أنواع هرمونات كمال الأجسام ووظائفها
مكملات غذائية
الهرمونات تعمل في جسمك كمراسيل، تنتقل في مجرى الدم إلى الأنسجة أو الأعضاء. وتؤثر على العديد من العمليات المختلفة، بما في ذلك: النمو، والتمثيل الغذائي، والوظيفة الجنسية، والتكاثر، والحالة المزاجية. الهرمونات قوية، لا يتطلب الأمر سوى قدر ضئيل لإحداث تغييرات كبيرة في الخلايا أو حتى جسمك بالكامل. هذا هو السبب في أن القليل جدًا من هرمون معين يمكن أن يكون خطيرًا. وهذا ما يحدث عندما يتناول اللاعبين أنواع هرمونات كمال الأجسام الخارجية دون الالتفات لأضرار هرمونات كمال الأجسام ومخاطرها على الجسم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أنواع هرمونات كمال الأجسام
الابتنائية مقابل الهرمونات التقويضية
قبل أن ننظر إلى أنواع هرمونات كمال الأجسام الفردية نفسها – من الضروري أن ندرك أن هناك شكلين متميزين – الابتنائية والتقويضية.
تستقلب الهرمونات الابتنائية الجزيئات الصغيرة والبسيطة إلى أشكال أكبر بكثير وأكثر تعقيدًا. هذا يؤدي إلى بناء الأعضاء والأنسجة. تعد المستويات العالية من الهرمونات الابتنائية ضرورية للاعبي كمال الأجسام لأنها القوة الدافعة وراء نمو العظام والعضلات.
الهرمونات التقويضية لها تأثير معاكس. يكسرون الجزيئات المعقدة مثل الأنسجة إلى وحدات أصغر مثل الأحماض الدهنية والسكريات الأحادية والسكريات. عادة، يؤكسدها الجسم لإطلاق الطاقة.
بينما يمكنك أن ترى هذه الهرمونات التقويضية على أنها عدو لاعب كمال الأجسام (لأنها يمكن أن تمنع نمو العضلات) – لا يزال جسمك يحتاج إليها بتركيزات محدودة لوظيفة التمثيل الغذائي الطبيعية. يمكن أن يؤدي فهم دور هذه الهرمونات وتحقيق التوازن الصحي بين الشكلين إلى تحسين اكتساب العضلات وزيادة فقدان الدهون ومنع الضمور.
أولا: أنواع هرمونات كمال الأجسام لنمو العضلات وفقدان الدهون
1- التستوستيرون
ربما أهم هرمونات كمال الأجسام. في الرجال، يتم إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل أساسي عن طريق الخصيتين (في خلايا Leydig) – على الرغم من أن الغدد الكظرية تولد أيضًا كمية صغيرة. في النساء، يتكون في المبايض.
يصنف العلماء هرمون التستوستيرون على أنه هرمون منشط الذكورة وهرمون الابتنائية. باعتباره الأندروجين، فهو مسؤول عن الخصائص الذكورية النموذجية. تعني الخصائص الابتنائية لهرمون التستوستيرون أنه يعزز نمو الأنسجة – والأهم من ذلك، العضلات. تشير الدراسات إلى أن هذا الهرمون هو القوة الدافعة وراء تخليق البروتين العضلي.
يعتبر العلماء ولاعبي كمال الأجسام أن التستوستيرون هو الستيرويد الابتنائي الأصلي – ذلك الذي تُشتق منه جميع المواد التركيبية الأخرى. كمكافأة إضافية – تظهر الأبحاث أن هرمون التستوستيرون يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز تحلل الدهون (تكسير الدهون).
2- هرمون النمو
يرجع السبب في وصولك إلى حجمك الذي أنت عليه اليوم – وعدم بقائك كطفل صغير – إلى هرمون النمو. تنتج الغدة النخامية هذا المركب الحيوي.
