الفرق بين السكر الأبيض والدايت وأيهما أفضل؟
تغذية صحية
إذا كنت تحب الأطعمة والمشروبات الحلوة ولكنك تحاول إبقاء كمية السكر التي تتناولها منخفضة، فمن المحتمل أنك استخدمت سكر دايت. إذا كنت تعتقد أن الطبيعي هو الأفضل دائمًا، فاعرف أولا الفرق بين السكر الأبيض والدايت ثم قرر التمسك بالسكر الأبيض العادي أو السكر الخام أو بدائل السكر الأبيض الطبيعية الأخرى.
أيًا كان ما تفضله حاليًا، في هذا الدليل الخاص بالمحليات البديلة والسكر، نقدم لك العلم المتاح حول الفرق بين السكر الأبيض والدايت وإيجابيات وسلبيات المحليات الصناعية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
الفرق بين السكر الأبيض والدايت
فوائد التوقف عن تناول السكر كثيرة، والتي تجعلك تفكر في بدائل السكر الطبيعية، لكن قبل الغوص في بدائل السكر مقابل السكر، من المفيد أن تعرف ما هي المحليات البديلة – هناك ثلاثة أنواع من المحليات البديلة، وكلها لها استخدامات وفوائد وعيوب خاصة بها.
1- المحليات الصناعية
هي ما يفكر فيه معظم الناس عند التفكير في السكر الدايت مثل: سبليندا (سوكرالوز)، سويت إن لو (سكرين)، إيكوال (أسبارتام)، سويت وان (أسيسولفام ك).
يمكن أن تكون هذه المحليات أكثر حلاوة بـ 200 إلى 700 مرة من سكر المائدة (السكروز) ولا تحتوي على أي سعرات حرارية، وهذا هو سبب تسميتها بالمحليات غير المغذية. الاستثناء الوحيد هو الأسبارتام، الذي يحتوي على سعرات حرارية، ولكن غالبًا ما تعتبر الكمية ضئيلة لأنك تحتاج إلى القليل جدًا من الأسبارتام لتحقيق مذاق حلو للغاية في الأطعمة والمشروبات.
2- سكر الكحول
هو نوع من الكربوهيدرات يوجد بشكل طبيعي في النباتات، ولكن يمكن أيضًا أن يصنعها الإنسان في المختبرات. تتم معالجة معظم سكر الكحول من السكريات والنشويات من خلال عملية التصنيع الكيميائي.
تحتوي على بعض السعرات الحرارية، على الرغم من أنها ليست مثل السكر في الجرام. من مسمياتها الموجودة على الملصقات الغذائية: السوربيتول والإريثريتول والمالتيتول والإكسيليتول.
هي شائعة في العلكة الخالية من السكر، وألواح البروتين، والآيس كريم منخفض السعرات الحرارية، والأطعمة المصنعة الأخرى، وخاصة أطعمة الحمية. يمكنك أيضًا العثور على بعض سكر الكحول في منتجات طب الأسنان، مثل معجون الأسنان وغسول الفم.
3- المُحليات الجديدة
تشمل بدائل السكر الأحدث التي يصعب وضعها في الفئتين السابقتين. المثال الأكثر شهرة: ستيفيا، أو بالأحرى مستخلص الستيفيا، هو مُحلي نباتي شهير لا يحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا. لا تحتوي على تركيبة كيميائية مثل المحليات الاصطناعية غير الغذائية، ولا سكر الكحول. وهناك عدة أنواع لسكر ستيفيا.
تشمل المحليات الجديدة الأخرى مستخلص فاكهة الراهب (وهو مُحلي خالي من السعرات الحرارية يأتي من فاكهة أصلية في الصين) والتاجاتوز (مُحلي صناعي أقل حلاوة من سكر المائدة).
تعتبر إدارة الغذاء والدواء جميع بدائل السكر المذكورة أعلاه “محليات عالية الكثافة” ، وكلها تأتي مع العديد من المزايا والعيوب.
فوائد السكر الدايت أو بدائل السكر
1- بدائل السكر لها فوائد عديدة، مثل أنها تعزز صحة الأسنان.
2- قد تكون بدائل السكر واحدة من أكثر المضافات الغذائية تمحيصًا
حيث يجب اعتمادها للاستهلاك من قبل إدارة الغذاء والدواء. تدرك إدارة الغذاء والدواء الأمريكية حاليًا أن العديد من بدائل السكر آمنة، وتشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تقدم فوائد صحية، خاصة عند استخدامها لأغراض محددة، مثل إبقاء مرض السكري تحت السيطرة.
3- يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه
إذا كنت تتطلع إلى الحد من تناول السعرات الحرارية الخاصة بك لإنقاص الوزن، ولكنك لا ترغب في التخلي عن الأطعمة والمشروبات الحلوة، فإن السكر الدايت يمكن أن تساعدك: تحصل على المذاق الذي تريده، ولكن بدون السعرات الحرارية.
4- تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة
يمكن أن يساعد السكر الدايت الأشخاص المصابين بداء السكري في إشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام دون التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. تظهر العديد من الدراسات أن المحليات غير الغذائية، وخاصة السكرالوز، لا تعبث بسكر الدم أو الأنسولين.
يقول بيان صدر عام 2012 عن جمعية القلب الأمريكية والجمعية الأمريكية للسكري أن المحليات غير المغذية يمكن أن تساعد الناس على تقليل مدخولهم من السكر وإجمالي السعرات الحرارية عند استخدامها بكمية جيدة، على الرغم من أن الفوائد لن تنطبق إذا قمت بتعويض مفرط وحصلت على الكثير من السكر من الأطعمة الأخرى.
5- جيد لصحة الفم
إذا كان هناك شيء واحد مؤكد، فإن الفرق بين السكر الأبيض والدايت في صحة الفم والأسنان في صالح السكر الدايت. تتشكل التجاويف عندما تخمر البكتيريا في فمك السكر، مما يؤدي إلى تكوين حامض. يؤدي الحمض إلى تآكل أسنانك، وفي النهاية يخترق المينا ويسبب تجويفًا. نظرًا لأن بدائل السكر لا تحتوي على السكر، فيمكن أن تساعد في منع عملية تسوس الأسنان.
أضرار السكر الدايت
1- قد يضر بصحة أمعائك
أظهرت الأبحاث أن بعض المُحليات الصناعية (السكرين والسكرالوز)، وكذلك ستيفيا، يمكن أن تغير تكوين أمعائك. إذا كانت المحليات تقلل من عدد البكتيريا النافعة وتعيق نمو البكتيريا الجيدة، فقد ينتهي بك الأمر مع أمعاء غير متوازنة، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل التقلصات والغازات والانتفاخ.
تشير مراجعة الدراسات لعام 2019 إلى أن بعض المحليات يمكن أن يكون لها تأثيرات سلبية بينما قد يكون لبعض المحليات آثار إيجابية، خاصةً سكر الكحول. أظهرت الأبحاث التي أُجريت على الحيوانات أيضًا تغيرات سلبية في بكتيريا الأمعاء بعد تناول المحليات الاصطناعية، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لتحديد الآثار الحقيقية طويلة المدى لبدائل السكر على صحة الأمعاء.
2- يمكن أن يسبب اضطراب في الجهاز الهضمي
سواء أكانت المحليات تعطل ميكروبيوم الأمعاء أم لا، فمن المعروف أنها تسبب أعراض هضمية مزعجة. معظم هذه الأدلة غير مؤكدة، بدأت منذ عقود بشكاوى حول التقلصات بعد تناول الأسبارتام.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد العلاقة بين المحليات البديلة وضيق الجهاز الهضمي، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن بعض أعراض الجهاز الهضمي قد تكون بسبب التغيرات في بكتيريا الأمعاء أو الطريقة التي تتحرك بها المحليات البديلة عبر الجهاز الهضمي.
3- يمكنها زيادة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات
قد تحتوي المحليات البديلة على سعرات حرارية قليلة أو معدومة، لكن هذا لا يعني أن الرغبة الشديدة في تناول السكر ستتوقف. تشير الأبحاث إلى أن الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة لا تعتمد على أصل الحلاوة، وأن الناس يمكن أن يصابوا بالرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة حتى في حالة عدم وجود سعرات حرارية، على الأرجح لأن هذا المزيج – المذاق الحلو وعدم وجود سعرات حرارية – يربك جسمك ويعطل تنظيم الشهية.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، سُمح للفئران بالاختيار بين الماء المحلى بالسكرين والكوكايين الوريدي، واختار الغالبية العظمى (94٪) الماء المحلى. لاحظ المؤلفون أنه لوحظ نفس التفضيل مع الماء المحلى بالسكر، لذلك لا يمكن القول أن المحليات الصناعية أكثر إدمانًا من السكر – فقط أن الحلاوة بشكل عام يمكن أن تسبب إدمانًا كبيرًا.
