تمارين الكتف في المنزل بالدمبل لنتائج سريعة ومضمونة
تمارين وكمال أجسام
أكد الخبراء أن تقوية الكتف سوف تساعد في تسهيل الكثير من الأنشطة اليومية عليك،
بالإضافة إلى تحسين مستواك في التمارين الرياضية، لذا نعرض لك نت خلال السطور التالية
أقوي تمارين الكتف في المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أقوي تمارين الكتف في المنزل
سوف نتبع خلال التمارين التالية نظام Circuit ومن الجدير بالذكر أنه نظام بسيط وغير معقد،
فكل ما عليك فعله هو أداء التمارين بنظام الجولات، أى أن تقوم بلعب مجموعة من التمارين بشكل متتالي،
ثم تأخذ وقت قصير من الراحة، لتعودة لممارسة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية أو أكثر حسب جدولك.
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- تلعب عشرة عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات وبعدها عشر عدات قفز عالى.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت وندخل على الجولة الثانية.
- وفى الجولة الثانية تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول إلى الأخر.
معلومة هامة: لممارسة التمارين التالية سوف تحتاج لزوجيم من الدمبل،
وفي حال عدم توافرهما، يمكنك استخدام حبال المقاومة، أو زجاجتى ماء بنفس الحجم.
Dumbbell Shoulder Rear Raise
يستهدف هذا التمرين العضلات الخليفة للكتف، ويعتمد على الأداء الصحيح لمفصل الكتف.
العضلات المستهدفة:
- Rotator Cuffs
- Posterior Deltoid
خطوات التمرين :
- احمل زوجين من الدمبل، ثم اجلس مع مراعاة إمالة جسمك للأمام وظهرك مستقيمًا.
- ابدأ اسحب الدمبلز واستدر للخارج فى اتجاه كتفك، ثم عُد لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell Shoulder Lateral Raises
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الجانبية بشكل رئيسي لزيادة قوتها “تمرين رفرفة جانبي”.
العضلات المستهدفة :
- Posterior Deltoid
- Shoulders
خطوات التمرين :
- امسك الدمبل إلى جانب جسمك وقف وظهرك مستقيمًا.
- حاول أن تكون ركبتك مثنية قليلًا.
- اثني الكوع ثنية خفيفة، ثم ارفع ذراعيك للجانب إلى أن تصل يدك لمستوى كتفك.
- ارجع لنقطة البداية، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب.
ازاي اتمرن كتف في البيت؟
بالإضافة إلى التمارين السابقة، إليك مجموعة من التمارين التي سوف تساعدك على تقوية الكتف،
وهي كالآتي:
Dumbbell Standing Dual Front Raise
تمرين الرفرفة الأمامية باستخدام الدمبل لاستهداف عضلة الكتف وزيادة قوتها.
العضلات المستهدفة :
- Posterior Deltoid
- Shoulders
خطوات التمرين :
- امسك الدمبل إلى جانب جسمك وقف وظهرك مستقيمًا.
- احرص على أن تكون ركبتك مثنية قليلًا.
- ارفع ذراعيك مع بعض أمام كتفك وكوعك به ثنية بسيطة.
- ارجع بذراعيك لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell Shoulder Dual Upright Row
يعد واحدًا من التمارين القوية التي تستهدف عضلات الكتف لتقويتها باستخدام الدمبل.
العضلات المستهدفة :
- Trapeizus
- Shoulders
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز أمام جسمك وقف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بنفس مستوى كتفك.
- اسحب الدمبلز بحيث يكون موازي لجسمك فى اتجاه كتفك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbell Shoulder Dual Arm Side Press
تمرين قوي يستهدف عضلات الكتف والتراي بقوة من وضعية الوقوف.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Shoulders
خطوات التمرين :
- امسك الدمبلز وظهرك مستقيمًا.
- احرص على أن تكون ركبتك مثنية قليلًا.
- ارفع الدمبلز فوق رأسك ثم افرد ذراعيك
- ارجع لزاوية ْ90 من الكوع أو أقل قليلًا.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
كيف تتخلص من آلام الكتف؟
نعرض لك فيما يلي بعض النصائح للتخفيف من آلام الكتف:
- ضع الثلج على منطقة الكتف لمدة 15 دقيقة.
- كرر ذلك 3 إلى 4 مرات في اليوم لمدة 2 إلى 3 أيام.
- لف الثلج بالقماش، لا تضع الثلج مباشرة على الجلد.
- أرح كتفك لعدة أيام.
- عد ببطء إلى أنشطتك العادية.
- يمكن للمعالج الطبيعي أن يساعدك على القيام بذلك بأمان.
- حاول أن تمارس التمارين التي تساهم في تقوية أوتار وعضلات الكتف.
- يمكن للطبيب أو المعالج الطبيعي أن يشررك لك هذه التمارين.
- إذا كنت تتعافى من التهاب الأوتار، فاستمر في ممارسة تمارين نطاق الحركة لتجنب تجميد الكتف.
- مارس التمارين بوضعية صحيحة للحفاظ على عضلات الكتف والأوتار.