في حين أن قدرات تعزيز الطول “متوقفة” بشكل فعال حول سن 18 عامًا – يستمر هرمون النمو في تغذية الخلايا والغضاريف والعضلات وتجديد الأعضاء طوال سنوات البلوغ. وبالتالي، مما يجعله هرمونًا ابتنائيًا أساسيًا.
علاوة على ذلك، يحفز هرمون النمو إنتاج IGF-1 (عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1) – وهو مركب يزيد من تخليق البروتين العضلي ويؤدي إلى مكاسب جماعية مذهلة. أخيرًا، أوضح العلماء أن ارتفاع مستويات هرمون النمو يسرع من فقدان الدهون.
3- الأنسولين
ينتج البنكرياس الأنسولين استجابةً لتناول الطعام. يستخدم هذا الهرمون الابتنائي محتوى الجلوكوز في هذه المواد الغذائية الأساسية ويخزنها كجليكوجين داخل خلايا العضلات. تعمل هذه الاحتياطيات كمستودعات للوقود – تزود الجسم بالطاقة أثناء تدريب المقاومة.
بالإضافة إلى ذلك، الأنسولين هو ناقل للأحماض الأمينية. عن طريق زيادة إيصال هذه البروتينات إلى العضلات – يرفع معدل تخليق البروتين العضلي، مما يزيد من اكتساب الكتلة. ومع ذلك، في حين أن الأنسولين هو هرمون ابتنائي قوي – يمكن أن تعزز التركيزات المرتفعة تخزين الدهون.
4- هرمونات الغدة الدرقية
بالرغم من أنها ليست بنائية بشكل مباشر، إلا أن هذه الهرمونات يمكن أن تؤثر على نمو العضلات وفقدان الدهون. تفرز الغدة الدرقية الموجودة في الرقبة ثلاثة هرمونات – هرمون الغدة الدرقية (T4) وثلاثي يودوثيرونين (T3) والكالسيتونين. هذه المركبات تهم لاعب كمال الأجسام لأنها:
- ترفع معدل الأيض.
- زيادة مستويات الطاقة وزيادة معدلات حرق الدهون.
- زيادة قوة القلب، ومعدل النبض.
- امتصاص الأكسجين الفسيولوجي ورفع تدفق الدم.
- يزيد من القدرة على التحمل والقوة ويؤدي إلى تمارين أكثر إنتاجية.
- تعزيز جودة النوم – الوقت الذي ينتج فيه الجسم غالبية هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.
5- الإستروجين
هذا الهرمون الأنثوي، الذي تنتجه الخصيتان عند الرجال، هو في الواقع من أنواع هرمونات كمال الأجسام الابتنائية – على الرغم مما سيقوله لك بعض اللاعبين في صالة الألعاب الرياضية. يوضح البحث أن الإستروجين ضروري لتخليق البروتين العضلي واكتساب الكتلة. ومع ذلك، لا تصل إلى حبوب الهرمون الأنثوي الآن.
من الضروري أن تظل نسبة التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين لصالح هرمونات الذكورة. إذا سيطر هذا الهرمون الأنثوي، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الدهون واحتباس الماء والتثدي وضعف الانتصاب.
6- جريلين (لينوموريلين) وليبتين
نوعان مختلفان من الهرمونات – لكن كلاهما يؤثر على كمية الطعام التي تتناولها. يُعرف جريلين باسم “هرمون الجوع”. عندما تكون معدتك فارغة، يفرز الجهاز الهضمي هرمون الجريلين. على العكس من ذلك، عندما تتمدد المعدة، يتوقف إفراز هرمون الجريلين. هذا الهرمون يحفز خلايا الدماغ تحت المهاد – يثير مشاعر الجوع ويوجهك نحو الثلاجة.
ومع ذلك، يعمل اللبتين في الاتجاه المعاكس من خلال تثبيط الرغبة في الطعام. تظهر الأبحاث أن كلاً من الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم حساسية منخفضة بشكل عام لهذا الهرمون. لذلك، فهم غير قادرين على اكتشاف متى يكونون مشبعين.
