تضخيم العضلات للمبتدئين والمحترفين
تمارين وكمال أجسام
تضخيم العضلات محتاج برنامج تدريبي مظبوط، تقدر تتبعه أو حتى تأخذ نصائح منه، ونظام غذائي مثالي معاه.
هناك 3 عوامل رئيسية لبرنامج تضخيم الجسم المظبوط: التدريبات، والنظام الغذائي، والمكملات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
عوامل تضخيم العضلات
1- النظام الغذائي
لاكتساب العضلات، تحتاج للحصول على سعرات حرارية أكثر من التي تستخدمها. وهذا سيؤدي لزيادة الدهون،
لكن مقدار زيادة الدهون يعتمد على عوامل مختلفة.
عند التخطيط لنظام غذائي لتضخيم العضلات اعرف سعراتك الحرارية المفترض الحصول عليها خلال اليوم، وأضف لها 800. الرقم الجديد هو ده هدفك من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
دلوقتي عندنا إجمالي السعرات الحرارية، لكن ده مش هيساعدنا كتير لو مش عارفين كيفية توزيع السعرات الحرارية دي
بشكل صحيح. لو جيت الصبح وخدت وجبة فيها 3500 سعرة حرارية وكلتها كلها، فالنتايج مش هتكون كويسة، لأن هيتم
استخدام 600 سعرة بس تقريبا للوظايف العادية، وهيتم تخزين 2900 سعرة حرارية الباقية كدهون!
خطأ كبير ناس كتير بتقع فيه، بتروح لمطعم وتطلب طبق رئيسي فيه 700 سعر حراري مثلا، وبعدين تطلب طبق حلو
يضيف 500 سعر حراري لوجبتهم. على الرغم إن الطبق الرئيسي ممكن يكون استخدم كله لبناء العضلات وعمل الجسم،
لكن طبق الحلويات اللي بعده ده عامل زي كأنك كلت شريحة من الدهون!
2- السعرات الحرارية لكل وجبة
نعرف مننا المفروض ناخد كام سعر حراري في كل وجبة؟ بسيطة، قسم إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية بتاعتك
على كمية الوجبات اللي بتاخدها في اليوم. افتكر إن أحد القواعد الأساسية لكمال الأجسام إنك لازم تاكل أكتر من 3 وجبات
في اليوم، خلينا نفترض إننا هناكل 7 وجبات في اليوم..
3500 (إجمالي السعرات الحرارية) / 7 (وجبات في اليوم) = 500 سعر حراري لكل وجبة.
طبعا مش لازم طريقة حساب السعرات تكون مثالية أوي، الموضوع تقديري بس، وليكن مثلا انت كلت فطيرة اللحم
اللي فيها 410 سعر حراري، مع كوباية لبن فيها 80 سعر حراري، كده وجبتك فيها 490 سعر حراري، مش لازم خالص
تدور على حاجة فيها 10 سعرات عشان تكمل الـ500!
يعني ناكل إيه في نظام تضخيم العضلات ؟
دلوقتي عندنا نظامنا الغذائي اللي فيه 7 وجبات كل وجبة فيها 500 سعر حراري، لكن ده بيخلينا نفكر في السؤال اللي بعده.. ناكل إيه في نظام تضخيم العضلات ؟ عشان تفهم أفضل أكل، لازم تتعلم أساسيات التغذية. في 3 أنواع من السعرات الحرارية اللي بتتشكل منهم احتياجتنا: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون. احنا محتاجينهم كلهم بكميات مختلفة.
– الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي اللي الجسم بيستخدمها عشان يحصل على الطاقة. الكربوهيدرات متاحة للاستخدام الفوري،
لما الجسم يحتاجها.. طيب والزايد؟ بيتم تخزينه كدهون. وده السبب إن بعض الأنظمة الغذائية بتنصح بالاستغناء
عن الكربوهيدرات تماما من أكلك.
المشكلة مش في الكربوهيدرات، لكن في كمية الأكل اللي الناس بياكلوها. من بين الأنواع الثلاثة من السعرات الحرارية،
تعتبر الكربوهيدرات أكتر الأكلات اللي الناس العادية بياخدوها في وجباتهم.
ليه الناس بياكلوا كربوهيدرات كتير؟ لأن اللي بياكلوا كتير مش عارفين المفروض ياكلوا قد إيه أو يعملوا إيه بالظبط،
وتقريبا كل المواد الغذائية فيها كربوهيدرات.
