تمارين بناء العضلات بدون أدوات في المنزل للمبتدئين بالصور
تمارين وكمال أجسام
يرغب الكثير من المبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز عضلات الجسم ولكن دون عناء الذهاب إلى صالة الجيم، وعلى الرغم من أن الذهاب إلى النادي أو الجيم أمر ضروري في مرحلة متقدمة من التمارين إلا أنه يمكن ممارسة الرياضة في البيت، وفي التالي نكتشف معًا أفضل تمارين بناء العضلات للجسم كامل.. فتابعنا.
قبل اعتماد أي نظام غذائي أو تمارس أي نشاط بدني راجع طبيبك المختص وتأكد أنك لا تعاني من أي عرض أو مرض او تحتاج لأي أدوية قد تؤثر على نمو خلايا عضلات الجسم؛ وذلك حرصًا على سلامتك.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين بناء العضلات
- نبدأ مع أول تمرين وهو تمرين الإحماء Gate Swing.
- قف بصورة مستقيمة وبساقين متقاربتين.
- مع وضع اليدين في الخصر.
- ثم قم بالنزول بالخصر مع فتح الساقين.
- كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 10: 12 عدة.
- واحرص على ممارسة 3 دقائق قبل هذا التمرين من الجري أو الهرولة في المكان.
تمارين بناء العضلات للمبتدئين
- ثم ننتقل إلى التمرين الثاني وهو القرفصاء Chair Squat.
- قف بصورة مستقيمة وساقين متقاربتين.
- ثم ارفع الذراعين نحو الأعلى مع النزول قرفصاء بساقين متقاربتين.
- كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
- ولا تنسى أخذ قسط من الراحة بعد التمرين لمدة لا تقل عن دقيقة.
تمارين زيادة الكتلة العضلية
- وننتقل إلى تمرين آخر من القرفصاء وهو Sumo Squat.
- باعد بين الساقين واجلس قرفصاء.
- مع وضع الكفين خلف الرأس.
- الآن ميل إلى الجانب الأيسر بحيث يقترب الكوع الأيمن من الركبة اليمنى.
- ثم عد إلى وضعك السابق.
- وكرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات وذلك للجانب الواحد.
تمارين العضلات في المنزل بدون أدوات
- نأتي إلى تمرين آخر من تمرينات الضغط وهو Push ups and rotate.
- استلقي على وجهك على الأرض.
- استندب على الكفيين ومشط القدم.
- الآن: قم بفرد الذراعين ورفع أحدهما نحو الأعلى.
- كرر الأمر على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات وذلك للجانب الواحد.
تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور
- وأخيرًا، نصل إلى تمرين الخصر Seated Russian Twist.
- اجلس على الأرض بحيث تكون الأرداف هى نقطة ارتكازك.
- مع ثني الركبتين وإبعادهما عن الأرض.
- والآن قم بتحريك الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين واليسار.
- كرر التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة.
- واحرص على أخذ قسط من الراحة لا تقل عن دقيقة كاملة.
احرص على وضع هدف واضح قبل أن تعتمد أي روتين يخص نظامك الغذائي أو نشاطك البدني، فضلاً عن وضع خطة إسبوعية أو شهرية لتطبيقها بحيث تعزز من عضلات الجسم كله.
وبعد أن اكتشفنا معًا أفضل تمارين بناء العضلات في البيت، إن كان لديك تجربة سابقة مع ممارسة تمارين بناء العضلات شاركنا إيجابيات وسلبيات التجربة في تعليق، وكن ملهمًا للجميع.
