أفضل 5 تمارين لإنقاص الوزن في المنزل بالصور
تمارين وكمال أجسام
يمكن أن يؤدي وجود نسبة عالية جدًا من الدهون في الجسم إلى السمنة،
والتي يصاحبها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان،
لذا يوصى الخبراء دائمًا بالبقاء ضمن حدود الوزن الصحى، ومن الجدير بالذكر أن الأمر بسيط للغاية،
فكل ما عليك فعله هو اتباع نظام غذائي صحى وممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام،
كما يمكنك أيضًا ممارستها بالبيت في حال عدم قدرتك على الذهاب للجيم،
ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على أفضل 5 تمارين لإنقاص الوزن في المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تمارين لإنقاص الوزن في المنزل
سوف نتبع خلال تمرين اليوم نظام الجولات، ويطلق عليه Circuit
وهو عبارة عن أداء مجموعة من التمارين بشكل متتالي، ثم تأخذ راحة لمدة محددة،
وعليك بعدها أن تقوم بإعادة التمارين مرة أخرى لجوله ثانية أو أكثر حسب جدولك،
ولمزيد من التوضيح إليك المثال التالي:
مثال: جولة / Circuit 2 repetitions
(Push-ups 10 reps / Squats 10 reps / High Knees 10 reps)
- في البداية سوف تقوم بلعب عشر عدات ضغط وبعدها عشرة سكوات،
ثم تتبعها بعشر عدات قفز عالى. - ثم تتبعها بفترة من الراحة حسب المدة المحددة لك.
- وبهذا تكون الجولة الأولى قد انتهت وعليك إعادة التمارين للجولة الثانية.
- احرص على إعادة جميع التمارين بنفس الخطوات.
Crunches
تمرين رئيسي لعضلات البطن (six packs) ويرجع سبب تميزه لكونة تمريناً سهلاً
ولأنه يعزز الحرق ويقوي ترابط عضلات البطن.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- استلق على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض.
- ضع يدك على رأسك مع مراعاة عدم سحب رأسك بقوة.
- ارتفع بكتفك من الأرض في اتجاه رجليك مع ثني بسيط في الظهر من أعلى.
- اشعر بانقباض في عضلات البطن ثم ارجع لوضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Oblique Crunches
تمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية لزيادة قوتها.
العضلات المستهدفة :
- Abs
- Obliques
خطوات التمرين :
- استلق على جانبك مع ملااعاة أن يكون ظهرك مستقيمًا.
- ابدأ بإمالة الجذع للجانب.
- قسم المدة المطلوبة على الجانبين اليمين واليسار.
تمارين رياضية لإنقاص الوزن للمبتدئين
Superman Raise
يعتبر من التمارين القليلة التي يمكن أداءها بوزن الجسم لاستهداف العضلة القطنية بشكل رئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Glutes
- Lower Back
خطوات التمرين :
- استلق على بطنك ورجليك مستقيمة وذراعيك مثنية إلى جانب جسمك.
- حافظ على استقامة ظهرك ثم حرك الجزء العلوي من جسمك فقط لأعلى مستوى
تستطيع الوصول إليه. - ارجع مرة اخرى لنقطة البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
High Plank Hold
تمرين من التمارين المهمة في العديد من أشكال الرياضة لتركيزه على وسط الجسم وشده بشكل عام.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- قف على يدك وأصابع رجليك، مع مراعاة أن تكون ذراعيك مستقيمة.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا
- اثبت في نفس الوضعية لنهااية المدة المطلوبة.
V Ups
من تمارين البطن المشهورة والتي يتطلب أداءها تشغيل عضلات الظهر أيضاً ويمكن أن تنفذ للإحماء
أو كتمرينة أساسية لعضلات البطن ووسط الجسم.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- نام على ظهرك وافرد ذراعيك ورجليك.
- ارتفع بذراعيك ورجليك بقوة ليتقابلوا في نفس النقطة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
هل التمارين الرياضية المنزلية تنقص الوزن؟
- الإجابة هي نعم، وإليك بعض المقترحات:
- HIIT: إذا كنت تفتقر إلى الوقت ولكنك ما زلت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات،
فإن HIIT مناسب لك، تجمع هذه الطريقة بين الجهد المكثف وفترات الشفاء القصيرة:
30 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة. - Body Weight Exercises: هي تمارين يمكنك ممارستها بوزن جسمك فقط
دون الحاجة لوجود معدات إضافية، وسوف تحرق الكثير من الدهون إذا مارستها بانتظام.