أكتر أنواع الكربوهيدرات انتشار هي السكر والحبوب، المصادر الواضحة للحاجات دي: الحلويات والمشروبات الغازية والعيش والمكرونة والأرز والحبوب، والمصادر الأقل وضوح زي: اللبن وصلصة الباربيكيو، والفواكه، والعصير، على سبيل المثال مش الحصر.
خد بصة دايما على معلومات التغذية المكتوبة على كيس الأرز أو المكرونة، اللي هما أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي الشكل غير الصحي، أما الكربوهيدرات المعقدة هي الشكل الصحي للكربوهيدرات.
الكربوهيدرات البسيطة تشمل: السكر والأرز الأبيض والخبز الأبيض.
أما الكربوهيدرات المعقدة تشمل: خبز القمح والأرز البني والحبوب الكاملة. عادة لما تتعامل مع الكربوهيدرات..
لو لونها أبيض فهي سيئة، ولو لونها بني فهي كويسة.
اللي بيضخم، الكربوهيدرات المفروض تكون 40% من إجمالي سعراته الحرارية يوميا. واعتمد على أفضل أنواع الكارب للتضخيم.
– البروتين
البروتين زي الدعم الهيكلي لجسمنا، اللي بيعرف باسم العضلات. يستخدم البروتين لإصلاح عضلاتنا بعد التمرين وللبناء أكتر.
افتكر إن عضلاتنا تعمل على إصلاح نفسها خلال النوم، لكن بعضها بيتم خلال النهار، وده السبب اللي يخليك توزع كمية
البروتين اللي بتاخدها على طول اليوم.
يوصى بالحصول على حوالي 1 غرام من البروتين لكل باوند (0.45 كيلو جرام) من وزن الجسم. الرقم ممكن يتفاوت أعلى أو أقل، يوصي بعض الأشخاص بـ 0.8 جرام من البروتين لكل باوند، ويوصي آخرون بحد أقصى 2 جرام لكل باوند.
البروتين موجود في أنواع كتير من الأكل زي: الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن والحليب والمكسرات والبيض.
على عكس الكربوهيدرات، مفيش شكل “صحي” و “غير صحي” من البروتين. رغم كده اللي بتاكله وفيه بروتين،
بيحدد الأكل كويس ولا لا. مثلا: بيتزا من بيتزا هت فيها بروتين، لكنها مليانة كمان بالدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة.
وده بيخليها مش صحية.
من ناحية تانية، صدر الدجاج أو فيليه السمك المشوي فيه كمية كبيرة من البروتين، ومصدران ضعيفان للكربوهيدرات والدهون، وده بيخليهم أكلات رائعة في كمال الأجسام.
في نوعين رئيسين من البروتين، مصل اللبن والكازين. يمتص الجسم بروتين مصل اللبن سريعًا، وده بيخليه رائع للتغذية بعد التمرين. أما بروتين الكازين يتم امتصاصه ببطء، وده بيخليه مناسب للفترات طويلة اللي مبناكلش فيها، زي النوم.
في التضخيم، البروتينات المفروض تكون 40 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
– الدهون
الدهون ليها أشكالها السيئة والكويسة.. الدهون المشبعة، الموجودة أساسا في زيوت الطهي والزبدة،
هي أكتر أنواع الدهون غير الصحية. أما الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة، وموجودة بشكل رئيسي
في زيت الزيتون وزيت السمسم والمكسرات والأفوكادو وزيت السمك.
في نوع تاني من الدهون الصحية هو (الأحماض الدهنية الأساسية). موجودة بشكل أساسي في زيت بذور الكتان والخضروات الورقية والأسماك والمحار والمكسرات. النوع ده من الدهون لازم يكون موجود من نظامك الغذائي، لأنها بتحافظ على بشرة وشعر صحيين ، وبتحافظ على درجة حرارة الجسم، وبتعزز وظايف الخلايا الصحية، وهي الطريقة الوحيدة اللي جسمك يقدر يمتص
بيها فيتامينات A و D و E و K.
مثال لمخطط يوم
تضخيم العضلات هو فن تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية لجسمك لبناء العضلات، يعني لو خدت 6000 سعرة حرارية في اليوم بدل 3500 ممكن العضلات تزيد أكتر شوية فعلا، لكن الدهون كمان هتزيد.
زي ما قولنا إن الهدف من النظام الغذائي ده تقسيم سعرات يومنا على 40% كربوهيدرات و40% بروتين و20% دهون، ده معناه إن في كل وجبة هنحاول ناخد العناصر دي دي نفس النسب تقريبا.
