دليلك الشامل لجميع أنواع الاكل الصحى
تغذية صحية
يظن الكثيرون أن تناول الاكل الصحى واتباع نمط حياة أكثر صحة سوف يحرمهم من تناول الأطعمة الشهية ذات المذاق اللذيذ، لكن ما يخفى عن بالهم أن هناك عدد كبير من الأطعمة الصحية اللذيذة، فمن خلال ملء طبقك بالفواكه والخضروات ومصادر البروتين عالية الجودة والأطعمة الكاملة الأخرى، ستحصل على وجبات غنية بالألوان والأطعمة ومتعددة الاستخدامات ومفيدة لك، وفي هذا المقال سوف نوضح لك الغذاء الصحى المتوازن.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
فوائد الاكل الصحى
الفواكه
- تعد الفواكه من الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.
- ويرجع السبب في ذلك لمذاقها اللذيذ وسهولة دمجها في نظامك الغذائي لأنها لا تتطلب سوى القليل من التحضير.
التفاح
- يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C والعديد من مضادات الأكسدة.
- لذا يعد خيارًا رائعًا كوجبة خفيفة إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.
الأفوكادو
- تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى لأنها مليئة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات.
- فبالإضافة لكونها فاكهة كريمية ولذيذة، فهي أيضًا غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.
الموز
- يعد الموز من أشهر الفواكه ذات المذاق اللذيذ في العالم.
- كما يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم.
- بالإضافة لاحتوائه على نسب مرتفعة من B6 والألياف.
العنب البري
- يشتهر بمذاقة المميز المحبب للكثيرين في مختلف دول العالم وخاصة الأطفال.
- يعد واحدًا من أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.
البرتقال
- يشتهر البرتقال باحتوائه على نسب مرتفعة من فيتامين سي.
- بالإضافة لكونه فاكهة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
الفراولة
- تعد من الفواكه ذات القيم الغذائية العالية.
- كما تتميز أيضًا بانخفاض نسبة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- بالإضافة لكونها من الفواكه الغنية بفيتامين C والألياف والمنغنيز.
فواكه صحية أخرى
- التوت
- الكرز
- الجريب فروت
- الكيوي
- المانجو
- البطيخ
- الدراق
- الكمثرى
- الأناناس
- الخوخ
مما يتكون الغذاء الصحى
تعد الماء والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن هي العناصر الغذائية الرئيسية التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، لذا وجب علينا أن وضح لكم باقي عناصر الغذاء الصحى وفوائدها وهي كالتالي:
ثانيًا: ننتقل الآن إلى مصادر البروتين، وأشهرها الآتي:
البيض
- أوضح خبراء التغذية أن فوائد البيض مذهلة فهو يعد واحدًا من أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض.
- ومن الجدير بالذكر أنه قد تعرض لتشويه سمعته سابقًا بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم،
إلا أن الدراسات الجديدة أظهرت أنه آمن وصحي للغاية.
اللحوم
يمكنك تضمين اللحوم الخالية من الدهون وغير المصنعة في نظام الاكل الصحى الخاص بك، مثل الآتي:
لحم البقر الخالي من الدهن
- يعد اللحم البقري الخالي من الدهون من بين أفضل مصادر البروتين عند تناوله باعتدال.
- ومن الجدير بالذكر أنه غني بالحديد المتوفر بيولوجيًا بدرجة عالية.
صدور الدجاج
- يعد صدر الدجاج أفضل بروتين قليل الدهون فهو من الأطعمة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنه مرتفع للغاية في البروتين.
- بالإضافة لكونه مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية.
لحم الضأن (الخروف)
- يعد لحم الخروف من الأطعمة الأكثر شهرة لدى محبى الشواء.
- ومن الجدير بالذكر أن الحملان عادة ما تتغذى على الأعشاب،
وتميل لحومها إلى أن تكون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
ثالثًا: المكسرات والبذور
- بالرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن المكسرات والبذور قد تساعد في إنقاص الوزن.
- حيث تعد المكسرات والبذور من الأطعمة المشبعة والمحملة بالعناصر الغذائية المهمة مثل المغنيسيوم وفيتامين هـ، التي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منها.
