دليلك الكامل عن تقوية المناعة

24/05/2021 تغذية صحية

كيف يمكنك تقوية المناعة لديك؟ بشكل عام، يقوم جهازك المناعي بعمل رائع في الدفاع عنك ضد الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض. لكن في بعض الأحيان يفشل: الجراثيم تغزو بنجاح وتجعلك مريضًا. هل من الممكن التدخل في هذه العملية وتعزيز جهاز المناعة لديك؟ ماذا لو قمت بتحسين نظامك الغذائي؟ هل تتناول فيتامينات أو مستحضرات عشبية معينة؟ إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة على أمل إنتاج استجابة مناعية شبه مثالية؟

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

ما الذي يمكنك فعله من أجل تقوية المناعة لديك؟

فكرة تعزيز مناعتك مغرية، لكن القدرة على القيام بذلك أثبتت أنها بعيدة المنال لعدة أسباب.

جهاز المناعة هو بالضبط نظام وليس كيانًا واحدًا.
لكي تعمل بشكل جيد، فهي تتطلب التوازن والانسجام.
لا يزال هناك الكثير مما لا يعرفه الباحثون عن تعقيدات وترابط الاستجابة المناعية.
في الوقت الحالي، لا توجد روابط مباشرة مثبتة علميًا بين نمط الحياة ووظيفة المناعة المعززة.

لكن هذا لا يعني أن تأثيرات نمط الحياة على الجهاز المناعي ليست مثيرة للاهتمام ولا ينبغي دراستها.
يستكشف الباحثون آثار النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، والعمر، والضغط النفسي، وعوامل أخرى على الاستجابة المناعية، في كل من الحيوانات والبشر.
في غضون ذلك، تعتبر استراتيجيات الحياة الصحية العامة منطقية لأنها تساعد على الأرجح في وظيفة المناعة وتأتي مع فوائد صحية أخرى مثبتة.

طرق صحية لتقوية جهاز المناعة لديك

خط دفاعك الأول هو اختيار نمط حياة صحي.
يعد اتباع الإرشادات العامة للصحة الجيدة هو أفضل خطوة يمكنك اتخاذها نحو الحفاظ بشكل طبيعي على عمل نظام المناعة لديك بشكل صحيح.
يعمل كل جزء من أجزاء جسمك، بما في ذلك الجهاز المناعي، بشكل أفضل عند حمايته من الاعتداءات البيئية والابتعاد عن الأشياء التي تؤثر بالسلب على المناعة، واتباع عادات صحية مثل:

لا تدخن.
تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات.
توقف عن شرب الكحول.
ممارسة الرياضة بانتظام.
الحفاظ على وزن صحي.
احصل على قسط كافٍ من النوم.
اتخذ خطوات لتجنب العدوى، مثل غسل يديك بشكل متكرر وطهي اللحوم جيدًا.
حاول تقليل التوتر.
ابق على اطلاع بجميع اللقاحات الموصى بها. تعمل اللقاحات على تنشيط جهاز المناعة لديك لمحاربة الالتهابات قبل أن تترسخ في جسمك.

تقوية المناعة بطريقة صحية

تزعم العديد من المنتجات على أرفف المتاجر أنها تعزز المناعة أو تدعمها.
لكن مفهوم تقوية المناعة ليس له معنى علميًا في الواقع.
إن زيادة عدد الخلايا في جسمك – الخلايا المناعية أو غيرها – ليس بالضرورة أمرًا جيدًا
على سبيل المثال، الرياضيون الذين يشاركون في “المنشطات الدموية” – ضخ الدم في أنظمتهم لزيادة عدد خلايا الدم لديهم وتحسين أدائهم – يتعرضون لخطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
محاولة تعزيز خلايا جهازك المناعي أمر معقد بشكل خاص
لأن هناك العديد من أنواع الخلايا المختلفة في الجهاز المناعي التي تستجيب للعديد من الميكروبات المختلفة بعدة طرق.
ما الخلايا التي يجب أن تعززها وإلى أي رقم؟
حتى الآن، لا يعرف العلماء الإجابة. ما هو معروف هو أن الجسم يولد الخلايا المناعية باستمرار.
بالتأكيد، فإنه ينتج عددًا من الخلايا الليمفاوية أكثر مما يمكن استخدامه.
تزيل الخلايا الإضافية نفسها من خلال عملية طبيعية لموت الخلايا تسمى موت الخلايا المبرمج – بعضها قبل أن ترى أي فعل،
والبعض الآخر بعد الانتصار في المعركة. لا أحد يعرف عدد الخلايا أو أفضل مزيج من الخلايا الذي يحتاجه الجهاز المناعي ليعمل في مستواه الأمثل.