مثال تخطيط لوجبات يوم كامل:
الفطار
بياض بيض
تركي مدخن
لبن خالي الدسم
سناك
سندوتش روسبيف
لبن خالي الدسم
الغداء
صدور فراخ
لبن خالي الدسم
سناك
بار بروتين
بروتين شيك
وجبة قبل التمرين
لبن خالي الدسم
بروتين شيك
العشاء
ستيك
الأرز البني
لبن خالي الدسم
نصائح للمساعدة في تضخيم العضلات
– اشتري كيس من صدور الدجاج المجمدة أو الأسماك المجمدة، علشان تستخدمها لإعداد وجبة سريعة.
– استخدم المكسرات زي اللوز والفول السوداني والكسرات المشكلة، كلها غنية بالأحماض الدهنية الأساسية والسعرات الحرارية ومصدر كويس للبروتين.
– كمان اللحم البقري مسر جيد وسريع للبروتين.
– البروتين بار والبروتين شيك من المصادر السريعة والسهلة جدا للبروتين.
اللبن وسيلة سريعة لزيادة السعرات الحرارية في الوجبة، المياه مفيهاش أي سعرات لكن لو استبدلتها في كل وجبة
بكوباية لبن خالي الدسم فيها 80 سعر حراري، هتزود سعراتك في اليوم 400 سعر حراري بسهولة.
3- مكملات تضخيم العضلات
المكملات زي ما واضح من اسمها، فقط “مكمل” لممارسة الرياضة والنظام الغذائي، لكن مينفعش تستخدمها
علشان تحل محل النظام الذائي، هنتكلم هنا عن 5 مكملات لتضخيم العضلات :
1 – البروتين شيك
مفش طريقة أسهل لزيادة استهلاك البروتين أكتر من خلط مسحوق الحليب في الخلاط. في نوعين من البروتين:
مصل اللبن أو الواي برروتين، والكازين. يستخدم مصل اللبن لامتصاص سريع والكازين لامتصاص بطيء.
لفايدة أكبر في النظام الغذائي للتضخيم، اشرب بروتين شيك الكازين قبل النوم، أو واي بروتين شيك بعد التمرين.
التوصيات
البروتين شيك المفضل بعد التمرين، استبدال وجبة Met-Rx. نكهة بيري بلاست طعمها رائع، وفيها مزيج من بروتين مصل اللبن والكازين، مع كوبين من الحليب خالي الدسم، هتدي جسمك كفايته من البروتين لفترة طويلة.
2 – المالتي فيتامين
من المستحيل تناول الأكلات اللي فيها كل الفيتامينات والمعادن اللي جسمك محتاجها يوميًا. الفيتامينات المتعددة
بتملى الفجوة دي.
التوصيات
تتكون بعض الفيتامينات من 11 قرصًا في وجبة واحدة فقط. الفيتامينات د تمنها غالي ومتستحقش التمن ده لبضعة ملليغرامات من المواد التي من غير المعروف إذا كانت مفيدة أو لا. خد AST Multi Pro 32X. لأنه بيحتوي على كل الفيتامينات والمعادن الضرورية بتكلفة منخفضة.
3. الكرياتين
يستخدم الكرياتين بشكل طبيعي في جسمك لزيادة إنتاج ATP ، اللي بيمثل طاقة لعضلاتك. في كمال الأجسام،
بنحتاج كرياتين أكتر من اللي بنستهلكه في وجباتنا اليومية. علشان كده بنحتاج مكملات الكرياتين.
التوصيات
فيه دايما اختلافات إذا كان الكرياتين إيثيل استر (الكرياتين مصمم لامتصاص فعال) يعمل بالفعل أو يتم تحويله إلى نفايات بمجرد دخوله الجسم. علشان كده احنا متمسكين بالمكمل المثبت.. كرياتين مونوهيدرات.
4. شيك (RTD) الجاهز للشرب
زي الشيك البروتين، ويعتبر كإضافة للوجبة أو بديل ليها. وهو رائع للناس اللي معندهمش وقت يعملوا وجبات كل ساعتين أو 3 ساعات.
التوصيات
طعم حليب العضلات RTD رائع ويمكن استخدامه لاستبدال الوجبة في بعض الأحيان. وغير مكلف، وليها نكهات مختلفة.
5. أكسيد النيتريك
أوكسيد النيتريك مؤخرًا انتشرت له كتير من العروض الترويجية في وسائل الإعلام يزيد أكسيد النيتريك من توصيل المغذيات لعضلاتك، وطبعا ده حاجة كويسة جدا خصوصا أثناء التمرين وبعده.
أثناء التمرين، بيسمح لك برفع الوزن لفترة أطول من الوقت وبعد التمرين، بيكون وسيلة للمساعدة في إصلاح عضلاتك.
كمان بيديك شعور رائع “بالضخ” أثناء التمرين.
4- تمارين تضخيم العضلات
بما إننا عايزين نكتسب حجم أكبر، فاحنا مش بس هنتمرن علشان الحجم لكن القوة كمان. لاكتساب القوة بتشيل أوزان أعلى في تمرنيك، وده معناه زيادة في الحجم على المدى الطويل.
ونظرا لأن تمارين الكارديو بيتم تقليلها في مرحلة التضخيم، هنكون قادرين على تقضية وقت أطول في رفع الأثقال.
هنبدأ الأول بالتقسيم لمدة يومين، وده معناه إننا هنمرن جسمنا كله في يومين بس. رغم كده إحنا مش هنمارس التمارين مرتين في الأسبوع بس، لكن هيكونوا 4 مرات في الأسبوع، وده معناه إننا هنتمرن بشكل كامل مرتين في الأسبوع.
إيه أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات؟
لو الروتين بتاع تمريننا لرفع الأثقال هيكون أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة. طبعا مش ضروري تحدد نفس الأيام
هو مجرد مثال بس. الفكرة في التمرين ليومين على التوالي، بعدهم يوم راحة، بعده يومين تانيين من رفع الأثقال،
بعده يومين من الراحة.
زي ما واضح من التمارين، إنها للجسم كله، بتمارين مختلفة لأفضل كفاءة. للعدات والمجموعات المكتوبة، المفروض تشيل أقصى وزن ممكن تشيله في العدات. الجزء الأول من الأسبوع بيتكون من عدات قليلة بوزن عالي للتركيز على اكتساب القوة، والجزء التاني من الأسبوع بيتكون من عدات متوسطة مع وزن متوسط لتوصيل كمية أكبر من الدم والتغذية للعضلات، للتركيز على اكتساب الحجم.
خد 90 ثانية راحة بين المجموعات و3 دقايق راحة بين التمارين. وتمرينتك متعديش الساعة.
نصايح لتحسين تمرينك:
– اتفق مع شريك أو صاحب يتمرن معاك
وجود شريك ليك في التمرين بيحفزكم تطلعوا أفضل ما عندكم خلال المجموعات، وفي رفع الأوزان، والأهم إنه بيشجعك على التمرين وإنك متكسلش تروح.
– شرب المياه خلال التمرين
عضلاتك بتستخدم المياه عشان تشتغل، بالتالي هي مهمة خلال التمرين، لكن اشرب كميات قليلة أو بين كل مجموعة والتانية.
– استخدام المرايا
المراية ممكن تكون أداة تحفيزية رائعة خلال التمرين علشان بتخليك تشوف نفسك وانت بترفع الوزن.
– حافظ على سجل التدريب
غالبا مبنفتكرش قوتنا كانت إيه لما بدأنا نتمرن، علشان كده السجل أداة رائعة تستخدمها كمرجع للتقدم اللي حققته.
– التقاط الصور
لأننا بنشوف نفسنا في المراية علطول ممكن مانلاحظش الفرق أو التغيير، لكن التقاط الصور كل شهر أو شهرين دافع كبير لأنه هيبينلك الفرق بوضوح.
– غير تمارينك
لو عندك إمكانية لمعدات التمرين اللازمة، متترددش في تغيير التمارين، لأنها رائعة لمنع تكيف العضلات.
ألتزم بالبرنامج ده لمدة قد إيه؟
التزم بيه طول ما انت عايز تضخم. اسأل نفسك “هل هتكون مرتاح لو قاعد في مكان عام من غير قميص؟”
لو الإجابة لا اسأل نفسك ليه؟ لو الإجابة لأنك رفيع جدا، فانت محتاج تكمل تضخيم، ولو الإجابة لأنك ضخم جدا،
يبقى انت محتاج تبدأ تقلل.
بالننسبة لتوصيتنا للالتزام بالبرنامج ده هو مدة 12 أسبوع بعدهم أسبوع راحة قبل البدء من جديد.
طبعا الـ12 أسبوع دول مش رقم جامد، يعني لو بعد 10 أسابيع حسيت بالضيق خد راحة أسبوعية.
