فوائد الشوفان وقيمته الغذائية وطريقة تحضيره

دقيق الشوفان طعام إفطار شائع جدًا، ويتكون غالباً من الشوفان ومعه سائل، مثل الماء أو حليب البقر أو الحليب النباتي. مليء بالمغذيات والألياف، يعتبر الشوفان واحدًا من أكثر الأطعمة المغذية للحبوب الكاملة التي يمكن للشخص تناولها، لذا سنتحدث هنا عن أهم فوائد الشوفان وقيمته الغذائية.

أهم فوائد الشوفان الصحية

1-توفير مضادات الأكسدة

يحتوي دقيق الشوفان على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تحسن تدفق الدم في الجسم. على وجه التحديد، يحتوي على مادة البوليفينول، وهي مركبات نباتية غنية بالإفينثراميدات. Avenanthramides هي نوع من مضادات الأكسدة التي توجد بشكل شبه حصري في الشوفان.

Avenanthramides يمكن أن تفيد في:

1-زيادة إنتاج حمض النيتريك، الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم.
2-تحسين تدفق الدم.
3-الحد من الالتهاب والحكة.

2-تحسين استجابة الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم

يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، تسمى بيتا جلوكان، والتي يمكن أن تساعد في تحسين استجابة الأنسولين، وربما تقلل من نسبة السكر في الدم أيضًا. قد يجد مرضى السكري من النوع 2 أن دمج دقيق الشوفان في نظامهم الغذائي يساعدهم على التحكم في مستويات السكر في الدم، طالما أنهم لا يضيفون سكرًا إضافيًا إلى الطبق.

وجدت مراجعة للبحوث حول فوائد الشوفان للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، أن دقيق الشوفان له تأثير إيجابي على التحكم في نسبة السكر في الدم. ذكر المؤلفون أنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لاختبار سلامة دقيق الشوفان للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.

3-توفير الكثير من الفيتامينات والمعادن

دقيق الشوفان هو غذاء غني بالمغذيات، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، مع انخفاض السعرات الحرارية. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية، يمكن أن يوفر للشخص العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه، وأيضا يساعده على فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.

يحتوي دقيق الشوفان على:

• المغنيسيوم.
• حديد.
• الفوسفور.
• زنك.
• حمض الفوليك.
• نحاس.
• الفيتامينات B1 وB5.

4-تحسين مستويات الكوليسترول في الدم

من فوائد الشوفان أنه يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية. هناك بعض الأدلة تأكد بأن دقيق الشوفان يمكن أن يدعم مستويات الكوليسترول الصحية بسبب محتواه من بيتا جلوكان. حددت مراجعة عام 2014 أن دقيق الشوفان يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية إذا استهلك الناس 3 جرامات أو أكثر من بيتا جلوكان في اليوم.

وفقًا للبحث، قلل بيتا جلوكان من نسبة الكولسترول الدهني منخفض الكثافة، أو “الكولسترول الضار”، ولكنه لم يؤثر على الكولسترول عالي الكثافة أو “الكولسترول الجيد”.

5-تعزيز البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي

يشكل بيتا جلوكان في دقيق الشوفان مادة تشبه الهلام، عندما تختلط مع الماء، يغطى هذا المحلول المعدة والجهاز الهضمي. يغذي الطلاء البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية، مما يزيد من معدل نموها ويمكن أن يساهم في صحة القناة الهضمية. وجدت دراسة صغيرة تدرس تأثير دقيق الشوفان على نمو البكتيريا أنه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي.

6- إدارة الوزن

دقيق الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، لذلك يميل الناس إلى الشعور بالشبع بعد تناوله، بسرعة أكبر مما يشعرون به بعد تناول الأطعمة الأخرى. يمكن أن يساعد الشعور بالامتلاء الشخص على تقليل حجم حصته، وتحقيق أهدافه لفقدان الوزن. خلص الباحثون الذين ينظرون إلى تأثير دقيق الشوفان على الشهية، إلى أنه يزيد من الامتلاء، ويقلل من الرغبة في تناول الطعام لمدة 4 ساعات.

7-الحد من مخاطر الربو

الربو حالة شائعة تحدث غالبًا أثناء الطفولة. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن أطعمة معينة، يمكن أن تكون عامل خطر للإصابة بالربو، بينما قد يقلل البعض الآخر من الخطر.

على سبيل المثال، توصلت دراسة أجريت على 3781 طفلًا إلى أن أولئك الذين تناولوا الشوفان كواحد من أول طعامهم، كانوا أقل عرضة للإصابة بالربو في سن 5 سنوات.
تشمل الأطعمة الأخرى التي قد تقلل من المخاطر ما يلي:
-القمح.
-الذرة.
-حبوب الشعير.
-السمك.
-البيض.

8-تخفيف الإمساك

الإمساك مشكلة شائعة تصيب الجميع تقريبًا في مرحلة ما. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في دقيق الشوفان على تحريك الفضلات في الجهاز الهضمي، والتي يمكن أن تخفف أو تمنع الإمساك.

القيمة الغذائية

يتضمن دقيق الشوفان العديد من العناصر الغذائية الرئيسية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على:

166 سعرة حرارية.
5.94 جرام من البروتين.
4.00 جرام من الألياف الغذائية.
3.56 جرام من الدهون.

كيفية استخدام دقيق الشوفان

يتوفر دقيق الشوفان في عدة أشكال مختلفة، بما في ذلك:
الشوفان الكامل.
الشوفان المقطع إلى أجزاء.
المسحوق.

الشوفان الكامل يأخذ  أطول وقت للطهي، أما المقطع إلى أجزاء والمسحوق يأخذ وقتا أقل. ما لم تنص العبوة على خلاف ذلك، يمكن للناس صنع دقيق الشوفان بغلي الشوفان في حليب البقر أو الحليب النباتي أو الماء. ستختلف أوقات الطهي ويمكن أن تتراوح من 10 إلى 60 دقيقة.

لطهي دقيق الشوفان، يجب على الشخص اتباع التعليمات على العبوة.. تتضمن الخطوات عادةً:

• جلب 1.5 كوب من الحليب أو الماء ليغلي.
• نصف كوب من الشوفان وضعه بالماء أو الحليب.
• خفض الحرارة إلى متوسطة.
• يغلي لمدة 10 إلى 20 دقيقة للشوفان المقطع إلى أجزاء أو المسحوق.
• يغلي لمدة 50 إلى 60 دقيقة للشوفان الكامل.
• تتم إضافة مكونات اختيارية، مثل التوابل أو المحليات.

على الرغم من أن الأصناف الفورية من دقيق الشوفان يتم طهيها بسرعة كبيرة، إلا أنها أيضًا الأكثر معالجة. غالبًا يحتوي دقيق الشوفان الفوري على السكر المضاف والمواد الحافظة.

الملخص

دقيق الشوفان هو واحد من أكثر أطعمة الإفطار المغذية. قد يساعد الشخص على إنقاص الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض مستويات السكر في الدم. من الأفضل اختيار أنواع الشوفان الأقل معالجة وتقييد السكريات المضافة.

المصدر: Medicalnewstoday