الجهاز المناعي والعمر

مع تقدمنا في العمر، تتضاءل قدرتنا على الاستجابة المناعية
مما يساهم بدوره في المزيد من العدوى ومزيد من السرطان.
مع ارتفاع متوسط العمر المتوقع في البلدان المتقدمة، ازدادت أيضًا حالات الإصابة بالظروف المرتبطة بالعمر.
في حين أن بعض الأشخاص يتقدمون في العمر بصحة جيدة
فإن استنتاج العديد من الدراسات هو أنه مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا
يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية، والأهم من ذلك، أنهم أكثر عرضة للوفاة بسببها.
تعد التهابات الجهاز التنفسي، بما في ذلك الإنفلونزا وفيروس COVID-19 وخاصة الالتهاب الرئوي سببًا رئيسيًا للوفاة بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا في جميع أنحاء العالم.
لا أحد يعرف على وجه اليقين سبب حدوث ذلك، لكن بعض العلماء يلاحظون أن هذا الخطر المتزايد يرتبط بانخفاض عدد الخلايا التائية
ربما بسبب ضمور الغدة المسئولة مع تقدم العمر، وإنتاج عدد أقل من الخلايا لمحاربة العدوى.
يهتم آخرون بما إذا كان نخاع العظم يصبح أقل كفاءة في إنتاج الخلايا الجذعية التي تؤدي إلى تكوين خلايا الجهاز المناعي.

تم إثبات انخفاض الاستجابة المناعية للعدوى من خلال استجابة كبار السن للقاحات. على سبيل المثال، أظهرت دراسات لقاحات الأنفلونزا أنه بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، يكون اللقاح أقل فعالية مقارنة بالأطفال الأصحاء (فوق سن 2). ولكن على الرغم من انخفاض فعاليتها، فقد خفضت التطعيمات ضد الإنفلونزا والبكتريا الرئوية بشكل كبير معدلات المرض والوفاة لدى كبار السن مقارنة بعدم التطعيم.

النظام الغذائي وجهاز المناعة لديك

مثل أي قوة قتالية، يسير جيش جهاز المناعة على بطنه.
يحتاج محاربو نظام المناعة الصحيون إلى تغذية جيدة ومنتظمة.
لقد أدرك العلماء منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين يعيشون في فقر ويعانون من سوء التغذية أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية.
على سبيل المثال، لا يعرف الباحثون ما إذا كانت أي عوامل غذائية معينة، مثل الأطعمة المصنعة أو تناول كميات كبيرة من السكر، ستؤثر سلبًا على وظيفة المناعة.
لا تزال هناك دراسات قليلة نسبيًا حول تأثيرات التغذية على الجهاز المناعي للإنسان.
هناك بعض الأدلة على أن نقص المغذيات الدقيقة المختلفة
على سبيل المثال، نقص الزنك والسيلينيوم والحديد والنحاس وحمض الفوليك والفيتامينات A و B6 و C و E – يغير الاستجابات المناعية في الحيوانات.

ومع ذلك، فإن تأثير هذه التغييرات في الجهاز المناعي على صحة الحيوانات أقل وضوحًا، وتأثير أوجه القصور المماثلة على الاستجابة المناعية البشرية لم يتم تقييمه بعد.

ماذا تفعل لدعم المناعة عن طريق الأكل؟

كما ذكرت مدونة ذا بيبي جراج أن هناك مجموعة من الأطعمة نحتاج للتركيز على تضمينها في نظامنا الغذائي لدعم المناعة، مثل:

الأطعمة البحرية.
البروكلي.
الكيوي.
الموز.
الطماطم.
السبانخ.
الثوم.يمكنك معرفة المزيد عن الأطعمة التي تساعد في تقوية المناعة ضد الأمراض.

تقوية المناعة بالأعشاب والمكملات الغذائية؟

إذا دخلت إلى أحد المتاجر، فستجد زجاجات من الحبوب والمستحضرات العشبية التي تدعي أنها “تدعم المناعة” أو تعزز صحة جهاز المناعة لديك.

على الرغم من أنه تم العثور على بعض المستحضرات لتغيير بعض مكونات وظيفة المناعة
إلا أنه لا يوجد حتى الآن دليل على أنها تقوي المناعة بالفعل لدرجة أنك تتمتع بحماية أفضل من العدوى والمرض.
إن إثبات ما إذا كان عشب – أو أي مادة، في هذا الصدد – يمكن أن يعزز المناعة هو، حتى الآن، مسألة معقدة للغاية.
لا يعرف العلماء، على سبيل المثال ، ما إذا كانت العشبة التي يبدو أنها ترفع مستويات الأجسام المضادة في الدم تفعل أي شيء مفيد للمناعة بشكل عام.