مع اتباع نظام غذائي سليم، إيه النتايج اللي ممكن أتوقعها من اتباع الروتين ده؟
جسمك معندوش اختيار غير إنه يكبر على الروتين ده، مع نظام غذائي مناسب ومن 7 لـ9 ساعات راحة مستمرة،
جسمك هيتكيف مع مجهود التمرين. كمية العضلات المكتسبة بتعتمد على روتين رفع الأثقال. القاعدة معروفة إن رافع الأثقال الجديد بيكتسب عضلات أسرع من رافع الأثقال المتمرس. للمتمرسين. توقع زيادة في حدود 1 باوند (0.45 كيلو جرام) من العضلات كل أسبوعين.
للجدد: توقع زيادة في حدود 0.5 كيلو جرام من العضلات كل أسبوع. كل 0.5 كيلو جرام من العضلات بتزيده كل أسبوع أو اتنين
هو تقدم رائع. وكل ما حطيت التمارين في روتين التمرين أكتر هتخرج بكتلة عضلية أكبر.
تعتقد إيه أفضل نوع تمارين لتضخيم العضلات Max-OT, HIIT, Doggcrapp وليه؟
حصر نفسك في نوع معين من التمرين مش مفيد، لأن مفيش صيغة سحرية متعلقة بالتمرين. مفيش قاعدة معروفة زي إن البروتين بيتسخدم لبناء العضلات مثلا. حتى التمرين اللي ذكرناه مش المفروض نعتمد عليه للأبد. من المثالي تغيير التمارين وطريقة القيام بيها. كل برامج التمارين هي مجرد أفكار بحثية مجمعة.
بعض النصايح علشان تخلي تمرينك أكتر كفاءة، وبناء العضلات في فترة زمنية قصيرة، ودي نفس النصايح اللي استخدمناها لتصميم برنامج التمرين اللي ذكرناه.
– العمل على كل أجزاء الجسم
ما تركزش على عضلات معينة وتهمل باقي العضلات.
– ادي جسمك راحة بين التدريبات
تمرين العضلة ذات الرأسين يومين على التوالي مش هيساعدك في تحقيق المكاسب، لكن ممكن يضرها.
ورغم كده ده مش معناه إنك مينفعش تمرن العضلة ذات الرأسين مباشرة في يوم واحد، والعمل عليها بشكل غير مباشر تاني يوم.
– زيادة الأوزان أو العدات
من السهل جدا الدخول في روتين باستخدام نفس نظام الوزن والعدات أسبوع بأسبوع. علشان نبني العضلات،
لازم تتحداها باستمرار، التحدي ده هو دفعهم بقوة أكبر من اللي كانوا عليها في الأسبوع السابق.
نتعامل إزاي مع تمارين الكارديو خلال تضخيم العضلات ؟
في التضخيم المفروض نخفض الكارديو للحد الأدنى. الكارديو ليه فايدتين:
– حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية في وقت قصير.
– زيادة القدرة على التحمل.
أولا: حرق السعرات الحرارية
بما إننا حاليا بنضخم، فحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير شيء معارض لأهدافنا.
ممارسة الكارديو لزيادة القدرة على التحمل هو السبب الوحيد اللي هيخلينا نتمرن كارديو.
لما نفكر في روتين الكارديو، نقترح تمارسها في يوم إجازة من رفع الأثقال. ففي مثال التمرين اللي ذكرناه فوق،
ممكن تخلي تمارين الكارديو يوم السبت. في الحالة ديانت هتصحى يوم السبت وتاخد جزء من الكربوهيدرات،
علشان تاخد طاقة، وبعدين تتمرن كارديو لمدة 20 دقيقة تقريبا.
ثانيا: قدرة التحمل
تقدر تمارس أي نوع من الكارديو اللي بيرفع معدل ضربات القلب لزيادة القدرة على التحمل. الجري، والملاكمة،
وركوب الدراجات، والسباحة، وصعود السلالم، كلها أمثلة. افتكر تزود سعراتك الحرارية في اليوم اللي هتتمرن فيه كارديو،
علشان تزود السعرات اللي بيتم حرقها.
ملخص
ده كل شئء عن تضخيم العضلات ، اللي مش لازم يكون عبء عليك بالعكس، ده بيديك فرصة أكبر لتناول مزيد من السعرات الحرارية في وجبة واحدة. وخلال مرحلة التضخيم، بتاخد طاقة أكبر لأنك مبتقللش من سعراتك. تقدر كمان تنزل أبليكشن
الكوتش علشان يساعدك إنه يوفرلك نظام تدريبي كامل علشان تضخيم العضلات ، وكمان نظام غذائي مناسب ومحسوب السعرات الحرارية، ويقولك أحسن أنواع المكملات اللي هتحتاجها.
المصدر: Bodybuilding
