اكلات فيها بروتين عالي
تغذية صحية
يعد البروتين من المغذيات الأساسية، مثل الدهون والكربوهيدرات، وهذا يعني أن جسمك يحتاجها بكميات كبيرة،
ومع ذلك، لا يخزن جسمك البروتين، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من خلال نظامك الغذائي،
تابع القراءة لتتعرف على أفضل اكلات فيها بروتين وهي أفضل الأطعمة لبناء العضلات.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
اكلات فيها بروتين
تحتوي العديد من الأطعمة على البروتين، ومع ذلك، فإن بعض مصادر البروتين أفضل من غيرها،
كما أوضح الخبراء أن تناول اللحوم المصنعة مثل الهوت دوج واللحوم الجاهزة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى ذلك، تم ربط استهلاك اللحوم الحمراء بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، لذا قد يقلل استبدال اللحوم الحمراء بالبقوليات أو أطعمة الصويا أو المكسرات أو الأسماك أو الدواجن من خطر الإصابة بهذه الأمراض، وفيما يلي نوضح لك اكلات فيها بروتين يمكنك تناولها كبدائل صحية للحوم الحمراء:
السمك
- الأسماك هي واحدة من أكثر مصادر البروتين الصحية.
- كما أكد الخبراءأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- مثال: تحتوي ثلاث أونصات من سمك السلمون الأطلسي على 22 جرامًا من البروتين،
بينما تحتوي نفس الكمية من سمك القد على 19 جرامًا. - كما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
- فيتامين د
- الكالسيوم
- حديد
- الزنك
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
الدواجن
- الدجاج هو أحد أكثر مصادر الدواجن شيوعًا للبروتين.
- تحتوي حصة 3 أونصات من صدر الدجاج على 26 جرامًا من البروتين.
- بنما يحتوي الديك الرومي على بروتين أقل قليلاً، ما يقرب من 25 جرامًا في 3 أونصات.
الفاصوليا
- توفر حصة واحدة من الفاصوليا نفس كمية البروتين مثل 1 أونصة من اللحوم – حوالي 7 جرامات.
- تساعدك الفاصوليا على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول لأنها على عكس المصادر الحيوانية للبروتين، غنية بالألياف.
المكسرات
- تحتوي أونصة واحدة فقط من المكسرات على ما يقرب من 3 إلى 7 جرامات من البروتين و 1 إلى 3 جرامات من الألياف.
- يعد اللوز والفستق من بين أكثر أنواع المكسرات الغنية بالبروتين، حيث يبلغ 21.15 و 20.16 جرامًا لكل 100 جرام.
العدس
- عادة ما يزيل الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نباتي، العديد من المصادر الشائعة للبروتين من نظامهم الغذائي.
- لذا يعد العدس بديل نباتي رائع، حيث يحتوي 100 جرام من العدس الخام على ما يقرب من 25 جرامًا من البروتين.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه مصدر ممتاز للألياف.
ما هو الفطور الغني بالبروتين؟
البيض
- يشكل البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، ويوجد معظم البروتين في البيض في البياض،
والذي يحتوي أيضًا على فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب والكولين. - البيض هو بروتين كامل، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة،
ومن مميزاته أيضًا أنه: - منخفض الكربوهيدرات
- منخفض السعرات الحرارية
- منخفض التكلفة
منتجات الألبان
- على الرغم من أن العديد من الجبن ليس أكثر مصادر البروتين صحة بسبب محتوياتها العالية من الدهون المشبعة،
إلا أن الجبن القريش هو استثناء. - حيث يحتوي كوب واحد من الجبن القريش قليل الدسم على 180 ملليغرام من الكالسيوم و 26 جرامًا من البروتين.
- ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الزبادي اليوناني هو منتج ألبان غني بالبروتين.
- حيث يحتوي على ضعف إلى ثلاثة أضعاف كمية البروتين في الزبادي العادي.
ما هي الفواكه التي يوجد فيها بروتين؟
تحتوي بعض الفواكه على نسبة مرتفعة من البروتين، ومن أشهرها الآتي:
- الجوافة
- الأفوكادو
- المشمش
- الكيوي
- التوت
- الكرز
- الحمضيات
- الموز
ما هي الخضار التي تحتوي على البروتين؟
- البروكلي
- المشروم
- براعم بروكسل
- الخرشوف
- السبانخ
- البسلة الخضراء
- الذرة
- البطاطس
- الكرنب
