تمارين البلانك “سر البطن المشدود والظهر القوي”
تمارين وكمال أجسام
يعد البلانك من أشهر التمارين الرياضية التي يمارسها الكثير من الأشخاص، سواء كان هدفهم
حرق الدهون أو بناء العضلات وتقوية الجسم، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك
مجموعة مختلفة من أشكال تمارين البلانك التي يمكنك تضمينها بروتين التمرين الخاص بك.
أفضل تمارين البلانك للمبتدئين
Low plank hold
شكل من أشكال تمارين البلانك الثابتة ويعمل على شد وتقوية عضلات البطن.
كيف تلعب التمرين؟
- اسند على كوعك وأصابع رجلك.
- حافظ على ظهرك مستقيما.
- ابقى ثابتا في نفس الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.
العضلة المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
معلومة هامة: قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد، ننصحك باستشارة الطبيب للتأكد أن
هذه التمارين مناسبة لك ولن تسبب لك أى ضرر.
أسهل تمرين بلانك للمبتدئين
High Plank Hold
تمرين من التمارين المهمة في العديد من أشكال الرياضة لتركيزه على وسط الجسم وشده بشكل عام.
كيف تعلب التمرين؟
- قف على يدك وأصابع رجلك وذراعيك مستقيمة.
- حافظ على ظهرك يكون مستقيم.
- ابقى ثابتا في نفس الوضعية لنهاية المدة المطلوبة.
العضلة المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
High Plank Shoulder Taps
تمرين تسخين يستهدف عضلات البطن والـ Core بشكل أساسي
والكتف بشكل ثانوي ويصلح كتمرين رئيسي
كيف تلعب التمرين؟
- قف على يدك وأصابع رجلك وذراعاتك مستقيمة.
- حافظ على ظهرك يكون مستقيم وابدأ المس كتفك اليمين بيدك اليسار.
- ثم المس كتفك اليسار بيدك اليمين.
- المس الكتفين بشكل متناوب حتي نهاية المدة المطلوبة.
العضلة المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
تمارين بلانك في المنزل
Low Plank Reach
هذا التمرين يشكل تحديًا كبيرًا لعضلات البطن والجانبية، كما أنه يقوي عضلات الذراعين.
كيف تلعب التمرين؟
- استند على كوعيك وأصابع قدميك و حافظ على جسمك مستقيمًا.
- ابدأ بفرد ذراعك اليمنى للأمام قدر الإمكان.
- ارجع إلى وضعية البداية وكرر نفس الحركة مع ذراعك اليسرى.
- كرر نفس الخطوات لنهاية المدة المطلوبة.
العضلات المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
High Plank Close To Wide
شكل من أشكال تمارين البلانك المتحركة والذي يستهدف عضلات البطن
والجانبيات مع زيادة قوة الذراعين والأكتاف.
كيف تلعب التمرين؟
- قف على يدك وأصابع رجلك وذراعاتك وظهرك مستقيمين.
- ابدأ وسع يدك عن بعض وارجع ضيقهم مرة أخرى.
- كرر نفس الحركة حتي نهاية المدة المطلوبة.
العضلة المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
High Plank Toe Reach
أشكال تمارين البلانك المتحركة ويساعد على زيادة قوة محيط وعضلات الوسط،
كما يساعد على تقوية عضلات الذراعين ورفع مرونة العضلات الخلفية للأرجل.
كيف تلعب التمرين؟
- قف على يديك وأصابع رجليك وذراعيك مستقيمة.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وابدأ بمس مشط رجلك اليمين بيدك اليسار.
- ثم المس مشط رجلك اليسار بيدك اليمين وبذلك تكون قد أنهيت عدة.
العضلة المستهدفة:
- Glutes
- Abs
ما فوائد تمارين البلانك؟
- تقوية عضلات البطن: تساعدك تمارين البلانك في تقوية جميع عضلات البطن بشكل فعال.
- حرق السعرات الحرارية: يعد البلانك من أكثر التمارين الفعالة لحرق السعرات الحرارية.
- تحسين التوازن: كما تساعدك أيضًا على تحسين التوازن والقوة الأساسية للجسم.
- حماية الظهر: يساهم في تقوية عضلات الظهر مما يقلل من آلام الظهر.
- تحسين المزاج: يساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر.
هنا نكون وصلنا لنهاية مقال اليوم، لو حابب تتعرف على تمارين أكثر وخطط تغذية متنوعة،
نزل تطبيق الكوتش، لتستفيد من الفترة المجانية، ويسعدنا أن تشاركنا برأيك في التعليقات.
