أهم نصائح رجيم رمضان لإنقاص الوزن
رشاقة وتخسيس
يعد رمضان فرصة مثالية لوقف العادات السيئة التي تؤثر سلبًا على صحتنا واعتماد أنظمة غذائية صحية ومغذية،
حيث يعمل الصيام على زيادة كفاءة الجهاز الهضمي، كما يساعد على ضبط مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وبالرغم من ذلك يفطر الناس على مجموعة متنوعة من الأطباق والحلويات والأطعمة المقلية، مما يؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية والكوليسترول، وربما زيادة فرص الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن وهو عكس ما يحاول الصائم تحقيقه، لذا نعرض لكم في هذه المقالة نظام رجيم رمضان سهل وبسيط.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أهم نصائح رجيم رمضان
كل المطلوب في رجيم رمضان هو وجبة متوازنة وغذائية من حيث الكمية والنوعية، بدلاً من الحرمان من الطعام والحلويات، وسوف نوضح لك خطة الوجبة المثالية، عليك فقط الالتزام بالقواعد الرئيسية:
- افطر على التمر. (من تمرة لثلاث تمرات)
- ادمج الحساء والسلطات في خطة طعامك.
- ابتعد عن الأطعمة المقلية والدهنية قدر الإمكان واستبدل القلي بالخبز أو الشوي.
- تجنب تناول الحلويات كل يوم خلال شهر رمضان وقصرها على المناسبات الخاصة (مثل تناول الطعام بالخارج أو دعوة الضيوف إلى وجبة الإفطار).
الرجيم في رمضان بدون حرمان
وجبة الإفطار:
- أولاً: تناول ثلاث حبات من التمر مع كوب واحد من الماء.
- ثانيًا: تناول الحساء كل يوم، مع مراعاة تجنب الحساء الكريمي والدهني واستبدله بالخضروات أو العدس
أو الشعير أو حساء الدجاج (خالي من الكريمة). - ثالثًا: المقبلات، سيؤدي تناول المقبلات بعد الحساء إلى تحضير معدتك لبدء عملية الهضم،
لذا، يوصى خبراء التغذية باختيار المقبلات الغنية بالخضروات مثل السلطة الخضراء والتبولة
مع لمسة من الليمون أو الخل دون أي ملح مضاف. - رابعًا (الطبق الرئيسي): من الأفضل أن تحتوي الطاولات الرمضانية على طبق رئيسي واحد،
حيث يؤدي تنوع الطعام والتساهل عمومًا إلى الإفراط في تناول الطعام،
كما يجب أن يشمل طعام وجبة الإفطارعلى الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز
وما إلى ذلك بالإضافة إلى البروتين الموجود في اللحوم الحمراء أو الدجاج أو الأسماك.
وجبة السحور:
- السحور، هو الوجبة التي يتم تناولها ما قبل الفجر، يجب أن تتناول سحور صحي ومشبع لتملأ وتوفر طاقة كافية لساعات عديدة.
- لذلك من المهم بشكل خاص تضمين الأطعمة التي يتم هضمها ببطء، لتأخير الشعور بالجوع.
- يمكنك تناول الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والعدس والفول والنخالة والتين والخوخ.
- اشرب السوائل لإبقائك رطبًا أثناء النهار والمساعدة في الهضم.
- أفضل وقت لتناول السحور هو نصف ساعة قبل آذان الفجر.
- فيما يلي بعض الأمثلة:
- خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة بالإضافة إلى قطعة من الفاكهة.
- الحبوب مع الحليب الطازج بالإضافة إلى الفواكه المجففة.
- ابتعد عن الحلويات التي يمكن أن تزيد من شعورك بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء صيامك.
- عليك أيضًا، تجنب الأطعمة المالحة والكافيين لأنها تسبب العطش.
أخطاء الرجيم في رمضان
الأخطاء الشائعة في الإفطار والتي لها تأثير سلبي على الصحة وفقدان الوزن
شرب كميات كبيرة من الماء في وقت الإفطار
- التأثير: ملء المعدة بالماء أكثر صعوبة منه بالطعام.
- الحل: يمكن أن تتناول رشفات قليلة من الماء أثناء الإفطار. في وقت لاحق، كوب مليء بالماء كل ساعتين.
مضغ الطعام وابتلاعه بسرعة
- التأثير: يزيد من زيادة الوزن غير الصحية ويبطئ عملية الهضم.
- الحل: مضغ الطعام ببطء سيسرع الهضم ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.
تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم
- التأثير: يثير الصوديوم العطش خلال ساعات الصيام طوال اليوم.
- المحلول: استهلك الأطعمة الكثيفة في البوتاسيوم لأنها تحتفظ بالماء وتثبط العطش،
يمكنك استهلاك الموز خلال السحور للتحكم في مستويات العطش على مدار اليوم،
كما يمكنك تناول الأطعمة الأخرى مثل الحليب والتمر والأفوكادو والفستق والخوخ المجفف
واليقطين والبازلاء والشوكولاتة الداكنة (بأقل كميات).
ممارسة الرياضة مباشرة بعد الإفطار
- التأثير: يؤثر بشكل ضار على تدفق الدم.
- الحل: لضمان هضم الطعام بشكل جيد، تمرن بعد ساعتين من تناول الطعام.