وبالتالي، فإن خفض مستويات هرمون الجريلين ورفع هرمون اللبتين يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الدهون. يشرح العلماء أن الطريقة الأكثر طبيعية للقيام بذلك هي من خلال التمرين.
ثانيا: أنواع هرمونات كمال الأجسام التقويضية
1- الكورتيزول
يعتبر بعض الخبراء أن الكورتيزول هو أكثر الهرمونات تقويضًا. بشكل عام، يطلق جسمك هذا المركب تحت حالتين – عندما تعاني من الإجهاد، وعندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل كبير. في كلتا الحالتين، يبدأ الكورتيزول في تحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. هذا يعني أنه لا يمكن استخدامها لتخليق البروتين العضلي – منع زيادة الكتلة.
2- الأدرينالين (الإبينفرين)
تطلق الغدد الكظرية والنخاع المستطيل (في الدماغ) هذا المركب. يعرف بهرمون “القتال أو الهروب” – ينتج الجسم الأدرينالين عندما يكون الجسم تحت الضغط. له تأثير في زيادة كمية تدفق الدم إلى العضلات، وزيادة معدل ضربات القلب، وزيادة امتصاص الأكسجين، ورفع مستويات السكر في الدم.
ومن ثم، أثناء التمرين، فإن المستويات العالية من الأدرينالين مرغوبة نظريًا. ستزيد التحسينات في عمل الرئة والقلب والأوعية الدموية من القدرة على التحمل – مما يعزز المزيد من التدريبات المجزية ويزيد من فقدان الدهون. علاوة على ذلك، يمكن اعتبار التمرين نفسه مقدمة للأدرينالين – فكلما زاد تدريبك، زادت مستويات الأدرينالين لديك.
ومع ذلك ، ليست كل الأخبار جيدة. الأدرينالين هو في الأساس تقويضي. في البحث عن مصادر طاقة وفيرة وسريعة (لمساعدتك إما على القتال أو الهروب) – يقوم هذا الهرمون بتفكيك كل من الجلوكوز ومخزون الطاقة في العضلات. وبالتالي حرمانهم من اللبنات الأساسية لتحقيق مكاسب جماعية.
3- جلوكاجون
هذا الهرمون، الذي يفرزه البنكرياس، يحفز إنتاج الجلوكوز في الكبد عندما تكون مستويات السكر في الدم الحالية منخفضة للغاية. بينما تشير الأبحاث إلى أن هذا له تأثير إيجابي على تحلل الدهون (فقدان الدهون)، إلا أنه يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على رافع الأثقال. إنه يثبط تخليق البروتين – مما يلغي العمل الشاق الذي يبذل أثناء جلسات تدريب المقاومة ويمنع زيادة الحجم.
هل يمكنك تعزيز هرمونات النمو والتستوستيرون بشكل طبيعي؟
نظرًا لأن كل من هرمون النمو والتستوستيرون يمتلكان قوى بنائية قوية – فليس من المستغرب أن بعض الرجال اتبعوا الطريق المشكوك فيه لاستخدام الستيرويد. بينما يؤدي إدخال هذه الهرمونات الخارجية إلى نمو عضلي سريع وهائل – يمكن أن تأتي أضرار هرمونات كمال الأجسام الخارجية في شكل:
- التثدي (ثدي الرجل).
- تضخم القلب.
- تساقط الشعر.
- ضمور الخصية.
- علاوة على ذلك، فهي غير قانونية.
ومع ذلك، من الممكن زيادة إنتاج الجسم لهذه المركبات القوية بشكل طبيعي – وبدون مشاكل صحية ضارة.
طريقة رفع هرمون النمو بشكل طبيعي
1- فقدان الوزن الزائد
توضح الدراسات أن الرجال الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في الجسم تظهر عليهم علامات ضعف إنتاج هرمون النمو. لذلك، التمرين لن يساعد في إنقاص الوزن الزائد فحسب، بل أظهرت الأبحاث أيضًا أنه يحفز إفراز هرمون النمو.
