كيف ابدأ برنامج كمال اجسام صحيح؟
تمارين وكمال أجسام
كمال الأجسام، مثير للإعجاب أليس كذلك؟ إنهم أقوياء، يتحكمون في عضلاتهم ويبدون رائعين، لذلك، ليس من الغريب أن يكون الرجال مهتمين أكثر من أي وقت مضى بكمال الأجسام، ولكن قد يكون بدء برنامج كمال اجسام لأول مرة أمرًا شاقًا، خاصة وأن هناك الكثير مما يجب مراعاته والكثير لتعلمه، لذا نعرض لك من خلال هذه المقالة بعض النصائح البسيطة، لتكون مستعدًا للذهاب للتمرين في أي وقت من الأوقات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
كيف ابدأ برنامج كمال اجسام بشكل صحيح؟
إذا كنت ترغب في التعرف على الإجابة فننصحك باتباع النصائح التالية:
1. إتقان النموذج المناسب أولاً
- هناك الكثير من المعلومات المتاحة عبر الإنترنت عن كمال الأجسام يمكن أن تساعدك على البدء بشكل صحيح،
كما يمكنك أيضًا الاستعانة بمدرب شخصي متخصص من خلال تطبيق الكوتش.
2. خذ يومًا إجازة بين التدريبات
- عندما تبدأ كمال الأجسام، قد يكون من المغري العمل فيه كل يوم، لكن هذا ليس دائمًا الأفضل.
- تأكد من إعطاء جسمك يوم عطلة بين التدريبات للتعافي والإصلاح والاسترخاء.
3. تأكد من التمدد
- كما هو الحال مع أي نوع من التمارين، من المهم التمدد قبل وبعد تدريب كمال الأجسام.
- حيث يقلل التمدد من فرص الضرر والوجع.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنه يزيد من كمية الحركة الممكنة وستتمكن من وضع المزيد في مصاعدك المختلفة.
4. احصل على هدف
- قد يكون من السهل بدء كمال الأجسام وتوقع نتائج كبيرة على الفور، لكن هذا لن يحدث.
- من أجل الاستمرار في المسار الصحيح والحفاظ على دوافعك، احصل على هدف واقعي وموعد نهائي.
- ابدأ صغيرًا وزد من أهدافك كلما تحسنت.
5. تناول الطعام قبل وبعد التمرين
- عليك أن تعلم جيدًا أن ما تأكله قبل وبعد التمرين له تأثير كبير على مدى جودة هذا التمرين.
- كمبتدئ، قد لا تركز على تفاصيل تناول الطعام، لكن محاولة تخزين البروتين والكربوهيدرات قبل وبعد ذلك أمر مفيد.
أهم نصائح كمال الاجسام للمبتدئين
6. لا تنسى الكارديو
- يركز الكثير من المبتدئين كل طاقتهم على bodybuilding lifts ويتجاهلون الكارديو.
- للحصول على أفضل النتائج، احرص على عدم تجاهل تمارين الكارديو حتى بعد الانتهاء من التمرين
وركز غالبية طاقتك على الرفع.
7. استهدف ثمانية إلى اثني عشر عدة
- يُنصح المبتدئون بالتصويب على ما بين ثمانية إلى اثني عشر عدة للرفع عند البدء لأول مرة.
- لأنك غالبًا قد تبدأ برفع أوزان أخف قليلاً وبالتالي يمكن زيادة العدات.
- ولكن عندما تبدأ في رفع الأوزان الثقيلة، اخفض العدات.
8. ابق مركزًا ومسيطرًا
- من السهل الانجراف بعيدًا عندما تبدأ لأول مرة، خاصةً عندما تدخل في تأرجح التمرين ويصبح الرفع أسهل.
- ولكن بدلاً من التسرع، ركز على السيطرة وإتقان المهمة.
9. ركز على الحركات المركبة
- الكثير من تقنيات كمال الأجسام معقدة، لذا ابدأ بالتركيز على الحركات المركبة الأسهل؛
مثل squats, shoulder presses, deadlifts and lunges حيث تعمل جميعها بشكل جيد. - تتطلب منك هذه التمارين استخدام مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت، وبالتالي يتم عمل المزيد من العضلات بشكل عام، دون الحاجة إلى إضافة حركات فردية.
10. تعلَّم من اخطائك
- كل شخص يرتكب أخطاء، هذا جزء من الحياة.
- بدلاً من السماح لهم بإبعادك، تعلم منهم.
- إذا وجدت نفسك تكافح مع روتين التمرين، فقم بتغييره.
- استمر في التناوب والتحرير حتى تجد برنامجًا لكمال الأجسام يناسبك.
