القضاء على الشهية المفتوحة بـ10 طرق
رشاقة وتخسيس
الشهية المفتوحة من أكبر المشكلات التي تفسد الدايت وتجعل من الصعب الالتزام به. هناك الكثير من طرق القضاء على الشهية المفتوحة منها:
- الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، مثل الفواكه والخضروات، هي ما يسمى بالأطعمة ذات الحجم الكبير. إنها تضيف كميات كبيرة إلى وجباتك وتساعد على ملء معدتك.
- تناول سلطة أو شوربة قليلة الدسم قبل الوجبة لتقليل المدخول في الوجبة؛ أو تقليل كثافة السعرات الحرارية عن طريق زيادة الماء أو الهواء أو الألياف.
- اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك الفعل البسيط المتمثل في رؤية كمية كبيرة من الطعام – مثل سلطة كبيرة – في الشعور بمزيد من الرضا رغم انخفاض سعراتها.
أي شخص كان يتبع نظامًا غذائيًا على دراية بالشعور المزعج المرتبط بالشهية المفتوحة والذي يحدث عندما تقلل من السعرات الحرارية. لكن ماذا لو كان بإمكانك خفض السعرات الحرارية، مع الاستمرار في تناول الكثير من الطعام، وعدم الشعور بالجوع المستمر؟ يمكنك الحصول على نظام تغذية صحي محسوب السعرات الحرارية ويحتوي على كمية جيدة من الطعام الصحي واللذيذ في نفس الوقت، بطريقة تحضيره، ومقاديره، وبدائل للأطعمة التي لا ترغب بها عن طريق تطبيق الكوتش.
يقول الخبراء أنه إذا اخترت الأطعمة التي تساعد في القضاء على الشهية المفتوحة والتحكم بها، وكذلك أصبحت أكثر وعياً بسلوكيات الأكل الخاصة بك، فيمكنك في الواقع تناول المزيد مع الاستمرار في إنقاص الوزن.
طرق القضاء على الشهية المفتوحة
1- اجمع وجباتك
هناك الكثير من الأدلة على أن الكتلة – أي الألياف – تقلل الشهية. لذا ارفع كمية الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحبوب. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء، مما يساعدك على الشعور بالشبع وسد الشهية.
2- تهدئة شهيتك بالشوربة
تناول وعاء من المرق أو الشوربة (ساخن أو بارد) قبل الطعام من المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في تلك الوجبة. لا تحتاج الشوربات الدسمة أو عالية الدسم – التزم بالخيارات منخفضة السعرات وعالية الألياف.
3- القضاء على الشهية المفتوحة بطبق سلطة كبيرة
هناك بعض الأطعمة لسد الشهية. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول الناس سلطة كبيرة (3 أكواب) منخفضة السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية) قبل الغداء، فإنهم يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 12٪ أثناء الوجبة. عندما كان لديهم سلطة أصغر (كوب ونصف و50 سعرة حرارية)، فإنهم يأكلون 7٪ سعرات حرارية أقل بشكل عام.
يمكنك صنع السلطات من هذه المكونات: خس، كابوتشا، خيار، جزر، طماطم، كرفس، وتغطيتها بصلصة خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لكن احذر السلطة الدسمة! إن تناول سلطة عالية السعرات الحرارية، حتى لو كانت صغيرة، يمكن أن يشجعنا على تناول سعرات حرارية أكثر في الوجبة مما لو لم نتناول أي سلطة على الإطلاق.
4- انتبه للتنوع في وجبتك
القليل من التنوع في وجباتنا أمر جيد وصحي. لكن تناول عدة إضافات أثناء الوجبة يمكن أن يقودك إلى المسار الخطأ. عادةً ما تؤدي إضافة إضافية إلى وجبتك (ما لم تكن سلطة منخفضة السعرات الحرارية أو شوربة قليلة السعرات) إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في تلك الوجبة.
5 يساعد تناول برتقال أو جريب فروت في القضاء على الشهية المفتوحة
تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف القابلة للذوبان – مثل البرتقال والجريب فروت – تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على ثبات سكر الدم. هذا يمكن أن يترجم إلى تحكم أفضل في الشهية. من بين أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات شيوعًا، يحتوي البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الألياف!
6- الحصول على الحليب
تعد زيادة تناول منتجات الألبان طريقة رائعة للحصول على أكثر من نوعين من البروتينات التي يُعتقد أنها مثبطة للشهية – مصل اللبن والكازين. وقد يكون شرب الحليب فعالاً بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن – الجزء السائل من الحليب – كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.
7- تناول بعض الدهون مع الكربوهيدرات
لكن ليس كثيرًا! عندما نأكل الدهون، يتم إطلاق هرمون يسمى اللبتين من خلايانا الدهنية. هذا أمر جيد عندما نتحدث عن كميات معتدلة من الدهون. أظهرت الدراسات أن نقص هرمون اللبتين (بسبب نظام غذائي قليل الدسم جدًا) يمكن أن يؤدي إلى شهية شرهة. من الواضح أننا نريد أن نفعل عكس ذلك. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نختار وجبة غنية بالدهون. توصلت الأبحاث إلى ارتفاع معدل الإصابة بالسمنة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.
8- استمتع ببعض الصويا
يقدم فول الصويا البروتين والدهون إلى جانب الكربوهيدرات. هذا وحده من شأنه أن يشير إلى أن فول الصويا أكثر إرضاءًا ومن المرجح أن يحافظ على شهيتنا تحت السيطرة أكثر من معظم الأطعمة النباتية. لكن دراسة حديثة أجريت على الفئران تشير إلى أن مكونًا معينًا في فول الصويا له صفات محددة تعمل على تثبيط الشهية.
9- تناول المكسرات
فوائد المكسرات كثيرة، تساعدك المكسرات على الشعور بالرضا بسبب محتواها من البروتين والألياف. حفنة من هذه القطع الغنية بالفيتامينات والمعادن ستمنحك الشبع بين الوجبات. لكن احتفظ بهذه الحفنة صغيرة: المكسرات غنية بالدهون، على الرغم من أنها من النوع الصحي الأحادي غير المشبع.
10- تمهل
إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة فتمهل، يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل حتى يصل عقلك إلى رسالة مفادها الشبع وأنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام. إذا كنت تأكل ببطء، فإن الدماغ لديه فرصة لتنبيه معدتك، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
المصدر: Webmd
