أفضل تمارين الكتف الخلفي بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت ترغب في الحصول على كتف قوي، فعليك أن تعمل على تمرين العديد من العضلات من زوايا مختلفة،
وخاصة مقدمة كتفك، والتي تكون مهيمنة إلى حد ما في العديد من التمارين والحركات اليومية، يمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على تمارين الكتف الخلفي والتي سوف تساعدك تقوية عضلة الدلتويد الخلفية والأكتاف بشكل عام.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين الكتف الخلفي
Single-arm bent-over row
- ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على البنش.
- حافظ على مرفقك الأيسر مستقيماً
- مد ساقك اليمنى قليلاً خلفك، مع إبقاء قدمك على الأرض للحصول على الدعم.
- حافظ على ظهرك مسطحًا وعمودك الفقري محايدًا.
- امسك دمبل متوسط إلى ثقيل في يدك اليمنى، مع وصول ذراعك إلى الأرض.
- اثني مرفقك الأيمن واسحبه لأعلى للظهر حتى يتماشى الجزء العلوي من ذراعك تقريبًا مع أسفل صدرك.
- اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفض الوزن مع السيطرة على وضعيتك.
- كرر التمرين لـ 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدة قبل التبديل للذراع الآخر.
تمارين الكتف الخلفي بالدمبل
Standing bent-over lateral raise
- امسك زوجًا من الدمبل، مع إبقاء راحتي يدك في مواجهة بعضهما البعض.
- قف بعرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً، وانحني للأمام عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- يجب أن يكون مرفقيك soft، ويجب أن تكون الأوزان معًا أسفل صدرك.
- ارفع ذراعيك لأعلى خارجًا، كما لو كنت تفرد ذراعيك كالأجنحة، حتى تصبح موازية للأرض.
- اضغط على لوحي كتفك في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية، ببطء وتحكم.
- يجب أن تكون الأوزان خفيفة بما يكفي للقيام بـ 10-12 عدة.
- كرر التمرين حتى 2-3 مجموعات.
Side-lying external rotation
- استلقِ على جانبك، ممسكًا بدمبل خفيف.
- ضع الجزء العلوي من ذراعك على جانبك مع ثني الكوع عند 90 درجة.
- قم بتدوير ذراعك على جذعك بقدر ما تستطيع دون السماح لعضد ذراعك بالانجراف عن جسمك.
- احتفظ بهذه الوضعية لمدة 1-2 ثانية، ثم اخفض ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 10-12 عدة.
تمارين الكتف في الجيم
Cable machine high pull with ropes
- قف بشكل مستقيم مع مراعاة أن تكون قدميك بعرض الورك، في مواجهة آلة الكابل.
- اضبط ملحق الكابل على ارتفاع الصدر تقريبًا، ثم اربط مقبض الحبل به.
- قف مع قدميك متباعدتين وتراجع حتى تنفرد ذراعيك أمامك.
- اسحب الحبال نحوك، مع مراعاة أن يظل مرفقيك مرتفعين للمساعدة في استهداف تلك الدلتويد.
- ببطء وتحكم، مد مرفقيك للخارج إلى وضع البداية.
- يجب أن يكون الوزن خفيفًا بما يكفي للقيام بـ 10-12 عدة
- كرر التمرين حتى 2-3 مجموعات.
تمارين كتف بالصور
Rear deltoid machine
- اجلس على الآلة، في مواجهة الوسادة.
- ستبدو وكأنك تجلس عليها للخلف، لكن بالنسبة لهذا التمرين، فأنت في وضع صحيح تمامًا.
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض أمامك متساوية مع كتفيك.
- امسك المقابض، إما مع راحة اليد لأسفل أو راحة اليد في مواجهة بعضكما البعض.
- اضغط على ذراعيك للخلف، مع إبقائها مستقيمة أو منحنية قليلاً.
- اضغط على لوحي كتفك معًا، مثل مجموعة من أبواب المصعد.
- ابق على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية ويديك أمامك.
- افعل هذا ببطء مع السيطرة على وضعيتك.
- قم بعمل 10-12 عدة.
Assisted pullup
- اضبط الوزن على جانب الجهاز، واحرص على اختيار الكمية الصحيحة المناسبة لك واضبطها.
- اصعد إلى وسادة الركبة وادفعها لأسفل حتى تصبح منخفضة بما يكفي لوضع الركبتين عليها.
- يجب أن تكون ركبتيك بعرض الورك.
- امسك المقابض الخارجية فوقك، وأبقي راحة يدك بعيدة عن المركز.
- مد ذراعيك واخفض نفسك إلى وضع البداية.
- اسحب جسمك لأعلى حتى تتساوى ذقنك مع المقابض أو فوقها.
- احتفظ بالوضعية لبضع ثوان، ثم اخفض نفسك مع التحكم.
- ركز على إبقاء لوحي كتفك مشدودين يجب الضغط عليهم للخلف وللأسفل.
- ابدأ بـ 6-8 عدة واعمل حتى تصل إلى 10-12 عدة.
قبل البدء في ممارسة تمارين الكتف أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده
