تمارين الباي والتراي لأذرع قوية
تمارين وكمال أجسام
يتطلب بناء العضلات في ذراعيك التركيز على عضلة الباي والتراي ومن الجدير بالذكر أنها مجموعات عضلية تعمل بشكل عكسي، لذا فهي تتطلب تمارين قوة مختلفة، وفي هذه المقالة، سوف نوضح لك ثمانية من أفضل التمارين لعضلة الباي سيبس والتراي سيبس.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أهمية تمارين الباي والتراي
- قد يمنحك امتلاك أذرع أكبر وأقوى شعورًا بالثقة.
- كما أن هناك بعض الفوائد العملية المهمة لامتلاك أذرع أقوى أيضًا.
- فجميع الأنشطة اليومية تتطلب جهدًا في الجزء العلوي من الجسم – من اصطحاب أطفالك إلى رفع الصناديق الثقيلة – يمكن القيام به بسهولة أكبر بأذرع أقوى.
- بالإضافة إلى تعزيز لياقتك الوظيفية اليومية، فإن وجود المزيد من كتلة العضلات لديه القدرة على:
- زيادة عملية التمثيل الغذائي – وهذا يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية،
حتى عندما لا تمارس الرياضة - زيادة قدرة العضلات على التحمل والقوة والنبرة
- تقلل من فرصتك في الإصابة
كيف تقوي التراي والباي؟
concentration curl
- اجلس في نهاية مقعد مسطح وساقيك مفتوحتان على شكل V.
- امسك دمبل بيد واحدة وانحني للأمام قليلاً.
- مع مواجهة راحة يدك للمركز، ضع مرفقك على الجزء الداخلي من فخذك.
- ضع يدك الأخرى أو مرفقك على الفخذ الآخر من أجل الاستقرار.
- عليك الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا، قم بتجعيد الوزن ببطء نحو كتفك.
- أثناء الرفع، اقلب معصمك قليلاً بحيث تنهي التجعيد مع راحة يدك في مواجهة كتفك.
- توقف للحظة، مما يسمح لنفسك بالشعور بالجهد في العضلة ذات الرأسين، ثم اخفض الوزن ببطء.
- لا ترتاح على الأرض، حتى تكرارك النهائي.
- كرر 12 إلى 15 مرة، ثم كرر مع الذراع الآخر.
standing one-arm cable curl
- قف على بعد قدمين من آلة البكرة، وقم بإمساك مقبض الكابل مع اتجاه راحة يدك للأمام
ومرفقك بالقرب من جانبك. - ضع القدم المقابلة ليدك المتعرجة أمام قدمك الأخرى قليلاً لتحقيق توازن أفضل.
- لف ذراعك ببطء، واجلب راحة يدك نحو كتفك.
- امسك the curl للحظة واشعر بالجهد في العضلة ذات الرأسين.
- انزل المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 12 إلى 15 تكرارًا، ثم قم بتبديل الذراعين.
barbell curl
- قف مع مباعدة قدميك على بعد عرض الكتف.
- امسك الحديد وذراعيك بجانبك، وراحة اليد متجهة للخارج.
- أثناء الزفير، قم بتجعيد الحديد ببطء باتجاه صدرك.
- حافظ على صدرك ثابتًا، باستخدام ذراعيك فقط لرفع الحديد.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانية، ثم اخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 12 إلى 15 مرة.
تمرينة باي وتراي
tricep kickback
- امسك دمبل في كل يد، مع مراعاة أن يكون اتجاه راحة يدك إلى الداخل.
- اثني ركبتيك قليلاً.
- انخفض إلى الأمام عند خصرك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا مع مراعاة إشراك الجزع،
حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا تقريبًا للأرض. - مع وجود ذراعيك بالقرب من جانبك، اثني مرفقيك حتى تصعد الدمبل بجانب صدرك.
- قم بتقويم ساعديك ببطء، مع الحفاظ على الجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا.
- اثبت لمدة ثانية، ثم اثني مرفقيك حتى تصبح الدمبل في وضع البداية، بالقرب من صدرك.
- كرر 12 إلى 15 مرة.
- إذا كنت تستخدم ذراعًا واحدة فقط في كل مرة، فاستريح لمدة دقيقة، ثم قم بتبديل الذراعين وكرر ذلك.
overhead extension
- عادة ما يتم إجراء هذا التمرين باستخدام دمبل واحد.
- استخدم وزنًا أخف للبدء، وانتقل إلى وزن أثقل بمجرد التعود على هذا التمرين.
- قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتف، مع قدم واحدة أمام الأخرى قليلاً لتحقيق التوازن.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد.
- ضع كلتا يديك حول مقبض الدمبل.
- ارفع الدمبل فوق رأسك حتى تستقيم ذراعيك.
- اثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة بحيث ينتهي الدمبل خلف رأسك.
- قم بتقويم ذراعيك ببطء بحيث يكون الوزن فوق رأسك مرة أخرى.
- كرر 12 إلى 15 مرة.
