السعرات الحرارية في الشوفان وفوائده
تغذية صحية
مع تزايد شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، قد تتساءل عما إذا كانت وجبات الإفطار من الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، لا تزال خيارًا صحيًا، الحبوب الكاملة السليمة تمامًا تحتوي على عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن وألياف أكثر من نظيراتها المصنعة أو المكررة، وخاصة الشوفان الذي يتميز بارتفاع الألياف القابلة للذوبان والمفيدة لصحة القلب التي تسمى بيتا جلوكان، وفي هذه المقالة سوف نوضح لكم السعرات الحرارية في الشوفان بالإضافة إلى فوائد الشوفان.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
السعرات الحرارية في الشوفان
- يوفر لك نصف كوب من الشوفان الجاف (39 غ) مع عدم إضافة السكر أو الملح، والذي يعادل 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ (مطبوخ في الماء)، السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 140
- الدهون: 2.5 جرام
- الصوديوم: 0 مجم
- الكربوهيدرات: 28 جرام
- الألياف: 4 جرام
- السكريات: 0 جرام
- البروتين: 5 جرام
السعرات الحرارية في الشوفان المطبوخ
- تأتي السعرات الحرارية في دقيق الشوفان في الغالب من الكربوهيدرات التي يحتوي عليها.
- حيث توفر الكربوهيدرات ما يقرب من 100 سعرة حرارية، بينما يوفر كل من الدهون والبروتين ما يقرب من 20 سعرة حرارية لكل منهما.
- لذا قد يوفر لك تناول نصف كوب من دقيق الشوفان حوالي 140 سعرة حرارية إجمالية.
وفيما يلي نوضح لك أهم العناصر الغذائية التي سوف تحصل عليها وهي كالآتي:
كربوهيدرات
- يوفر الشوفان ما يقرب من 30 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة في كوب واحد مطبوخ.
- مع وجود 4 جرامات من الألياف وبدون سكر مضاف.
- لذا يعد الشوفان خيارًا صحيًا أكثر من العديد من حبوب الإفطار المصنعة.
- على سبيل المثال، ينتج عن الشوفان المطحون استجابة أعلى لنسبة السكر في الدم من تلك الموجودة في شكل رقائق.
الدهون
- يحتوي الشوفان العادي على الحد الأدنى من الدهون حيث يمنحك 2.5 جرام لكل وجبة.
- وقد أوضح الخبراء أن الدهون الموجودة في دقيق الشوفان هي في الغالب دهون متعددة غير مشبعة
وأحادية غير مشبعة مع القليل جدًا من الدهون المشبعة.
نسبة البروتين في الشوفان
- يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث يوفر حوالي 5 جرامات بكل كوب مطبوخ.
- و كما هو الحال مع معظم الأطعمة النباتية، لا يقدم دقيق الشوفان المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يتطلبها الجسم، ومع ذلك، يساعد دقيق الشوفان في المساهمة في تلبية متطلبات الجسم اليومية من البروتين.
الفيتامينات والمعادن
- يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للمنغنيز، وهو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة، وهو مهم في تسهيل نمو العظام والمساعدة في تكوين وتكسير glucose.4
- كما يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.
فوائد الشوفان للتخسيس
- يقترح خبراء التغذية استبدال الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الخبز أو غيرها من معجنات الإفطار بأطعمة الحبوب الكاملة لتعزيز الشبع والوزن الصحي .
- لذا يعد صنع وصفات الشوفان بديلاً رائعًا لأطعمة الإفطار الأقل تغذية والقائمة على الحبوب
(مثل الكعك والحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة). - بالإضافة لذلك يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان أكثر من معظم الحبوب.
- والتي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار، لا سيما نوع الألياف الموجودة في دقيق الشوفان،
بيتا جلوكان. - ومن الجدير بالذكر أيضًأ أن الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ويتحمله جيدًا غالبية الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية. الشوفان خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، لذا يستطيع غالبية الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية تحمله .