2- الصيام المتقطع
أظهر العلماء أن عدم تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة هرمون النمو بشكل كبير. أوضحت إحدى الدراسات، التي بحثت في تأثير الصيام على هرمون النمو، أن 48 ساعة فقط من الحرمان من الطعام أدى إلى زيادة خمسة أضعاف في مركب بناء العضلات.
ومع ذلك، فإن الصوم المطول ليس صحيًا ولا يساعد على نظام تدريب فعال. بدلاً من ذلك، أصبح الصيام المتقطع شائعًا بشكل متزايد لرفع مستويات هرمون النمو. اثنان من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا هما النظام الغذائي 5-2 (خمسة أيام من استهلاك الطعام النموذجي، وتناول مقيد لمدة يومين) و16-8 (16 ساعة صيام، ونافذة 8 ساعات لتناول الطعام).
3- المكملات الغذائية
أنا لا أتحدث عن تناول هرمون النمو نفسه – فهذا أمر خطير وغير قانوني بدون وصفة طبية. هناك العديد من المنتجات المعززة لهرمونات النمو المحددة والفعالة في السوق – والتي تحتوي على العديد من المكونات التي تهدف إلى تحفيز إفراز الجسم الطبيعي لهذا الهرمون.
بدلاً من ذلك ، ثبت علميًا أن عددًا من المكملات المكونة من مركب وحيد تعمل على زيادة مخزون الجسم الطبيعي.
- أرجينين – تظهر الأبحاث أن تناول 1.5 جرام من الأرجينين يزيد من هرمون النمو بدون ممارسة الرياضة.
- GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك) – تُظهر الدراسات أن تناول ثلاثة جرامات من GABA يزيد من تكوين هرمون النمو بنسبة 400٪ أثناء الراحة وبنسبة 200٪ بعد التمرين.
- بيتا ألانين – لا يستطيع هذا المركب زيادة القدرة على التحمل أثناء التدريب فحسب، بل يشرح العلماء أيضًا أنه يزيد من إفراز هرمون النمو.
- الميلاتونين – يزيد هذا الهرمون من جودة النوم (عندما ينتج جسمك غالبية هرمون النمو) ويرفع بشكل مباشر من إنتاج هذا المركب الابتنائي.
4- تدرب ببطء
تشير الدراسات السريرية الحديثة إلى أن الطريقة التي تتمرن بها يمكن أن تؤثر على إنتاج هرمون النمو. خلال المرحلة اللامركزية من رفع الأثقال (حيث تخفض الوزن وتمتد العضلات) – فكلما استغرقت وقتًا أطول، زاد هرمون النمو الذي ينتجه جسمك. الرجال الذين استغرقوا ثلاث ثوان لخفض أوزانهم، يفرزون هرمون النمو 17 مرة أكثر من أولئك الذين أخذوا ثانية واحدة.
ثانيا: رفع هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي
1- استخدم تمرين التستوستيرون المعزز
يظهر العلم أن التمرين، وتحديداً تدريب المقاومة، يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي التمرين بطريقة معينة إلى زيادة إنتاج هذا الستيرويد الطبيعي الفعال. يشرح الباحثون أنه من أجل تعزيز التستستيرون النهائي ، يجب أن يتبع تدريبك القواعد الثلاثة التالية:
- ركز على مجموعات العضلات الأكبر – تجاهل التمارين المعزولة، وبدلاً من ذلك استخدم الحركات المركبة مثل الرفع المميت والقرفصاء.
- استخدم الحديد الثقيل – اعمل على ستة تكرارات كحد أقصى لست مجموعات.
- تقليل وقت الراحة – لا تأخذ استراحة لأكثر من دقيقة واحدة بين كل مجموعة فردية.
- المفتاح هو دفع جسمك إلى الحد المطلق – فكلما زاد الضغط الذي تمارسه عليه، زادت أهمية عودة هرمون التستوستيرون.
2- استخدم المكملات الغذائية
تمتلك الطبيعة مخزونها الخاص من معززات هرمون التستوستيرون المثبتة علميًا – فأنت لست بحاجة إلى المنشطات الاصطناعية. بعض من أكثرها فعالية تشمل:
- فيتامين د – يشرح الخبراء أن تناول هذا الفيتامين يمكن أن يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون – حتى الخروج تحت أشعة الشمس يمكن أن يرفع مستواه لديك.
