تمارين شد البطن و7 أسرار احترافية لبنية قوية

01/12/2020 تمارين وكمال أجسام

تمارين شد البطن مثل sit-ups and crunches قديمة بعض الشيء، ناهيك عن أن أي قدر من تمارين البطن لن يحول يجعل بطنك مستوية تماما. فشكل بطنك إلى جانب العضلات نفسها يتوقف على (الجينات، والنظام الغذائي، وشكل الجسم، وما إلى ذلك).

إذا كنت ترغب في بناء بطن قوية، ففكر في هذه النصائح مع تمارين شد البطن الفريدة التي ستساعدك على الوصول إلى هدفك. وجرب أيضا تمارين شد البطن السفلية للتركيز على هذه المنطقة بالتحديد.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

6 من تمارين شد البطن يمكنك القيام بها في أي مكان

قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية، والراحة 30 ثانية بين الحركات. يمكنك إضافة تمارين البطن الثابتة إلى برنامج اللياقة البدنية الحالي الخاص بك، أو القيام بذلك بشكل منفصل كروتين أساسي لك، ولا تنس إشراك الجزع طوال وقت التمرين.

1- Press and Resist

استلقِ ووجهك لأعلى مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
اشرك الجذع، ووجة الركبتين نحو السرة، وشكل زاوية 90 درجة مع الركبتين بحيث تكون السيقان موازية للأرض.
ضع راحة اليد فوق الركبتين قليلاً على الفخذين.
اضغط على راحة اليد في الفخذين، وفي نفس الوقت قاوم الضغط بالركبتين.
حافظ على توازن متساوٍ مع الضغط من الكفوف والفخذين بحيث تحافظ على زاوية 90 درجة للركبتين.
استمر لمدة 30 ثانية.

2- Helicopter

استلقِ ووجهك لأعلى مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض، وذراعيك ممدودتان على الجانبين، وراحتيك لأسفل.
اشرك جذعك، خذ نفسًا عميقًا، ووجه ركبتيك إلى صدرك.
قم بالزفير، واضغط على الجزء السفلي من الخلف إلى الأرض وأنت تمد قدميك نحو السقف. (سيشكل الجذع العلوي والجزء السفلي من الجسم زاوية 90 درجة مع ضغط القدمين معًا).
حافظ على جذعك مشدودا، واثني أصابع القدم نحو الأرض، وابدأ في تحريك الساقين في اتجاه عقارب الساعة، مع الحفاظ على الساقين ممدودتين تمامًا، والوركين ثابتين بقوة على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية.
ثم ابدأ في تحريك الساقين عكس اتجاه عقارب الساعة، مع إبقاء الساقين ممدودتين بالكامل، والوركين مستقران بثبات على الأرض.
استمر لمدة 30 ثانية.

لزيادة التحدي: اقلب راحة اليد لأعلى لمواجهة السقف لتقليل الثبات مع زيادة النشاط الأساسي.

3- Hands of Time

استلقِ ووجهك لأعلى مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض، وذراعيك ممدودتان على الجانبين.
اشرك جذعك، ووجه ركبتيك إلى صدرك، واضغط على القدمين نحو السقف.
استنشق, وادفع الساق اليمنى للخارج إلى الجانب الأيمن قدر الإمكان، مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة.
عند أدنى نقطة، قم بالزفير واستخدم الجذع لتحريك الساق اليمنى إلى وضع البداية.
كرر لمدة 30 ثانية قم بتبديل الساق وكرر.

4- Round the Clock

استلقِ ووجهك لأعلى مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض، وذراعيك ممدودتان على الجانبين.
اشرك جذعك، ووجه الركبة اليمنى نحو السرة. قم بتمديد الركبة اليمنى (فتح منطقة الفخذ الداخلية) ومد الساق اليمنى حتى تصبح بزاوية 45 درجة. (يجب أن تظل القدم اليسرى بعيدة عن الأرض طوال التمرين)
ارجع إلى وضع البداية.
كرر لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الساق وكرر.

