تمارين ظهر في المنزل لتقوية العضلات “تناسب الجميع”
تمارين وكمال أجسام
تتعدد أسباب الرغبة في ممارسة تمارين الظهر في المنزل، ومع هذا فإن فوائد تمارين الظهر عديدة للجسم، أهمها: تحسين مظهر الجسم، وشده، فضلاً عن تقليل آلام الظهر، وتقوية الحبل الشوكي، كما أن لممارسة هذه التمرينات نتائج مجدية لتخفيف حدة التوتر، والاكتئاب، ومن هنا نتعرف فيما يلي إلى أفضل تمارين ظهر في المنزل تناسب الجميع.. مستعد؟ لنبدأ!.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين ظهر في المنزل
في البداية، نبدأ مع أول تمرين لتقوية عضلات الظهر والكتف، وفي هذا التمرين سنحتاج إلى دمبل وزن 3 كيلو جرام، والآن اتبع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم.
- امسك رأس الدمبل بكلتا اليدين.
- قم برفع الدمبل وتحريك الذراعين نحو الخلف.
- كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
- وأخيرًا، لا تنسى تمرين الإطالة لشد وتقوية العضلة.
تمارين الظهر السفلي
أما لتحسين عضلات الظهر السفلية والكتفين، اتبع الخطوات التالية وسوف نحتاج إلى دمبل وزن 3:4 كيلو جرام:
- اتخذ وضعية القطة.
- استند على يد واحدة.
- ثم امسك الدمبل باليد الثانية.
- الآن حرك الدمبل أعلى وأسفل.
- ثم نكرر الأمر مع اليد الثانية.
- يمكن تكرار هذا التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
- ولا تنسى تمرين الإطالة لتقوية العضلات وتحسين عملية الاسترخاء.
تمارين لتقوية عضلات الظهر والكتف
وعن تمرين الظهر والكتف، ففي هذا التمرين سنحتاج وزن يمكن تثبيته على الظهر، أو الكتفين، ونتبع الخطوات التالية.
- نقوم بتثبيت الوزن خلف الرأس مسنودًا على الكتفين.
- مع فتح الساقين بعرض الكتفين تقريبا.
- مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
- الآن نثني الظهر لأسفل وأعلى بشكل مستقيم.
- يمكنك تكرار التمرين على 2 مجموعة كل مجموعة 10 عدات.
- مع تمرين الإطالة الذي يستغرق بضع ثواني.
تمارين تقوية عضلات الظهر لكبار السن
إن ممارسة الرياضة بشكل عام مهم لكل الأعمار، مع الحذر بالطبع، ولهذا ننصح دائمًا بممارسة لرياضة الخفيفة، مع مراجعة الطبيب المعالج لمزيد من الأمان، ومن هنا نرشح التمرين التالي:
- باستخدام شريط مطاطي.
- نقوم بفرد الذارعين على اليمين واليسار.
- بحيث يكون الشريط موازي للأرض.
- والآن: نقوم بشد الشريط بضم الذارعين نحو الصدر ثم فردهما.
- نكرر الأمر على مجموعتين كل مجموعة 12 عدة.
- وننهي التمرين بتمرين الإطالة.
تعرفنا معًا إلى أفضل تمارين ظهر في المنزل مناسبة للجميع، وأخيرًا، إن كان لديك تجربة مع ممارسة الرياضة في البيت شاركنا تجربتك في تعليق، وكن ملهمًا لغيرك.
