6 تمارين بلانك مرتبة من الأسهل إلى الأصعب

يساعدك إنشاء جذع قوي في منع إصابات الظهر وتحسين الاستقرار، وتعد تمارين بلانك واحدة من أفضل الطرق لإنجاز هذه المهمة، فهي طريقة ممتازة لشد الجسم وتشكيل محيط الخصر، وعادة ما يوصي العديد من الخبراء الآن بتمارين  Planks بدلاً من الـ crunches أو الـ situps، لأن تمارين البلانك تضع إجهادًا أقل على العمود الفقري، كما تساهم في تقوية ظهرك وأوتار الركبة وذراعيك وكتفيك في نفس الوقت، ولا يستغرق أغلبها أكثر من 30-60 ثانية فقط من وقتك، وفي هذا المقالة سوف نوضح لك 6 أنواع من البلانك، مرتبة من الأسهل إلى الأصعب.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل تمارين بلانك

Knee plank

• استلق على معدتك وساعديك على الأرض.
• تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
• اضغط بساعديك على الأرض وارفع جذعك عن الأرض مع إبقاء ركبتيك
  وأصابع قدميك ومرفقيك تلامس الأرض.
• حافظ على جذعك مشدودًا ورقبتك في وضع محايد (تجنب النظر لأعلى أو لأسفل)،
   وتجنب رفع الوركين أو إسقاطهما عن طريق دس حوضك.
• أثناء إشراك عضلات المؤخرة، احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية،
   أو لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الشكل المناسب.

Straight-arm knee plank

• استلق على بطنك وذراعيك مثنيتان على جانبيك، ويداك تحت كتفيك مباشرة، وراحة اليد مسطحة على الأرض.
• اضغط على يديك على الأرض لرفع جذعك وفرد ذراعيك.
• حافظ على ركبتيك مثنية جزئيًا وملامسة للأرض.
• احرص على محاذاة معصميك بكتفيك، والسيطرة على رقبتك في وضع محايد (تجنب النظر لأعلى أو لأسفل).
• احتفظ بتلك الوضعية  لمدة 30 ثانية، أو لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الشكل المناسب.

تمرين البلانك للمبتدئين

Forearm plank

• استلق على الأرض وضع ساعديك مباشرة تحت كتفيك.
• ارفع جذعك عن الأرض ببطء بالضغط على ساعديك وركبتيك.
• حافظ على رقبتك وعمودك الفقري محايدين.
• ضع أصابع قدميك تحت وارفع ركبتيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
• احتفظ بها لمدة 20-30 ثانية، لتصل إلى 1 دقيقة أو أكثر.
• وفقًا لموسوعة غينيس للأرقام القياسية، تم الاحتفاظ بأطول لوح ساعد لمدة 9 ساعات ونصف.

Straight-arm (full) plank

• ابدأ على أربع.
• اجعل يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك خلف الوركين قليلاً.
• ادفع يديك إلى الأرض وارفع ركبة واحدة في كل مرة عن الأرض.
• قم بتقويم كلا الساقين، بحيث تكون في خط مستقيم من الكعب إلى الرأس.
• يجب أن يبدو جسمك كما لو كنت في وضع صاعد من الدفع.
• تأكد من محاذاة يديك وكتفيك، وفصل القدمين بعرض الورك.
• احتفظ بهذا الوضع بلانك لمدة 30 ثانية أو أكثر، طالما يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب.

Forearm to full plank

Side plank on forearm

• استلق على جانب واحد وساقيك مستقيمة تقريبًا ووركيك وركبتيك وقدميك مكدسة.
• تأكد من أن مرفقك تحت كتفك مباشرة، وساعدك مسطح.
• ارفع ذراعك الأخرى مباشرة في الهواء (أو احتفظ بها بجانبك إذا كان هذا صعبًا للغاية).
• ادفع يدك وساعدك إلى الأرض لرفع جذعك.
• حافظ على قلب ضيق وحافظ على الوركين مرفوعين، وقم بتقويم ساقيك بالكامل.
• يجب أن يكون جسمك قريبًا من خط مستقيم.
• حاول الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم تبديل الجوانب.

قبل البدء في ممارسة تمارين البلانك في الجيم أو المنزل أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده