تمارين الجيم لزيادة الوزن وعلاج النحافة بالصور
تمارين وكمال أجسام
قد تساعدك بعض التمارين الرياضية في اكتساب القليل من الوزن بشكل صحي،
من خلال زياة الكتلة العضلية، إلا أن الأمر لا يقتصر على التمارين فقط، لذا نعرض لك في هذه المقالة
مجموعة من أفضل تمارين الجيم لزيادة الوزن بالإضافة إلى أهم النصائح لاكتساب الوزن بأمان.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين الجيم لزيادة الوزن
نظام تمرين CIRCUIT
عليك في هذا النظام أن تقوم بأداء التمارين بنظام الجولات، أى أن تقوم بلعب التمارين التي سوف نوضحها لك بالفقرة التالية بشكل متتالي، ثم تأخذ مدة محددة من الراحة، ثم تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية أو أكثر حسب جدولك.
خطوات التمرين :
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- تلعب عشرة عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات وبعدها عشر عدات قفز عالى.
- ثم ترتاح حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى انتهت وندخل على الجولة الثانية.
- وفى الجولة الثانيه تقوم بإعادة نفس الخطوات من الأول إلى الأخر.
Dumbbells Deadlift To Curls
تمرين مركب من حركتين يستهدف عضلات الأرجل الخلفية وعضلة الباي كعضلات أساسية فى الحركة،
كما يساهم أيضًا في تقوية عضلات محيط الوسط.
العضلات المستهدفة :
- Biceps
- Glutes
خطوات التمرين :
- قف بشكل مستقيم، ثم امسك الدمبلز مع مراعاة أن تكون ركبتك مثنية ثنية خفيفة وثابتة.
- ابدأ بالنزول وظهرك مستقيمًا باستخدام مفصل الحوض فقط.
- ثم عُد مرة أخرى لوضعية البداية واثني كوعك لترتفع يدك بالوزن في اتجاه كتفك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Goblet Squat
تمرين يستهدف عضلات الأرجل وخاصة العضلات الأمامية.
العضلات المستهدفة :
- Hamstrings
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف بشكل مستقيم وامسك الدمبل بالقرب من عضلات الصدر ورجليك في نفس مستوى كتفك.
- انزل بالحوض للخلف وأسفل في اتجاه الأرض وظهرك مستقيمًا وركبتك في نفس اتجاه وجه رجلك.
- عندما تصل ركبتك لـ 90 درجة، عُد لوضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Dumbbells Curls To Press
تمرين مركب من حركتين يستهدف عضلات الباي والأكتاف.
العضلات المستهدفة :
- Shoulders
- Biceps
خطوات التمرين :
- قف ورجليك في نفس مستوى كتفك وركبتك مثنية قليلًا وظهرك مستقيم، ثم امسك الدمبلز.
- ابدأ بسحب الدمبلز مع بعض في اتجاه كتفك مع ثني كوعك.
- ثم ارفع الدمبلز فوق رأسك وافرد ذراعيك وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
تمارين لزيادة الوزن بالصور
Incline Push Up
شكل من أشكال تمارين الضغط، ويتميز بسهولة أداءه وقوة استهدافه لعضلات الصدر والذراعين.
العضلات المستهدفة :
- Triceps
- Chest
خطوات التمرين :
- استند بذراعيك على الصندوق، مع مراعاة أن تكون أوسع من مستوى كتفك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا واضغط لإبعاد جسمك عن الأرض بفرد الذراعين بالكامل.
- انزل بجسمك ثانية للصندوق عن طريق ثني الذراعين، حتي تكون لزاوية الكوع 90 درجة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
V Tucks
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويساهم في تقوية عضلات وسط الجسم أيضًا.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- استلق على ظهرك وافرد ذراعيك ورجليك بعيدًا عن الأرض.
- ابدأ بتقريب ذراعيك من رجليك والمس كعب رجلك.
- عُد لوضعية البداية وكرر.
ماذا تأكل قبل التمرين لزيادة الوزن؟
- لزيادة الوزن، تحتاج إلى إنشاء فائض من السعرات الحرارية.
- حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت أو العمل مع اختصاصي تغذية.
- ضع في اعتبارك مستوى التمرين الخاص بك بالإضافة إلى حجمك وعمرك وجنسك.
- عليك بعد ذلك أن تقوم بإضافة 250 سعرة حرارية إلى هذا الرقم لإنشاء كمية السعرات الحرارية اليومية التي ستؤدي إلى زيادة 1/2 رطل في الأسبوع.
- ومن الجدير بالذكر أن نصف رطل هو الحد الأقصى لكمية العضلات التي يمكنك إضافتها في الأسبوع،
لذلك إذا كسبت بمعدل أسرع بكثير، فمن المحتمل أن تضيف دهون الجسم الزائدة. - عليك توزيع السعرات الحرارية التي تتناولها طوال اليوم في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة،
بما في ذلك تلك التي تستهلكها قبل التمرين وبعده.
