أفضل تمارين نحت الجسم للمبتدئين
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت ترغب في مشاهدة الآثار الإيجابية للرياضة على جسمك، فأنت بحاجة إلى الصبر والتحفيز والانتظام على التدريب، خاصة إذا كنت تهدف في الحصول على جسم مفتول العضلات، ويمكنك من خلال السطور التالية أن تتعرف معنا على مجموعة من أفضل تمارين نحت الجسم للمبتدئين.
أفضل تمارين نحت الجسم للمبتدئين
مدة التمارين: 2 جولة
Two arm dumbbell row to triceps kickback
- تمرين مركب من حركتين.
- يستهدف عضلات الظهر والتراي، ويساهم في تقويتهما.
العضلات المستهدفة:
- Back
- Triceps
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بحيث تكون بنفس مستوي عرض الكتف.
- انحني قليلًا، ثم انزل بظهرك لأسفل مع مراعاة الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- حافظ على ثباتك، ثم ابدأ بسحب الدمبل حتي تصل للوسط ، بشكل عمودي على الأرض.
- عليك الان، أن تقوم بفرد ذراعيك للخلف، وبذلك تكون قد انتهيت من عدة واحدة.
- مدة الجولة الواحدة: 20 ثانية.
Goblt squat
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل، وخاصة العضلات الأمامية.
العضلات المستهدفة:
- Quadriceps
- Hamstrings
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم، ثم امسك الدمبل بالقرب من عضلات الصدر.
- احرص على مباعدة الرجلين بنفس مستوى الكتف.
- انزل بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- يجب أن تكون ركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك.
- عندما تصل ركبتك لزاوية 90 ، عُد إلى وضع البداية وكرر.
- مدة الجولة الواحدة: 20 ثانية.
Dumbbell floor bench press
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والذراعين لزيادة القوة.
العضلات المستهدفة:
- Chest
- Triceps
خطوات التمرين:
- استلقي على الأرض، وامسك الدمبلز فوق عضلات الصدر، مع مراعاة فرد الذراعين.
- ابدأ بالنزول بكوعك في اتجاه الأرض حتي منتصف عضلات الصدر.
- عُد إلىى نقطة البداية مع فرد الذراعين، وكرر.
- مدة الجولة الواحدة: 20 ثانية.
تمارين نحت الجسم للمبتدئين
Wighted sit ups
- يعد من تمارين البطن، التي تساهم في تقوية عضلات البطن وشدها.
- كما يؤثر أيضًا على عضلات أسفل الظهر.
- يمكنك أداءه كتمرين رئيسي.
العضلات المستهدفة:
- Abs
- Lower back
خطوات التمرين:
- امسك الوزن بكلتا يديك، بحي يكون قريبًا من عضلات الصدر.
- استلق على الأرض مع ثثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- ارتفع بكتفك وظهرك وذراعيك عن الأرض في اتجاه راجلك.
- عليك مراعاة الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- عُد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- مدة الجولة الواحدة: 20 ثانية.
Weighted bridges
يعد واحدًا من التمارين التي تستهدف عضلات الجلوت، ويساهم في تقويتها،
باعتبارها واحدة من عضلات الحوض والمسؤولة عن قوته.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Lower back
خطوات التمرين:
- استلقي على الأرض مع ثني الرجلين وتثبت القدمين على الأرض.
- امسك بالوزن، ثم ثبته على منطقة أسفل البطن.
- ارفع وسطك لأعلى نقطة.
- قُم بشد عضلات الأرداف بقوة، ثم انزل بوسطك مرة أخرى للأرض، وكرر الحركة.
- مدة الجولة الواحدة: 20 ثانية.
كم يستغرق نحت الجسم بالرياضة؟
- أوضح الخبراء أن الجهود التي بذلتها في الشهر الأول من نظام التمرين الخاص بك،
قد تمكن من مشاهدة نتائجها بعد الشهر الثالث، إذا كنت تتدرب بشكل صحيح وتأكل بشكل صحيح،
فيمكنك التأكد من أن عملك الشاق سيؤتي ثماره. - ومن الجدير بالذكر أيضًا أن النتائج سوف تختلف من شخص لآخر، بسبب اختلاف الجينات
ومستوى اللياقة، والعديد من الأسباب الأخرى، لذا عليك أن تكون صبورًا ومثابرًا، حتي تتمكن من تحقيق أهدافك.
