أفضل بروتين نباتي من الخضروات بأنواعها
تغذية صحية
اللحوم والدجاج ليست المصادر الوحيدة الغنية بالبروتين، تحتوي بعض الخضروات الغنية بالبروتين على ما يصل إلى 8 جرامات لكل كوب. قد يكون هذا قليلا مقارنةً بصدر الدجاج (34 جرامًا لكل 4 أونصات) أو البرغر، لكن مع الحصول على بروتين نباتي من الخضروات أيضًا ستتناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات. ويمكنك إضافة بروتين نباتي للرجيم عن طريق تناول هذه الخضروات.
نسبة البروتين في الخضروات ليست قليلة بالنظر إلى السعرات الحرارية بها أيضا، كما أنها مصادر للمغذيات بأسعار معقولة أكثر من الأسماك ولحم البقر، ولكنها يمكن أن تكون أكثر صحة أيضًا: الأشخاص الذين يستهلكون كميات بروتين نباتي أكبر يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2، وفقًا لدراسة نُشرت في بريطانيا مجلة التغذية.
علاوة على ذلك، وجدت الدراسة أن استبدال حوالي 5 جرامات من البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يوميًا من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة مذهلة تبلغ 18 %. كما وجدت دراسة أخرى في مجلة Nutrients أن البروتين النباتي يمكن أن يساعد متبعو الحميات على الشعور بالشبع وأقل جوعًا من نفس الكمية من البروتين الحيواني. وإذا كنت من متبعي الأنظمة الغذائية النباتية وتبحث عن نظام غذائي صحي غني بالعناصر المغذية والبروتين النباتي ستجد أنظمة نباتية في الكوتش توفر لك نظاما كاملا من التغذية الصحية ووجبات يومك بمقاديرها وطريقة تحضيرها.
مصادر بروتين نباتي متنوعة:
- البقوليات.
- الكينوا.
- الجرجير.
- الخرشوف.
- المكسرات.
- بذور القرع.
- التوفو.
- الصويا.
خضروات بها نسبة بروتين نباتي كبيرة
1 – البازلاء خضراء
كمية البروتين في الكوب الواحد (مجمد ثم مطبوخ): 8.24 جرام
هي من أغني مصادر البروتين النباتي، على الرغم من أن البازلاء من الناحية الفنية جزء من عائلة البقوليات، إلا أن الكثير من الناس يأكلونها كما يفعلون مع الخضار الأخرى الغنية بالبروتين: مطبوخة بالبخار مع الجزر، أو تُضاف في أرز مقلي بالخضروات، أو تُضاف إلى فطيرة الدجاج.
لن تعمل هذه البازلاء الخضراء الصغيرة على تقوية عضلاتك بأكثر من ثمانية جرامات من البروتين فحسب، بل ستوفر أيضًا سبعة جرامات من الألياف المشبعة – كل ذلك مقابل 125 سعرًا حراريًا فقط. يمكن أن تساعدك إضافة الخضار غير النشوية مثل البازلاء إلى نظامك الغذائي على فقدان بوصات من دهون البطن.
2- البطاطس
كمية البروتين في حبة بطاطس كبيرة مع قشرتها (مخبوزة): 7.86 جرام
توفر البطاطس بقشرتها ما يقرب من 8 جرامات من البروتين والكثير من الكربوهيدرات بطيئة الهضم لمساعدة عضلاتك على إعادة البناء والتعافي بعد تمرين مكثف. جرب وصفات دايت بالبطاطس مثل تقديم البطاطس المخبوزة مع رش جبن الشيدر، وقطعة من اللبن الزبادي اليوناني، وبعض البصل الأخضر المفروم، ورش الملح والفلفل.
3- الكرنب الخضر
كمية البروتين في الكوب الواحد: 5.15 جرام
تعتبر خضار الكرنب أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك (تقدم ما يصل إلى 75 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به). يساعد فيتامين ب في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يجعلنا سعداء، بالإضافة إلى أنه يساعد في التركيز والطاقة واليقظة.
4- السبانخ
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطبوخ): 5.35 جرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.86 جرام
الآن نعرف لماذا كان لدى بوباي هذه العضلات الكبيرة! السبانخ الصغير تحتوي على كمية بروتين نباتي كبيرة. نوصي بتناوله مقليًا للحصول على أكثر فوائد قمع الجوع: في حين أن كوبًا واحدًا من السبانخ المطبوخ يحتوي على أكثر من خمسة جرامات من الألياف، فإن نفس كوب السبانخ النيء لا يصل إلى واحد.
5- حبوب الذرة
كمية البروتين في الكوب الواحد: 4.21 جرام
هذه الخضروات الحلوة مليئة أيضًا بكمية متساوية من الألياف. المشكلة الوحيدة هي أنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى من مصادر البروتين النباتية الأخرى، حيث تحتوي على 134 سعرًا حراريًا. على الأقل سوف تتناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة! الذرة الصفراء الحلوة مليئة باللوتين والزياكسانثين – وهما مادتان كيميائيتان نباتيتان تعملان جنبًا إلى جنب لتعزيز الرؤية الصحية.