4- قد يرتبط بزيادة الوزن على المدى الطويل
تشير بعض الأبحاث إلى أن المحليات الصناعية، على الرغم من قلة السعرات الحرارية أو عدم وجودها، قد تؤدي إلى زيادة الوزن عند تناولها بشكل متكرر بمرور الوقت. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب البيبسي الدايت أو الصودا الدايت بشكل عام تزامن مع زيادة محيط الخصر بعد تسع سنوات.
ووجد آخر أن الأشخاص الذين استخدموا المحليات غير الغذائية لديهم زيادة أكبر في مؤشر كتلة الجسم مقارنة بالأشخاص الذين لم يستهلكوا المحليات غير المغذية في متابعة لمدة ثماني سنوات، باستثناء الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام. السبب وراء ذلك غير واضح أو مؤكد.
هل تختار السكر الأبيض أم سكر الدايت؟
الآن أنت تعرف إيجابيات وسلبيات بدائل السكر، كيف تتراكم مقابل السكر الحقيقي؟ عند اتخاذ قرارك بين السكر والمحليات الصناعية، ضع في اعتبارك هدفك الأساسي. فيما يلي ملخص لما إذا كان السكر أو بدائله هو الأفضل فيما يتعلق بأهداف الصحة واللياقة البدنية المختلفة:
- إنقاص الوزن على المدى القصير: المحليات الصناعية.
- فقدان الوزن على المدى الطويل: البحث غامض – قد تعمل المحليات الصناعية على المدى الطويل فقط إذا كنت مدركًا جدًا لما تتناوله من السعرات الحرارية بشكل عام ولا تعوض الأطعمة الأخرى عن السعرات الحرارية “المفقودة” في الأطعمة المحلاة صناعياً والمشروبات.
- إعادة تشكيل الجسم: إذا كنت تحاول بناء العضلات، فلا حرج في تناول القليل من السكر. إذا كنت تحاول إنقاص الدهون، فستحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لمقدار السكر (والسعرات الحرارية)، لذا فإن المحليات الصناعية قد تجعل فقدان الدهون أسهل.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم وإدارة مرض السكري: المحليات الصناعية.
- نظافة الفم ومنع تسوسه: المحليات الصناعية.
- صحة الأمعاء والوقاية من أعراض الجهاز الهضمي: سكر حقيقي ولكن باعتدال.
- الحالة المزاجية والتركيز: عادة، يمكن أن تساعدك المحليات الصناعية على تجنب الانهيار والتعب الناتج عن الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر.
ملخص
لن يؤذيك القليل من السكر، خاصة في شكل الفاكهة. إذا كانت لديك حالة طبية قد تتأثر بتناول السكر، فتحدث إلى طبيبك حول تناول كميات مناسبة. الإجماع الحالي هو أن العلماء لا يعرفون ما يكفي عن الآثار طويلة المدى لبدائل السكر – المحليات الصناعية أو سكر الكحول أو المحليات الجديدة – لتقديم ادعاءات قاطعة بأنها جيدة أو سيئة، أو ما إذا كان السكر أو البدائل مناسبة. أفضل على المدى الطويل.
لا بأس من تناول بدائل السكر والسكر باعتدال – ما يهم حقًا هو أن تقوم باختيارات ذكية للطعام بناءً على حالتك الصحية الحالية وظروفك الطبية، بالإضافة إلى كيفية شعورك بالسكر أو المحليات البديلة.
ضع في اعتبارك أيضًا من أين يأتي استهلاكك من بدائل السكر والسكر – وكم تستهلك. لا داعي للقلق بشأن السكر الموجود في موزة واحدة أو حتى اثنتين، خاصةً بسبب الألياف والفيتامينات والمعادن التي تتماشى مع السكر. لكن تناول ستة موزات في اليوم، قد ينتهي بك الأمر بآلام في البطن!
وبالمثل، فإن تناول لوح بروتين مصنوع من بدائل السكر لن يؤذيك على الأرجح. لكن مرتين أو ثلاثة أو أكثر في يوم واحد قد تؤدي إلى آثار جانبية مثل الانتفاخ والغازات أو الإسهال.
إذا كنت قلقًا بشأن الآثار الضارة لأيٍّ من – السكر أو البدائل – فالقاعدة الجيدة هي أن الطعام الكامل عادةً ما يكون أفضل. اختر تفاحة على عصير التفاح. اختر عصير الليمون الطازج بدلاً من مزيج عصير الليمون الخالي من السعرات الحرارية؛ اختر الجرانولا محلية الصنع بدلًا من الشراء من المتجر. الأهم من ذلك كله، اختر ما يناسب احتياجاتك الصحية.
المصدر: Cnet
