك على المقعد المنحدر مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
• امسك الحديد، مع لف إبهامك حول الحديد وتوجيه راحة اليد نحو قدميك.
• اضغط على ذراعيك مباشرة باتجاه السقف لرفع الوزن عن الرف.
• ضع الوزن فوق عظمة الترقوة.
• اخفض الوزن ببطء حتى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع منتصف صدرك إلى أعلى الحلمات.
• توقف، ثم اضغط على الوزن مرة أخرى مع العودة إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 8-12 عدة.
• كما هو الحال مع المقعد المسطح، تذكر إبقاء ظهرك مسطحًا وقدميك مسطحتين طوال الحركة.
• ومرة أخرى، نوصى بشدة أن تقوم بهذا التمرين مع مدربك.

تمارين عضلات الصدرية في المنزل

Pushup

• ابدأ على يديك وركبتيك، واتخذ وضع اللوح الخشبي العالي.
• يجب أن تكون يداك أوسع من كتفيك، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة مع الكواد.
• كما عليك أيضًا مراعاة أن يكون عمودك الفقري محايدًا.
• ا ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة واخفض صدرك نحو الأرض،
  مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
• اهدف إلى الانخفاض قدر الإمكان دون فقدان السيطرة.
• اضغط على صدرك بعيدًا عن الأرض حتى يستقيم مرفقيك.
• قم بعمل 3 المجموعات من 8:12 عدة.
• تذكر أن تحافظ على وركيك متوافقين مع كتفيك وكاحليك.
• إذا كان هذا صعبًا جدًا على قدميك، فيمكنك القيام بهذا التمرين على ركبتيك.
• إذا كنت ترغب في زيادة التحدي، فيمكنك القيام بانخفاض الضغط عن طريق وضع أصابع قدميك على سطح مرتفع مثل مقعد أو طاولة.

Resistance band pullover

• المعدات المطلوبة: شريط مقاومة
• ثبت شريط المقاومة على شيء صلب، ثم استلقي على ظهرك ورأسك نحو نقطة المرساة.
• يجب أن يكون الشريط أعلى من رأسك بحوالي 1-2 قدم.
• امسك الشريط واجذبه فوق الرأس حتى يكون هناك توتر طفيف.
• حافظ على إبهامك يشير إلى السماء وراحتك متجهتين بعيدًا عن بعضهما البعض.
• حافظ على مرفقيك مستقيمين، اسحب الشريط نحو الوركين.
• عد ببطء إلى موقع البداية مع التحكم.
• قم بـ 3 مجموعات من 8-12 عدة.