- كما أنها لا تتطلب أي تحضير تقريبًا، لذا من السهل إضافتها إلى روتينك.
أمثلة:
اللوز
- يعد اللوز من المكسرات الغنية بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف.
- تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
بذور الشيا
- تعد بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب.
- تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
نصائح عن الغذاء الصحي
مكسرات المكاديما
- تعد المكاديميا من المكسرات اللذيذة للغاية، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- ومن الجدير بالذكر أنها أقل نسبة في أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى.
الجوز
- يعد الجوز من الأطعمة المغذية للغاية.
- ويرجع السبب في ذلك لاحتوائه على نسب عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
رابعًا: الخضروات
- تعد الخضروات من أكثر مصادر المغذيات تركيزًا في العالم من حيث السعرات الحرارية.
- كما تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات اللازمة لصحة الجسم.
- وفيما يلي نوضح لكم بعض الأمثلة.
الفلفل الحلو
- يأتي الفلفل الحلو بعدة ألوان، منها الأحمر والأصفر والأخضر.
- يعد من الخضروات اللذيذة بالإضافة لكونه مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
البروكلي
- مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K.
- كما يحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.
الجزر
- يحتوي على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة الكاروتين، والتي لها فوائد عديدة.
- بالإضافة لاحتوائه على الألياف وفيتامين ك.
الثوم
- يعد الثوم من الأطعمة الصحية بشكل لا يصدق.
- حيث يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجيًا والتي لها تأثيرات بيولوجية قوية.
- كما يشتهر بفاعليته في تعزيز المناعة.
الطماطم
- عادة ما يتم تصنيف الطماطم على أنها خضروات، على الرغم من أنها من الناحية الفنية فاكهة.
- ومن الجدير بالذكر أنها لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
الأسماك والمأكولات البحرية
- تعد الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى من أشهر أنواع الاكل الصحى المغذية للغاية.
- تتميز بكونها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود، وهما عنصران مغذيان لا يستهلكهما معظم الناس بشكل كافٍ.
- وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من المأكولات البحرية – وخاصة الأسماك – يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب،
ومن أشهر المأكولات البحرية الآتي: - سمك السلمون
- السردين
- المحار
- الجمبري
- التونة
باقي مكونات طبق الاكل الصحى
الحبوب الكاملة
- تعد الحبوب الكاملة إضافة مهمة إلى نظامك الغذائي لأنها توفر مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والألياف وهي وقود لجسمك.
- ومن الجدير بالذكر أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات، لذلك لا ينصح بها لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
- ومن أشهرها الآتي:
- الأرز البني.
- الشوفان.
- الكينوا.
الخبز
- يأكل الكثير من الأشخاص الخبز الأبيض المعالج، ولكن إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي صحي،
فمن الأفضل أن تتناول الخبز منخفض الكربوهيدرات، - كما يمكنك أيضًأ تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة العضوية، بالإضافة إلى العديد من البقوليات.
البقوليات
- تعتبر البقوليات من أغنى مصادر البروتين النباتي والحديد والألياف، ومن أشهر أنواعها:
- الفاصوليا الخضراء.
- العدس.
- البازلاء.
- الفول السوداني.
منتجات الألبان
- تعتبر منتجات الألبان مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الكالسيوم والبروتين الحيواني والعديد من المعادن والفيتامينات.
- فقد أظهرت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين يتناولون بنسبة أكبر منتجات الألبان كاملة الدسم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض.
- وخاصة إذا كانت منتجات الألبان تأتي من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، فقد تكون مغذية لأنها أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيًا مثل حمض اللينوليك المترافق وفيتامين K2.
- ومن أشهر منتجات الألبان:
- الجبن.
- حليب كامل الدسم.
- الزبادي.
الدهون والزيوت
- أوضح خبراء التغذية أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الدهون والزيوت غير المشبعة صحية للغاية.
- وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة، وبعض الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب،
- ومن أشهرها الآتي:
- زيت زيتون بكر ممتاز
