السعرات الحرارية في الدجاج وفوائده طرق طهيه الصحية
تغذية صحية
يُعتبر الدجاج أكثر أنواع اللحوم البيضاء شيوعًا بشكل عام وللرياضيين بالأخص، فهي غير مكلفة وسريعة التحضير ومحتواها عالي من البروتين، ويمكن يمكن تقديمها بطرق متنوعة. ستجد هنا السعرات الحرارية في الدجاج وحقائق غذائية عن أجزاء مختلفة من الدجاج.
ستجد أيضا معلومات عن فوائدها وعيوبها الصحية حتى تتمكن من تعلم كيفية تضمين وصفات الدجاج الصحية في نظامك الغذائي.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
السعرات الحرارية في الدجاج
فيما يلي السعرات الحرارية في في فخذ دجاج واحدة مع العظم (114 جرام)
السعرات الحرارية: 264
الدهون: 15.3 جم
صوديوم: 99 ملغ
الكربوهيدرات: 0 جم
الألياف: 0 جم
السكريات: 0 جم
البروتين: 29.6 جرام
إذا كنت مهتما بحساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن فهل سبق لك أن قمت بفحص السعرات الحرارية في الفراخ المشوية؟ قد يكون الرقم أعلى مما تتوقع. توفر الحصة الواحدة 160 سعرًا حراريًا، وذلك إذا كنت تأكل ثلاث أونصات فقط (100 جرام تقريبا). كثير من الناس يأكلون أكبر بكثير.
بالإضافة إلى ذلك، بناءً على المكونات المستخدمة أثناء التحضير، قد تستهلك المزيد من الدهون والصوديوم أكث مما تحتاج. غالبًا ما تستخدم الزبدة في تحضير الدواجن مما يزيد من الدهون والسعرات الحرارية في الطيور وعادة ما يضاف الملح لإضفاء النكهة. تعمل هذه الإضافات على زيادة الدهون والسعرات الحرارية عند الطيور.
جلد الدجاج هو مصدر آخر للدهون والسعرات الحرارية. فإن أونصة واحدة من جلد الدجاج المشوي (بدون اللحم) (28 جرام) توفر 128 سعرة حرارية 11 جرامًا من الدهون. إذا كنت ترغب في تقليل السعرات الحرارية في الدجاج المشوي، ببساطة قشر الجلد بنكهة الزبدة والملح قبل تناول الطعام.
السعرات الحرارية في الدجاج بأجزاءه المختلفة
هل يتغير المحتوى الغذائي عندما تأكل جزءًا مختلفًا من الطائر؟ نعم، عادة ما يكون صدور الدجاج هو الخيار الأكثر صحة. إليك كيفية مقارنة المحتوى الغذائي لأجزاء الدجاج المختلفة.
– فخذ دجاجة واحدة متوسطة الحجم بدون جلد:
توفر 90 سعرًا حراريًا، و 13 جرامًا من البروتين، و 0 جرام من الكربوهيدرات، و 4 جرامات من الدهون، و 1 جرام من الدهون المشبعة، و 2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، و 1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، و 233 ملليجرام من الصوديوم.
– فخذ دجاجة واحدة متوسطة الحجم مخبوزة بالجلد:
توفر 140 سعرة حرارية، و 14 جرامًا من البروتين، و0 جرام من الكربوهيدرات، و9 جرامات من الدهون، و3 جرامات من الدهون المشبعة، و4 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و2 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، و 275 ملليجرام من الصوديوم.
– سيقان دجاج مخبوزة متوسطة الحجم بدون جلد:
توفر 66 سعرًا حراريًا، و 11 جرامًا من البروتين، و0 جرام من الكربوهيدرات، و2 جرام من الدهون، و1 جرام من الدهون المشبعة، و1 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، و1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، و206 ملليجرام من الصوديوم.
– سيقان دجاج متوسطة الحجم مطبوخة بالجلد:
توفر 97 سعرًا حراريًا، و12 جرامًا من البروتين، و0 جرام من الكربوهيدرات، و5 جرامات من الدهون، و1 جرام من الدهون المشبعة، و2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، و1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، و241 ملليجرام من الصوديوم.
– جناح دجاج مخبوز متوسط الحجم بدون جلد:
يوفر 42 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين، و0 جرام من الكربوهيدرات، و2 جرام من الدهون، و0 جرام من الدهون المشبعة، و1 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، و0 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، و87 ملليغرام من الصوديوم.
– جناح دجاج واحد متوسط الحجم مخبوز بالجلد:
يوفر 86 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين، و0 جرام من الكربوهيدرات، و6 جرامات من الدهون، و2 جرام من الدهون المشبعة، و3 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، و1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، و143 ملليجرام من الصوديوم.
فوائد الدجاج للدايت وللصحة بشكل عام
يمكن أن يكون الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين قليل الدسم. يعتبر الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا للسيلينيوم والفوسفور وفيتامين ب 6 والنياسين. اعتمادًا على طريقة الطهي التي تختارها، يمكن أن يحتوي الدجاج أيضًا على نسبة منخفضة من الصوديوم.
إذا كنت تستخدم طريقة تحضير ذكية بدون إضافة دهون أو توابل مالحة، فإن تناول الدجاج سيفيد برنامج الأكل الصحي الخاص بك. نظرًا لأن الدجاج متعدد الاستخدامات، فهناك طرق لا حصر لها لإعداده لإضافته إلى السلطات والسندويشات والشوربات، ويمكن أن يجعل وجباتك مغذية أكثر.
كيفية تحضير الدجاج وتخزينه بأمان
الخيار الأقل دهونًا هو صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد. عادة ما يكون الخيار الأكثر اقتصادا هو شراء الطائر كله واستخدام جميع أجزاء الدجاج. عند طهي الدجاج، تأكد من طهي الدواجن على درجة الحرارة الداخلية المناسبة لأغراض سلامة الغذاء. يمكن خبز معظم الدجاج في الفرن عند حوالي 375 درجة فهرنهايت حتى تصل إلى درجة الحرارة المناسبة، والتي وفقًا لخدمة سلامة الأغذية والتفتيش هي درجة حرارة داخلية لا تقل عن 165 درجة.
طرق صحية لتحضير الدجاج
يمكن أن تضيف طريقة تحضير الدجاج مئات السعرات الحرارية إلى وجبتك. لذلك إذا كنت تحاول الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه، فإن الأمر يستحق أن تجد طريقة صحية لطهي الدجاج.
يعد تحميص أو سلق أو غليان صدور الدجاج أكثر طرق التحضير صحة. سيضيف قلي اللحم أو تشويحه بالزبدة أو الزيت كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. يساعد خبز الدجاج أو تغطيته بالدقيق ومكونات أخرى على زيادة نسبة الكربوهيدرات.
أخيرًا، ضع في اعتبارك التوابل التي تضيفها إلى الدجاج عندما تخطط لوجباتك الصحية. إن إضافة توابل الدجاج الشهيرة مثل صلصة الشواء أو الزيت أو الصلصات، على الرغم من كونها لذيذة، ستزيد من تناول السعرات الحرارية والدهون.
المصدر: Verywellfit
