أهم المكملات الغذائية في رمضان وجرعتها وأوقاتها

مع حلول الشهر الكريم يبدأ السؤال عن المكملات الغذائية في رمضان وعن خطط التغذية الصحية، بسبب الاضطراب في عاداتنا الغذائية وهذا يرجع لعدم القدرة على ضبط التغذية الصحية لتتناسب مع تحقيق أهدافنا.

تتمثل هذه الصعوبات في عدم القدرة على توفير الاحتياج الكامل من التغذية خلال الساعات قليلة من وقت الإفطار للسحور، لذلك قد يكون الاحتياج للمكملات الغذائية لتوفير النسب المتوازنة من التغذية لمختلف الأغراض التدريبية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أهم أنواع المكملات الغذائية في رمضان

1- مكملات الفيتامينات:

نواجه دائماً صعوبة في توفير عدد الوجبات المناسب لتغطية احتياجاتنا من العناصر المهمة من الفيتامينات خلال الساعات القليلة من وقت الإفطار ولذلك فعلينا اختيار وجباتنا خلال شهر رمضان بذكاء اكثر من أي وقت آخر من حيث محتواها من العناصر الغذائية التي تحتاجها اجسامنا بمعدلات متفاوتة.

إذا كان لديك نقص في أي من العناصر الغذائية أو تتعرض لتعب جسدي و ضغوطات عملية، يأتي دور مكملات الفيتامينات المتعددة والتي تساعد بدورها في توفير الفيتامينات و المعادن التي قد يفقدها الجسم نتاجا عن فترات الصيام وعدم شرب الماء ولذلك فإن الجرعة المقررة تكون بعد وجبة الإفطار خلال نصف ساعة.

2- أوميجا 3:

هذا النوع من الأحماض الدهنية يعتبر من المكملات الغذائية المفيدة لصحة الجسم في رمضان، حيث أنها ضرورية في خفض نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية كما أنها تساعد على مكافحة الالتهابات، وبالتالي تقل فرص الإصابة بالصداع أثناء الصيام كما أنه يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و كذلك يعزز من صحة الدماغ والحفاظ على ترطيب ونضارة البشرة.

أما الجرعة الموصى بها هي 1000 ملجم في اليوم.

3- بروتين الكازين:

هذا النوع من البروتين يتميز ببطء الهضم في المعدة وهذه الميزة تجعل هذا النوع من البروتينات الاختيار الأنسب للرياضيين الذين يهدفون لزيادة الكتلة العضلية في الجسم.

يتم تناول جرعة مع مياه أو حليب قبل النوم مباشرة، حيث أن خلال صيام نهار رمضان يقوم الجسم باستهلاك جرعة البروتين لأطول مدة ممكنة والتي تتراوح بين 6 الى 12 ساعة تقريباً.

4- الواي بروتين:

و هذا النوع من البروتين يحتوي على أحماض أمينية أساسية غاية في الأهمية في عمليات البناء العضلي، والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها، لذلك فهو مثالي بعد جلسة التدريب مباشرة لأنه يتميز بسرعة الامتصاص في المعدة مما يساعد على إتمام عمليات الاستشفاء العضلي والتي تساهم في نمو الكتلة العضلية.

5- الكرياتين:

يعمل الكرياتين على زيادة القوة العضلية بطريقة فعالة جداً وبشكل ملحوظ مما يساعد الرياضيين على التمرين بأوزان أعلى أو تكرارات أكثر و تأخير الاجهاد العضلي وكل هذا يساعد بشكل رئيسي في زيادة النمو العضلي، كما يساعد على تخزين المياه بشكل أكبر داخل العضلات مما يزيد من الحجم العضلي حيث أن عملية سحب المياه الى داخل العضلات تزيد من عملية تخليق البروتين في العضلات.

الكرياتين في رمضان والجفاف

هناك معلومة شائعة بين الرياضيين في رمضان أن مكمل الكرياتين يتسبب في حدوث جفاف بالجسم بسبب سحب المياه من بلازما الدم إلى داخل العضلات. ولكن الحقيقة هي أنه لا توجد حتى الآن دراسة واحدة أثبتت أن الكرياتين يسبب جفاف الجسم في العموم.

الجدير بالذكر هنا أنه لا توجد دراسة واحدة أجريت عن تأثيرات الكيراتين على الأشخاص الصائمين في شهر رمضان. لذلك فالأعراض الجانبية المحتملة لتناول الكرياتين أثناء شهر رمضان غير معروفة حتى الآن، لذلك مع استخدام الكرياتين أثناء رمضان فتكون الجرعة 5 جم على معدة فارغة و يفضل تكون قبل وجبة الافطار لضمان تناول كميات مياه مناسبة إلى وقت السحور.

6- الجلوتامين:

الجلوتامين من الأحماض الأمينية التي تعزز من إنتاج البروتين الهام في عملية البناء العضلي و يسرع عملية استشفاء العضلات ويساهم في التئام الجروح كما يحافظ على صحة وكتلة العضلات و يقلل من فرص الهدم أثناء فترات الصيام أو الارهاق اليومي كما يعمل على تضخيمها برفع مستويات هرمون النمو في الجسم.

ويساعد على تحفيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويزيد من معدل حرق الجسم للدهون، أما بخصوص الجرعة الموصى بها خلال رمضان هي 5 جم بعد التمرين مباشرة.

ملخص

المكملات الغذائية إلى جانب الوجبات اليومية تساعد على تكملة العناصر التي يحتاجها الجسم بشكل يومي فلا غنى عن التغذية السليمة في كل الأحوال، وإنك قد لا تتمكن غالباً من تناول جميع هذه المكملات خلال رمضان، وليس عليك فعل ذلك على أية حال، ويمكنك اختيار بعضها أو أحدها حسب أهدافك ومدة أدائك الرياضي في الشهر الفضيل.

بقلم كوتش خالد قدري