بناء عضلات الجسم في البيت بسرعة للمبتدئين

إن رحلة بناء عضلات الجسم أمر يستلزم تغير في الروتين اليومي في نوعية وكمية الطعام المتناول بالإضافة إلى النشاط البدني المبذول من حيث الكم والكيف، ومن هنا إن كنت ترغب في زيادة كتلة عضلات الجسم إليك خطوات تغيير روتينك اليومي لبناء العضلات.. فتابعنا.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أطعمة تساعد على بناء عضلات الجسم

قبل أن نتعرف إلى أهم الأطعمة التي يجب أن تدرجها ضمن نظامك الغذائي، نذكرك أن رحلة زيادة كتلة العضلات رحلة طويلة وتتطلب مجهود مستمر، ومن ثم قبل البدء في تغيير روتينك استشير طبيب مختص أو راجع مدرب متخصص، وفي التالي إليك أهم الأطعمة التي تعزز بناء العضلات:

• الجبن القريش.
• التونا.
• الروبيان.
• السلمون.
• اللحم البقري منزوع الدسم.
• صدور الدجاج.
• صدور الرومي.
• الكينوا المطبوخة.
• الفول والبقوليات.
• الحبوب الكاملة.
• الشوفان.
• الزبادي والزبادي اليوناني.
• الحليب.
• البيض.
• الحمص.

ومن هنا يمكنك أن تقسم وجبات اليوم على نحو 3 وجبات رئيسية إلى وجبتين خفيفتين، ويفضل أن تتناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين وبعده، والآن: إليك أهم تمارين لزيادة الكتلة العضلية في الجسم.

قبل أن تمارس أي تمرين أو تتبع أي حمية غذائية قم بقياس وزنك وننصحك بعمل In body في أقرب مركز صحي أو صيدلية، أو قم بقياس أبعاد جسمك وكرر الأمر كل 10 أيام على الأقل.

بناء عضلات الجسم بدون حديد

يمكنك ممارسة تمارين منزلية لبناء العضلات بدون جيم، وذلك باعتماد تلك التمرينات على وزن الجسم، لعل أهم هذه التمارين تمرين Push ups أو الضغط، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

• ابدأ التمرين بالهرولة في المكان لمدة لا تقل عن 3 دقائق؛ حتى تستعد عضلات الجسم.
• ثم استلقي على وجهك على الأرض.
• اجعل نقطة ارتكازك الكفين ومشط القدم.
• الآن قم بالارتفاع والانخفاض دون أن تلامس الأرض.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.
• ومع الوقت ستلاحظ الفرق في عضلات الصدر والكتفيين.

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

ويمكنك أيضًا ممارسة تمرين السحب المرتد Pull ups وهذا التمرين يتطلب تركيب عقلة حديدة في المنزل، وهو أمر غير مكلف بالمرة، وكل ما عليك فعله ما يلي:

• بعد أن تمارس تمارين الإحماء المتمثلة في الجري أو الهرولة في المكان.
• قم بإمساك العقلة باليدين.
• ثم قم برفع جسمك نحو الأعلى ثم إلى الأسفل.
• بحيث تصل العقلة إلى منطقة الصدر.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.
• ويمكن زيادة عدد المجموعات بمرور الوقت تدريجيًا.

كيف ابني عضلات في البيت

وأخيرًا، لا تغفل عضلات المنطقة السفلية، وحاول أن تحافظ على عضلات الفخذ والساق ومنطقة الحوض والبطن السفلية، ويعتبر أحد تمارين هذه المنطقة هو تمرين القرفصاء Squat والذي يمكن ممارسته على النحو التالي:

• قم بالجلوس قرفصاء متباعد الساقين.
• مع فرد الذراعين إلى امامك.
• والحفاظ على الرقبة مستقيمة.
• ارتفع إلى الأعلى ثم عد إلى القرفصاء مرة أخرى.
• كرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.
• ولزيادة صعوبة التمرين اجلس قرفصاء ثم اقفز نحو الأعلى مفرود الجسم.
• وكرر التمرين على نحو 3 مجموعات كل مجموعة 8 عدات.

صحتك أولوية، فلا ننصحك بممارسة أي نشاط بدني أو اتباع حمية غذائية دون مراجعة طبيب مختص، وخاصة إن كنت تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناول أي أدوية تعيق عملية بناء العضلات؛ وذلك حرصًا على سلامة صحتك.

ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى كيفية بناء عضلات الجسم بسرعة للمبتدئين، ولكن ننصحك دائمًا أن في التأني السلامة، فلا تقل على جسمك بأكثر مما يتحمل، وحافظ على أخذ قسط من الراحة بيتم كل تمرين وآخر، فضلاً عن التوقف عن التمرين لمدة يوم إلى يومين في الإسبوع.