أنواع البروتين وكيف نحدد استهلاكنا اليومي منه؟
تغذية صحية
في هذا المقال سنتحدث عن أنواع البروتين وهو أشهر مكمل غذائي في لعبة كمال الأجسام وهذا لأنه العنصر الأساسي الذي يساعد في بناء العضلات ودعم الجسم بالطاقة والقوة. لكن هل إحنا نعرف دور البروتين بالتحديد في نظامنا الغذائي؟ وهل نعرف كل مصادر وأنواع البروتين المختلفة؟
لنتعرف على ذلك معاً…
لنبدأ بسؤال.. ما هو البروتين؟
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ويتم وضع الأحماض الأمينية هذه بترتيب محدد ومقدر عن طريق شفرة جينية محددة خاصة بكل بروتين، وهذا بدوره يجعل كل بروتين فريد من نوعه ومتعلق بوظيفة خاصة به في الجسم.
يوجد البروتين في جميع الحيوانات والنباتات على وجه الأرض وبناءً على ذلك فإنه مصدر واحد من الأحماض الأمينية إلى نظامنا الغذائي.
هناك نوعان من الأحماض الأمينية، نوع ينتجه الجسم وهو (يمكن الاستغناء عنه أو غير ضروري) ونوع يأتي من الأطعمة التي نأكلها وهو (نوع لا غنى عنه أو ضروري).
البروتين من المغذيات الكبرى (macronutrient) بجانب الكربوهيدرات والدهون وبالتالي فهو يقوم بالعديد من الوظائف ويوفر الطاقة للجسم وكمان البروتين هو المصدر الموفر للنيتروجين وهذا ما نحتاج إليه دايماً لإنشاء المركبات الأساسية التي تحتوي على النيتروجين.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ومن وظائف البروتين المتعددة في الجسم، ما يلي:
- يوفر الطاقة الفورية (السعرات)
- الإنزيمات
- الهرمونات مثل الإنسولين
- البروتينات البنائية/الهيكلية زي (العضلات والعظام والأسنان والجلد الأوعية الدموية والشعر والأظافر، إلخ)
- البروتينات المناعية مثل الأجسام المضادة
- بروتينات النقل (مثل الألبومين والهيموغلوبين والبروتينات الدهنية)
- المركبات الأخرى التي تحتوي على النيتروجين والمصنوعة من الأحماض الأمينية مثل أصباغ الميلانين (وهو لون للبشرة)
هرمونات الغدة الدرقية والناقلات العصبية (مثل السيروتونين والإيبينيفرين) والأحماض النووية والكرياتين
السؤال الثاني هو:
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً؟
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الشخص البالغ في اليوم على الوزن، يعني كلما زاد وزنك كل ما احتجت لنسبة بروتين أعلى. بالنسبة لشخص بالغ هيحتاج مثلاً 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزنه يومياً.
لذلك إذا كان وزنك 70 كيلو فهذا يعني أنك تحتاج 56 جرام بروتين كل يوم. طبعاً هذه النسب ليست كبيرة وليست هناك مشكلة في استهلاك هذا الكم من البروتين لأن أغلب الأشخاص البالغين يتناولوا حوالي من 80 لـ 120 جرام من البروتين يومياً، لكن بالنسبة للأطفال أو السيدات الحوامل أو المرضعات يجب عليهم زيادة نسبة البروتين.
بعض الأشخاص قد لا تتمكن من استكمال احتياجها اليومي من البروتين في صورة طبيعية من الأكل، ولذا يمكنهم تناول المكملات الغذائية ما فيها البروتين.
السؤال الثالث:
إيه مصادر البروتين؟
تحتوي جميع النباتات والحيوانات على البروتين، والبروتينات التي توفر لنا جميع الأحماض الأمينية
التي يحتاجها جسمنا تسمى البروتينات عالية الجودة. هذه البروتينات تكون موجودة في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
بعض البروتينات تكون أقل جودة بسبب نقص بعض العناصر من الأحماض الأمينية، على سبيل المثال، البقوليات بها نسب الميثونين أقل والحبوب فيها نسب الليسين أقل. طبعاً هذه لا تعتبر مشكلة لأننا نأكل نسبة بروتين كبيرة عن احتياجنا أصلاً في اليوم العادي، فهذا بالطبع يتوقف على الأطعمة التي نأكلها.
السؤال الرابع:
هل أنواع البروتين منها مخصص للرياضيين؟
البروتين مهم جداً جداً للاعبي كمال الأجسام لكن لا يوجد نوع معين يجب الاعتماد عليه، لأن البروتين الذي نحصل عليه بعد ما بيدخل الجسم يتحول إلى أحماض أمينية في الجهاز الهضمي وبعد ذلك يمتصه الجسم. يستخدم الجسم الأحماض التي يمتصها لإنشاء البروتين الذي يحتاجه وهذه العملية تحدث طالما تتبع نظام غذائي متوازن، لأن هذا النظام هو أفضل طريقة لتوفر البروتينات التي يحتاجها الجسم.
البروتين مفيد جداً للرياضيين وغير الرياضيين، بالنسبة للرياضيين فهم يحتاجونه دائماً لتوفير الطاقة الكافية لدعم تمارينهم الشاقة المتعبة، لكن يبقى كل الاعتماد على البروتين فقط لابد نركز على باقي العناصر المفيدة في توفير الطاقة مثل السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
حاول التفكير دائماً في العناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم جسمك خلال رحلة التغيير لأن التمرين فقط لا يؤدي إلى النتيجة المضمونة، اتبع عادات غذائية صحية وتعامل مع كل يوم وكل وجبة وكل تمرين كخطوة في طريقك نحو هدفك.
المصدر: https://bit.ly/2Y4cxo2