- الزنك – معدن يمكن أن يعزز إنتاج الحيوانات المنوية ويزيد من مخزون T.
- أشواغاندا – عشبة يظهر العلم أنها تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون بنسبة 15 %
3- اخفض مستويات التوتر لديك
كما رأينا، عندما يكون الجسم تحت الضغط، فإنه ينتج هرمون الكورتيزول التقويضي. لا يمكن لهذا الهرمون فقط منع أو تثبيط تخليق البروتين العضلي، ولكن تظهر الأبحاث أيضًا أن له تأثيرًا ضارًا على هرمون التستوستيرون. يعمل الكورتيزول عن طريق تثبيط قدرة الجسم الطبيعية على إنتاج هرمون التستوستيرون – مما يقلل من القدرة على التحمل والقوة واكتساب العضلات.
4- احصل على قدر كاف من النوم
تنتج الخصيتان هرمون التستوستيرون أثناء النوم، خاصةً أثناء مرحلة حركة العين السريعة (REM). النوم غير الكافي، أو النوم السيئ، يعيقان إنشاء T. فحصت إحدى الدراسات آثار الحرمان من النوم على الرجال في العشرينات من العمر. لقد أثبت أنه عندما تم تقليل النوم من ثماني ساعات إلى أربع ساعات فقط – أظهر الأشخاص انخفاضًا بنسبة 15 %في مستويات هرمون التستوستيرون.
الجدل حول الهرمونات
إنها حقيقة بديهية لا جدال فيها أن الهرمونات تعزز نمو العضلات. منذ ما يقرب من 50 عامًا، يتمتع الرجال (عن صواب أو خطأ) الذين يستخدمون المنشطات بمكاسب لم يتمكنوا من تحقيقها من خلال التمارين والنظام الغذائي وحده. ومع ذلك لقد تم مؤخرًا التشكيك في قوتهم المعززة للعضلات. بالإضافة لمخاطر هرمونات كمال الأجسام التي لا يمكن تجاهلها.
تزيد التمارين الرياضية، وخاصةً تدريبات المقاومة، من إنتاج الهرمونات – وخاصة هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. يعتقد العديد من مدربي اللياقة البدنية ولاعبي كمال الأجسام أن هذه الزيادة القائمة على التمرينات عززت سرعة وحجم نمو العضلات.
ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه ليس تركيز إنتاج الهرمون هو المهم – على عكس مدى حساسية عضلاتك للإشارات الهرمونية. على مدى السنوات العشر الماضية ، فحص الباحثون في جامعة ماك ماستر مستويات الهرمون بعد التمرين ضد نمو العضلات. اكتشفوا أنه لا يبدو أن هناك ارتباط.
وبدلاً من ذلك، وجدوا أن هؤلاء الرجال الذين حققوا أكبر قدر من المكاسب كانت لديهم نسبة انتشار عالية لمستقبلات الأندروجين في عضلاتهم. وهذا يعني، “مفتاح” البروتين الذي يعمل على تشغيل وإيقاف نمو العضلات.
على الرغم من كونها أدلة، فإن هذه الدراسة تتعارض مع العديد من الدراسات السابقة التي أوضحت أن التغيرات الهرمونية التي يسببها التمرين قد أفادت بالفعل اكتساب العضلات.
ملخص
بناء العضلات والتخلص من الوزن الزائد لا يقتصر فقط على التدريب. يمكن أن يساعدك التأكد من أن مستويات الهرمون لديك في المستوى الأمثل في الحصول على بنية بدنية ممزقة بوتيرة متسارعة. من خلال تعديل تدريبك، ومراقبة ما تأكله، والمكملات، وخفض التوتر – يمكنك زيادة صحة الهرمونات لديك – دون الرجوع إلى المواد التركيبية غير القانونية.
المصدر: Thefitwizard
