برنامج تمارين الجيم لمدة أسبوع
تمارين وكمال أجسام
قد يكون بناء العضلات أمرًا صعبًا، وبالرغم من ذلك فهو بسيط أيضًا، ولا يحتاج إلا للالتزام بنظام التدريب،
وبعض الخطوات الأساسية، التي سنتعرف عليها معًا من خلال السطور التالية، لتتمكن من تصميم روتين تدريب خاص بك، بالإضافة إلى برنامج تمارين الجيم لمدة أسبوع.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
برنامج تمارين الجيم لمدة أسبوع
اليوم الأول (Push):
- Barbell bench press (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Barbell military press (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Dumbbell incline press (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Dumbbell lateral raises (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Dumbbell tricep extensions (3 مجموعات من 8-12 عدة)
اليوم الثاني (Pull):
- Barbell deadlifts (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Barbell bent over rows (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Lat pulldowns (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Dumbbell upright rows (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Dumbbell single arm bicep curls (3 مجموعات من 8-12 عدة)
اليوم الثالث (Legs):
- Barbell squats (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Bulgarian split squat (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Leg press (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Leg extensions (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Standing calf raises (3 مجموعات من 8-12 عدة)
اليوم الرابع ((Push):
- Push ups (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Barbell incline bench press (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Dumbbell shoulder press (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Tricep pushdowns (3 مجموعات من 8-12 عدة)
اليوم الخامس (Pull):
- Pull ups (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Seated cable row (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Face pulls (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Barbell bicep curl (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Barbell good mornings (3 مجموعات من 8-12 عدة)
اليوم السادس (Legs):
- Goblet squats (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Lunges (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Hip thrust (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Romanian deadlifts (3 مجموعات من 8-12 عدة)
- Glute kickbacks (3 مجموعات من 8-12 عدة)
اليوم السابع: (راحة).
كيف اعمل جدول تمارين في الجيم؟
- عليك في البداية التأكد من عدم وجود ما يمنع ممارستك لبعض التمارين الرياضية،
من خلال إجراء كشف طبي عام. - عليك بعد ذلك الاستعانة بأحد المدربين بصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك،
وفي حال عدم توافر هذه الخدمة، يمكنك الاستعانة بتطبيق الكوتش،
لتحصل على مساعدة مجموعة من المدربين المحترفين، لتحصل على جدول تمارين
مناسب لوقتك ومستوي لياقتك، لتتمكن من تحقيق أهدافك. - تعرف على خطوات أداء التمرين جيدًا، لحماية نفسك من الإصابة.
- قسم وقتك بين تمارين الكارديو والمقاومة والمرونة، ولا ننصحك بتجاهل أي منها.
- احرص على تمرين العضلات الكبيرة قبل الصغيرة، فعلى سبيل المثال يفضل البدء
بتمارين الظهر أو الصدر قبل تمارين الكتفين. - حاول أن تبدأ بالتمارين المركبة قبل التمارين المنفردة، فعلى سبيل المثال، ننصحك بالبدء
بتمارين الصدر قبل تمارين الدمبل. - استهدف كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة للسماح للعضلات بالتعافي وإعادة البناء.
- تناول نظام غذائي غني بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة.
- في حين أن بناء كتلة ملحوظة قد يستغرق شهورًا، إلا أنك سوف تبدأ في رؤية الفرق والشعور به بشكل أسرع من ذلك بكثير.
معلومة هامة: إذا كنت تهدف لبناء العضلات، فننصحك أن تبدأ بممارسة تمارين الكارديو الخفيفة أو المتوسطة،
لتحسين تدفق الدم إلى عضلات الجسم، ولا ننصحك بالإفراط في ممارسة تلك التمارين حتي لا ترهق العضلات بشدة، حتي يكون جسمك في وضع جيد لممارسة تمارين المقاومة.