5- Screamers

اجلس في وضع الـplank الأيسر، وارفع الوركين عن الأرض. وادفع الركبة اليمنى نحو السرة مع ثني إصبع القدم.
عندما تصل الركبة إلى السرة، قم بمد الساق اليمنى إلى الخارج أمام الجسم بزاوية 45 درجة.
أرجح رجلك سريعًا إلى وضع البداية.
استمر في التكرارات لمدة 30 ثانية، وقم بتبديل الساق وكرر.

6- Trace the Triangle

اجلس في وضع تمرين الضغط مع وضع اليدين على نفس الخط، مع المباعدة بين الكتفين والقدمين بمقدار عرض الورك.
اشرك جذعك ومد اليد اليسرى 45 درجة إلى أقصى حد ممكن. افعل الشيء نفسه باليد اليمنى، مع وضع اليدين جنبًا إلى جنب.
مد يدك اليمنى أمام رأسك قدر الإمكان. اتبع باليد اليسرى.
ارجع للخلف بيدك اليمنى بزاوية 45 درجة، واتبعها باليد اليسرى. (سيكون نمط يدك كما لو كنت قد تتبعت مثلثًا للتو).
اعكس الاتجاه خلال كل خطوة، واستمر مع تبديل الاتجاهات لمدة 30 ثانية.

7 نصائح لبطن مشدودة

بجانب تمارين شد البطن تحتاج للالتزام بعدة نصائح وخطوات ستساعدك في الحصول على نتيجة أسرع وأوضح للتمارين.

1- تغيير الروتين وترتيب التمرين

للحصول على أفضل النتائج، امزج حركات عضلات البطن أثناء كل تمرين، وقٌم بتغيير روتينك كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع.

تبادل التمرين أكثر أهمية من التكرار كل يوم، كما تقول ميشيل أولسون، دكتوراه وأستاذ علوم التمرين في جامعة أوبورن: ″ قم بأداء 15 إلى 20 عدة لكل تمرين″.

2-عضلات البطن العلوية

عضلات البطن عبارة عن كتلة عضلية واحدة. تقول أليسيا أنغارو، مالكة Real Pilates في مدينة نيويورك ومؤلفة ” The Pilates Promiseإذا شعرت أن عضلات البطن العلوية تعمل، فهذا لا يعني أن عضلات البطن السفلية لا تعمل”.

3- اشرك عضلات قاع الحوض

لاستهداف عضلات البطن بشكل أكثر فعالية، قم بتقوية عضلات قاع الحوض. “تساعد هذه العضلات عضلات البطن العميقة في أداء التمارين بشكل صحيح”، عضلات قاع الحوض القوية تساعدك أيضًا على إعادة اكتشاف قوتك.

4- اشرك عضلات البطن وليس رقبتك

لا تشرك عضلات رقبتك اثناء التمرين حتى لا تحدث لها إصابة وتؤلمك.

5- تقليل الدهون عن طريق تمارين الكارديو

جميع التمارين في العالم لا تعني شيئًا إذا كانت هناك طبقة كبيرة من الدهون. إذا كنت تريد حقًا رؤية عضلات البطن، فحاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة 45 دقيقة لحرق السعرات الحرارية، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

يقول أولسون: “تحتاج إلى حرق دهون الجسم من خلال التمارين الهوائية المنتظمة لرؤية عضلات بطن قوية”.

6- اجعل عضلات البطن بمثابة تمرين انتقالي

عندما يكون لديك وقت لممارسة تمارين القوة وتمارين الكارديو في تمرين واحد، حاول أن تقضي 10 دقائق من تمرين عضلات البطن بينهما.

7- وقت الراحة

يمكنك معرفة أنك شغّلت عضلات بطنك جيدًا عندما تشعر بالألم في اليوم التالي.
مثل العضلات الأخرى، تستجيب عضلات البطن بشكل أفضل للتدريب المكثف كل يومين. اعمل عليهم بجد. كما يقول هولاند: (تعرف على كيفية استخدام أيام الراحة للتعافي لتحقيق أقصى استفادة من أي تمرين).