الإجهاد ووظيفة المناعة

أصبح الطب الحديث يقدّر العلاقة الوثيقة الارتباط بين العقل والجسد.
ترتبط مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك اضطراب المعدة وحتى أمراض القلب، بآثار الإجهاد العاطفي. على الرغم من التحديات، يدرس العلماء بنشاط العلاقة بين الإجهاد ووظيفة المناعة.
لسبب واحد، يصعب تحديد الضغط. ما قد يبدو موقفًا مرهقًا لشخص ما ليس لشخص آخر.
عندما يتعرض الناس لمواقف يعتبرونها مرهقة، يصعب عليهم قياس مقدار التوتر الذي يشعرون به، ويصعب على العالم معرفة ما إذا كان الانطباع الذاتي للشخص عن مقدار الإجهاد دقيقًا.
يمكن للعالم فقط قياس الأشياء التي قد تعكس التوتر، مثل عدد مرات ضربات القلب في كل دقيقة، ولكن مثل هذه القياسات قد تعكس أيضًا عوامل أخرى.
ومع ذلك، فإن معظم العلماء الذين يدرسون العلاقة بين الإجهاد ووظيفة المناعة، لا يدرسون ضغوطًا مفاجئة قصيرة العمر؛
بدلاً من ذلك، يحاولون دراسة الضغوطات المستمرة والمتكررة والمعروفة باسم الإجهاد المزمن، مثل تلك التي تسببها العلاقات مع العائلة والأصدقاء وزملاء العمل، أو التحديات المستمرة لأداء الفرد بشكل جيد في العمل.
يدرس بعض العلماء ما إذا كان الضغط المستمر يؤثر سلبًا على جهاز المناعة.

لكن من الصعب إجراء ما يسميه العلماء “التجارب الخاضعة للرقابة” على البشر. في تجربة خاضعة للرقابة، يمكن للعالم تغيير عامل واحد فقط، مثل كمية مادة كيميائية معينة، ثم قياس تأثير تلك المادة.

هل البرودة تعطيك جهاز مناعة ضعيف؟

قالت كل أم تقريبًا: “ارتدي سترة وإلا ستصاب بنزلة برد!” هل هي على حق؟ ربما لا، فالتعرض لدرجات حرارة معتدلة البرودة لا يزيد من احتمالية الإصابة بالعدوى.
هناك سببان لكون الشتاء “موسم البرد والإنفلونزا”. في فصل الشتاء، يقضي الناس وقتًا أطول في الداخل، على اتصال وثيق بأشخاص آخرين يمكن أن ينقلوا جراثيمهم.
كما يبقى فيروس الإنفلونزا في الهواء لفترة أطول عندما يكون الهواء باردًا وأقل رطوبة.

لكن الباحثين لا يزالون مهتمين بهذا السؤال في مجموعات سكانية مختلفة. تشير بعض التجارب على الفئران إلى أن التعرض للبرد قد يقلل من القدرة على التعامل مع العدوى.
لكن ماذا عن البشر؟ أجرى العلماء تجارب غمر فيها المتطوعون لفترة وجيزة في الماء البارد أو أمضوا فترات قصيرة وهم عراة في درجات حرارة تحت التجمد.
لقد درسوا الأشخاص الذين عاشوا في أنتاركتيكا وأولئك الذين كانوا في رحلات استكشافية في جبال روكي الكندية. وقد كانت النتائج متفاوتة.
على سبيل المثال، وثق الباحثون زيادة في التهابات الجهاز التنفسي العلوي في المتزلجين عبر البلاد الذين يمارسون الرياضة بقوة في البرد
ولكن ما إذا كانت هذه العدوى ناتجة عن البرد أو عوامل أخرى – مثل التمرين المكثف أو جفاف الهواء – غير معروف.

خلصت مجموعة من الباحثين الكنديين الذين راجعوا مئات الدراسات الطبية حول هذا الموضوع، وأجرت بعضًا من أبحاثها الخاصة، إلى أنه لا داعي للقلق بشأن التعرض المعتدل للبرد – ليس له تأثير ضار على جهاز المناعة البشري.

التمرين والرياضة.. جيد أم سيء للمناعة؟

فوائد الرياضة غير محدودة، فممارسة الرياضة بانتظام هي إحدى ركائز الحياة الصحية.
يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
يخفض ضغط الدم
يساعد في التحكم في وزن الجسم
ويقي من مجموعة متنوعة من الأمراض.
لكن هل يساعد في تقوية المناعة لديك بشكل طبيعي والحفاظ عليه في حالة صحية؟
تمامًا مثل النظام الغذائي الصحي، يمكن أن تساهم التمارين في صحة جيدة بشكل عام وبالتالي في نظام مناعي صحي.