تمارين ذراع في الجيم للمبتدئين
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت هنا تبحث عن أفضل تمارين ذراع في الجيم بالصور، فقد أتيت إلى المكان المناسب، بغض النظر عما إذا كان هدفك هو الحجم أو القوة فقد جمعنا لك هنا أهم تمارين الذراع لمساعدتك على تحقيق أهدافك، قم بإنشاء تمرين ذراعك الخاص عن طريق دمج تمارين الذراع في هذه المقالة أو احصل على برنامج تمارين كامل مخصص لك حسب هدفك ومستوى لياقتك، يوضح لك التمارين بالفيديوهات من عدة زوايا مع توضيح عدد العدات والمجموعات وأوقات الراحة، كأن معك مدربك الخاص بالضبط في تطبيق الكوتش.
تمارين ذراع في الجيم للمبتدئين
Palms-up wrist curl
يعمل هذا التمرين على العضلات الموجودة على الجانب الخلفي أو السفلي من ساعدك.
للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ بالدمبل التي تزن 5 أو 10 أرطال، أو بوزن أخف إذا لزم الأمر.
- اجلس مباشرة على كرسي أو على مقعد، وركبتيك بزاوية 90 درجة على الأرض.
- امسك الدمبل مع مراعاة أن يكون اتجاه راحة يدك للخارج.
- ضع ساعديك على فخذيك واترك يديك خلف حافة ركبتيك.
- ارخي يديك حتى تسقط الأوزان قليلاً تحت الجزء العلوي من ركبتيك.
- قم برفع الأوزان ببطء لأعلى، ثم عد إلى وضع البداية.
Bicep curls
من أفضل تمارين تقوية وتضخيم عضلة الباي يمكنك ممارسة هذا التمرين واقفًا أو جالسًا في نهاية المقعد.
للقيام بهذا التمرين:
- امسك دمبل في كل يد، وذراعيك لأسفل إلى جانبك.
- عليك مراعاة تنظيم التنفس، أثناء الزفير، قم برفع الأوزان ببطء نحو كتفيك.
- ركز على استخدام العضلة ذات الرأسين لرفع الأوزان.
- لا تتأرجح، أو تميل إلى الأمام، أو تقوس ظهرك وأنت ترفع الأوزان.
- ابق جزعك مشدودًا وظهرك مستقيمًا.
- توقف، ثم اخفض الدمبل إلى وضع البداية.
Concentration curls
هو التمرين الأكثر فعالية لتقوية عضلة الباي.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس على مقعد أو كرسي مع فصل ساقيك؛ اضبطه حتي يميل إلى الأمام قليلاً.
- التقط دمبل بيدك اليسرى واركن مرفقك على داخل فخذك الأيسر، هذا هو موقع البداية.
- مع اتجاه راحة يدك للأعلى، قم برفع الدمبل ببطء نحو كتفك.
- توقف مؤقتًا، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
- بعد عمل مجموعة بذراعك اليسرى، افعل الشيء نفسه بذراعك اليمنى.
Triceps kickback
يعد من التمارين الممتازة لتنغيم وتقوية عضلة التراي.
للقيام بهذا التمرين:
- قف مع دمبل في كل يد، وذراعيك لأسفل على جانبيك، وراحتك في مواجهة بعضهما البعض.
- مع اقتراب ذراعيك من جانبيك وثني ركبتيك قليلاً، انحني إلى الأمام عند الخصر.
- أثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك حتى تنتهي الدمبل خلفك قليلاً.
- توقف، ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية.
Overhead extension
يتطلب هذا التمرين دمبل واحد فقط في كل مرة.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس أو قف مع فرد ظهرك بشكل مستقيم.
- امسك دمبل واحد بكلتا يديك حول المقبض.
- ارفع الدمبل مباشرة فوق رأسك للبدء.
- اثني مرفقيك ببطء حتى ينخفض الدمبل خلف رأسك.
- ثم ارفع الدمبل ببطء إلى موقع البداية.
ما فوائد تمارين الذراع؟
يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
- تظهر الأبحاث أن تدريب المقاومة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- توصي جمعية القلب الأمريكية بتمارين القوة مثل رفع الأثقال للحفاظ على صحة قلبك.
تساعد في تحسين وضع الجسم بوجه عام
- أن تكون عالقًا في كرسي مكتبك بسبب اجتماعات Zoom المتتالية يمكن أن يجعل ظهرك أكثر انحناءًا.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن ساعات طويلة من الجلوس يمكن أن تؤدي إلى اختلالات خلفية.
- Kyphosis هو اضطراب في العمود الفقري يحدث من الانحا المفرط في العمود الفقري.
- وقد أوضح الخبراء أن عضلات الذراع والظهر القوية تشجع على وضع أكثر استقامة وتحسين القوة الأساسية،
مما يساهم في جعل الجسم أكثثر استقامة.
تساهم في منع الإصابة
- أظهرت دراسة أخرى أن تدريب المقاومة يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابات العضلية الهيكلية
أو تقليل شدتها على الأقل. - ومن الجدير بالذكر أن عضلات ذراعك وكتفك وصدرك وظهرك هي خط دفاع جسمك الأول ضد الإصابات.