6- البطاطا الحلوة
كمية البروتين في الكوب الواحد (مخبوز بالجلد): 4.02 جرام
بطاطا حلوة؟ أشبه بالبروتين الحلو! أضفها الدرنة كطبق جانبي لوجبة صدور الدجاج النموذجية لزيادة محتوى البروتين لديك أكثر وستجني أيضًا فوائد الكاروتينات: مركبات مكافحة الأمراض التي تمنحك بشرة متوهجة.
7- المشروم أو الفطر
كمية البروتين في الكوب الواحد (بورتابيلا ، مشوي): 3.97 جرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (شيتاكي- مقلي): 3.35 جرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (أبيض- مسلوق): 3.39 جرام
يعتبر الفطر مفضلًا للنباتيين بفضل نكهة أومامي غير اللطيفة الموجودة أيضًا في اللحوم والجبن. لا تقدم هذه الفطريات حصة جيدة من البروتين فحسب، بل إنها أيضًا واحدة من المصادر القليلة غير الحيوانية لفيتامين د – وهو فيتامين يعزز المناعة وضروري لصحة العظام.
8- البروكلي
كمية البروتين في الكوب الواحد: 3.7 جرام
يحتوي هذا النبات على كمية بروتين نباتي كبيرة. اطهيها على البخار (للحفاظ على معظم العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء!). ثبت سريريًا أن تناول البروكلي المطهو على البخار عدة مرات في الأسبوع يخفض معدلات الإصابة بسرطان الثدي والرئة والجلد – وهذا هو السبب في أنه أحد أفضل الأطعمة للنساء!
9- بنجر الخضر
كمية البروتين في الكوب الواحد (مقلي): 3.70 جرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.84 جرام
توجد عادة في الخضر المختلطة، ابحث عن حزمة من خضار البنجر لجني خصائصها المشبعة. كوب مقلي من الأوراق عالية البروتين سيخدم ما يقرب من أربعة جرامات من البروتين إلى جانب أربعة جرامات إضافية من الألياف التي تملأ البطن.
10- الأفوكادو
كمية البروتين في الكوب الواحد (مكعبات): 3.00 جرام
للحصول على هذه الجرامات الثلاثة من البروتين، سيتعين عليك أيضًا تقليل 240 سعرة حرارية، بدلاً من ذلك ، فإن حجم الحصة الأكثر منطقية هو ½ الأفوكادو، والتي ستظل تعطيك 2 جرام من البروتين. قم بتقطيع بعض هذه الدهون الصحية لتقديمها على شريحة من خبز الحبوب، أو على سلطة جانبية، أو قم بإضافتها في عصير!
11- القرنبيط
كمية البروتين في الكوب الواحد: 2.28 جرام
اخترها لصنع قشرة بيتزا منخفضة الكربوهيدرات.
12- الكوسة
كمية البروتين في الكوب الواحد مقطع إلى شرائح (مطبوخة): 2.05 جرام
قد تكون منخفضة، لكن تناول جرامين من البروتين مقابل 27 سعرة حرارية فقط و2 جرام إضافي من الألياف ليس سيئًا للغاية بالنسبة للكوسة. اقليها في بعض زيت الزيتون للحصول على طبق جانبي، أو ضع مكعبات من الكوسا في إحدى وصفات الشوربة.
13- الكرنب
كمية البروتين في الكوب الواحد (مطبوخ): 2.47 جرام
كمية البروتين في الكوب الواحد (نيء): 0.68 جرام
لزيادة قوتك في بناء العضلات، نوصي بإضافة بعض الحمص إلى سلطة الكرنب التالية.
14- الفلفل الأحمر
كمية البروتين في الكوب الواحد مقطع (نيء): 1.48 جرام
على الرغم من أن الفلفل الحلو لن يزيد بشكل مباشر من كتلة عضلاتك الخالية من الدهون، إلا أن الخضار الغني بفيتامين سي سيساعدك على إيقاف هرمون التوتر الذي يتسبب في زيادة دهون البطن.
15- الجزر
كمية البروتين في الكوب الواحد مقطع (نيء أو مسلوق): 1.19 جرام
تناول هذه الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار سيوفر جرعة صحية من فيتامين أ المضاد للالتهابات.
16- الباذنجان
كمية البروتين في الكوب الواحد: 0.82 جرام
في حين أن تناول الباذنجان لن يتم إدراجه كواحد من أفضل النصائح لفقدان الوزن من الرجال الأكثر لياقة في العالم لأنه منخفض نسبيًا في نسبة البروتين، إلا أنه لا يزال إضافة رائعة لنظامك الغذائي. النبات الأرجواني مليء بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين والتي توفر فوائد أعصاب مثل تقوية الذاكرة قصيرة المدى.
ملخص
يتطلب التحول للنظام النباتي بعض التخطيط. ومع ذلك، مع الحفاظ على تناول بروتين نباتي في الأطعمة الغنية به، يمكن للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية تناول وجبات متوازنة تدعم صحة الجسم وتقلل من مخاطر بعض الأمراض.
من المهم مناقشة الأجزاء الغذائية مع الطبيب أو اختصاصي التغذية، لأن هناك فرقا بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي، فالأنظمة الغذائية النباتية قد تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية، مما يستلزم استخدام المكملات الغذائية أو تعلم كيفية تضمين بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية.
المصدر: Eatthis
