تمارين الجيم للبنات لإنقاص الوزن
تمارين وكمال أجسام
ارفعي يديك إذا كان أحد أهدافك لعام 2024 هو الدخول في روتين رياضي قوي ؟ نحن هنا من أجل هذا القرار،
وخاصة إذا كنت ترغبين في تحقيق هدف محدد مثل فقد الوزن ونحت الجسم، فسوف نوضح لك من خلال السطور
التالية مجموعة من أفضل تمارين الجيم للبنات لإنقاص الوزن بسرعة.
تمارين الجيم للبنات لإنقاص الوزن بسرعة
- مدة التدريب: 10 ددقائق
- عدد التمارين: 8 تمارين
High knees
يعد من تمارين التسخين المناسبة للكارديو، يقوم بالتركيز على الجزء السفلي من الجسم،
يمكنك أداءه بالتكرارت أو الوقت.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين:
- قفي بشكل مستقيم، اثني يديك من الكوع، وعند مستوى البطن، مع مراعاة تثبيت اليدين.
- عليك الآن القفز بالتبادل برجليك، مع محاولة لمس كل يد مرة.
Mountain climbers
يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم الوسطى، (core) بالإضافة إلى الكتف والفخذين،
ومن الجدير بالذكر أنه يساهم أيضًا في تحسين الكارديو بشكل عام، ويمكنك استخدامه ضمن التسخين أو الكارديو
بوزن الجسم، كما يمنكك استخدامه أيضًا كتمرين رئيسي لعضلات الـ core بدون أجهزة.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Abs
خطوات التمرين:
- عليك في البداية الوقوف على يديك، مع مراعاة أن تكون أصابع الرجلين والذراعين مستقيمة.
- حافظي على استقامة ظهرك، ثم حركي الجل اليمني للكون الأيمن، ثم أعيدي رجلك لنقطة البداية.
- كرري نفس الحركة بالتبادل مع رجليك.
Bodyweight reverse lunges
يعد من التمارين سهلة الأداء، كما يعد أيضًا من البدائل المهمة للسكوات، يستهدف هذا التمرين
عضلات الرجل، ويمكنك أداءه بوزن الجسم أو باستخدام أوزان.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين:
- احرصي في البداية على الوقوف بشكل مستقيم، ثم ارجعي خطوة للخلف برجل واحدة.
- عليك الآن، تركيز وزنك على كعب القدم الأمامية ومشط القدم الخلفية.
- اثني ركبتك، ثم انزلي بوسطك لأسفل، عليك بعد ذلك العودة إلى وضعية البداية.
- كرري نفس الحركة بالتبادل مع رجلك الأخرى، وبذلك تكوني قد أنهيتي عدة.
معلومة هامة: إذا شعرت أنك بحاجة للمساعدة في تصميم روتين التدريب الخاص بك،
وكنت لا تملكين الوقت للذهاب إلى الجيم، فننصحك بتجربة تطبيق الكوتش.
جدول تمارين جيم للتخسيس للبنات
Lateral shuffle
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل، ويصلح في التسخين أو كتمرين رئيسي بوزن الجسم.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين:
- عليك في البداية الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك لتكون في نفس مستوي الكتف.
- انزلي بالحوض لأسفل في اتجاه الأرض، وادفعيه للخلف، مع مراعاة الحفاظ على استقامة ظهرك.
- يجب أن تكون ركبتك في نفس اتجاه وجه رجليك.
- عندما تصل ركبتك إلى زاوية 90 عليك الثبات على تلك الوضعية، مع مراعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- ابدأي في الهرولة 4 خطوات للجانب الأيم، ثم الجانب الأيسر، وبذلك تكوني قد أنهيتي عدة.
High plank toe reach
يعد واحدًا من أشكال تمارين البلانك المتحركة، والتي تساعد في زيادة قوة محيط وعضلات الوسط،
ومن الجدير بالذكر أنه يساهم أيضًا في تقوية عضلات الذراعين بالإضاف إلى رفع مرونة العضلات الخلفية للأرجل.
- Glutes
- Abs
خطوات التمرين:
- عليك في البداية الوقوف على يديك، مع مراعاة أن تكون أصابع الرجلين والذراعين مستقيمة.
- احرصي على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ثم ابدأي بلمس مشط رجلك اليمين بيدك اليسار.
- ثم قومي بلمس مشط رجلك اليسار بيدك اليمين، وبذلك تكوني قد أنهيتي عدة.
