احسب سعراتك الحرارية بأسهل طريقة للحفاظ على صحتك
رشاقة وتخسيس
إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية لفترة أطول، فعليك أن تهتم بتناول طعام صحي ومتوازن يشمل كل العناصر الغذائية، بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة، ويعد حساب السعرات الحرارية هو الحجر الأساسي لتحقيق هذا الهدف، فمن خلال حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل يومي يمكنك إدارة وزنك بسهولة لتجنب الإصابة بالسمنة والأمراض الخطيرة المصاحبة لها، لذا احسب سعراتك ومن خلال السطور التالية يمكنك التعرف على أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
احسب سعراتك الحرارية للحفاظ على صحتك
- تعد السعرات الحرارية هي الوقود الذي يمد الجسم بالطاقة للبقاء على قيد الحياة.
- يساعدك حساب احتياج السعرات في الحصول على ما يحتاجه جسمك فقط.
- تناول سعرات حرارية منخفضة أو مرتفعة عن احتياجك يعرض صحتك للخطر.
- لن تتمكن من إدارة وزنك بشكل صحي في حال عدم حسابك للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
أوضح خبراء التغذية أن متوسط ما يحتاجه الشخص البالغ من السعرات الحرارية بشكل يومي هو 2700 سعرة في اليوم للرجال، بينما تحتاج النساء إلى 2000 سعرة حرارية، وتعد هذه هي النسبة المتوسطة، فما يحتاجه جسمك من السعرات الحرارية، يختلف عما قد يحتاجه شخص آخر، ويرجع ذلك لعدة عوامل مثل: العمر و الطول والوزن النشاط البدني اليومي للإنسان.
يعد الـ BMR من أسهل طرق حساب السعرات الحرارية اليومية للجسم، ومن الجدير بالذكر أنه اختصار لـ Basal Metabolic Rate وتعني معدل الأيض الأساسي، ويتم من خلالها حساب قيمة الطاقة التي يتطلبها الجسم خلال يوم واحد، ويمكنك التعرف على الـ BMR الخاص بك من خلال استخدام معادلة ميفلين مانت جوير وهي كالتالي:
- للرجال: (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) – (العمر بالسنوات*5) + (5).
- للنساء: (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) – (العمر بالسنوات*5) – (161).
- والآن يمكنك التعرف على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم لإنتاج الطاقة والقيام بالعمليات البيولوجية والحيوية الرئيسية، مثل الهضم و التنفس وغيرها، بالإضافة إلى عدد السعرات التي يقوم الجسم بحرقها في أوقات الراحة دون بذل أي مجهود.
- لذا يجب عليك أن تقوم بحساب الـ TDEE والذي يمكنك من خلاله التعرف على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يومياً، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي.
- ومن الجدير بالذكر أن معدل استهلاك الطاقة اليومي يتأثر بالنشاط البدني للفرد، ويتم حسابه على النحو التالي:
- نشاط بدني منخفض جداً: اضرب الـ BMR الخاص بك الذي قمت بحسابه في الخطوة السابقة في 1.2
- نشاط بدني منخفض قليلًا: اضرب الـ BMR الخاص بك في 1.375
- نشاط بدني معتدل: اضرب الـ BMR الخاص بك في 1.55
- نشاط بدني نشيط: اضرب الـ BMR الخاص بك في 1.725
- نشاط عالي الكثافة: اضرب الـ BMR الخاص بك في 1.9
- مثال: إذا كان الـ BMR الخاص بك (معدل الأيض الأساسي) يساوي 1250 وتمارس نشاط لبدني معتدل،
فإن عدد السعرات الحرارية الكلية المطلوبة يومياً: 1250* 1.55 = 1937.5 سعرة حرارية يومياً.
يمكنك حساب سعراتك الحرارية بسهولة من خلال تطبيق الكوتش فقط قُم بإدخال وزنك وطولك وبعض البيانات المطلوبة لتحصل على نظام غذائي كامل شامل وجبات يومك بالتفصيل، محسوب السعرات الحرارية ومُفصل لك خصيصُا.
كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس
- احسب سعراتك الحرارية إذا كنت ترغب في فقد أو تخفيف الوزن من خلال استخدام الطريقة الموضحة بالفقرة السابقة.
- وكل ما عليك فعله بعد ذلك هو خفض سعراتك عن مقدار حاجتك اليومي بمعدل من 500 إلى 700 سعر حراري.
- تناول طعام صحي ومتوازن ومارس رياضة المشي لمدة نصف ساعة يوميا للحصول على نتائج أسرع.
